Jump to content

LELEQUE_RJ

Membro
  • Content Count

    549
  • Joined

  • Last visited

About LELEQUE_RJ

  • Rank
    Assíduo

Detalhes

  • Interesses
    Uma boa mulher e uma mulher boa!
  1. comecei a dois dias a usar malto, mas ja usei albumina e estou usando whey optimum (muito bom), eu prefiro usar a albumina somente qdo acordo prefiro antes de durmir comer, eu como uma fritada com 2 claras de ovo e meia lata de atum tb é proteina pura, confere?
  2. na verdade se vc for tomar uma dose por dia ñ vai durar 1 mês esse pote, estou tomando tb essa massa so q o pote de 4 kg, a dose é nada mais nada menos do q 9 colheres de sopa por dia, eu tomo 4 qdo acordo e 2 (junto com whey) apos de malhar, mas a massa é boa sim tomo de baunilha
  3. eu posso tirar proveito pq pelo fato de eu ser militar posso tirar uns serviços para os outros e com o dinheiro compro meus suplementos (whey optimum, albumina, aminoacidos etc)
  4. particular peito: supino reto, supino inclinado, crucifixo reto costas: barra fixa, remada sentada aberta ou fechada, remada lateral ombro: desenv costa, elevação lateral, elev lateral completa biceps: direta, alternada, apoiada triceps: paralela, testa unilateral reto, testa barra perna: agachamento, leg press, flexora panturrilha: elevação dos pés
  5. meu pre treino é banana+mel, depois de meia hora caio dentro dos ferros
  6. sempre soube q a pegada diferenciada trabalhava musculo diferente mas qual deles é nunca ouvi ninguem falar com certeza
  7. remada alta aberta pega ombro ou trapezio? remada alta fechada pega trapezio ou ombro? ja vi varios sites e as opiniões divergem onde na verdade não poderia ser assim ja q o exercicio ñ muda seu musculo objetivo
  8. É necessário um tempo adequado para que os músculos se recuperem do exercício e para que se processe a restauração e hipertrofia das fibras musculares. Caso seja feito um novo treino antes que esse processo esteja terminado ele não se completará, o que se repetido habitualmente, leva até a uma perda de massa muscular. Normalmente quando um atleta se torna mais experiente, necessita treinar menos vezes por semana. Isso deve-se ao facto de que com o aumento do condicionamento e melhoria da técnica de execução dos exercícios o atleta consegue um aumento significativo na intensidade do seu treino, e isso faz com que um tempo maior de recuperação seja também necessário. Seja qual for a nossa actividade física, intensa ou moderada, é fundamental que possamos periodicamente repousar. O repouso renova psico e fisiologicamente o nosso corpo. Mais especificamente, para quem pratica musculação o repouso torna-se restaurativo-adaptativo. Restaurativo porque recupera e renova partes celulares do organismo desgastadas durante os processos de treino Adaptativo porque é durante o repouso que acontece a supercompensação orgânica, isto é, os tendões fortalecem-se, os músculos enrijecem e crescem, o metabolismo sincroniza estas funções com mais perfeição, juntas enrijecem-se, ossos tornam-se mais densos e fortes e todos os outros efeitos desgastantes que um treino de musculação pode causar são superados. A mais importante e crucial forma de repouso é o sono nocturno Durante o sono você tem um descanso completo, tanto físico quanto mental. Para atletas o melhor é entre 8 a 9 horas de sono nocturno. Nosso corpo obedece a ciclos circadianos e biorrítmicos e por isso temos fases de insónia que podem durar alguns dias e até semanas. Isso é natural em todas as pessoas e é apenas uma forma de reajuste interno de nosso corpo. Outro tipo de repouso é o relaxamento. É como acordar de um sono. Não existe lugar nem hora certa para relaxar. Cientificamente comprovado, o relaxamento mental gera também o relaxamento muscular. Assim sendo e terminando, o relaxamento é muito importante fonte: www.fidalgos.paginas.sapo.pt/musculoexerc.html
  9. Essa rotina consiste em quatro dias de treino: segunda e quinta, terça e sexta. Durante os outros três dias, aproveite para nadar, correr e alongar. Não faça nenhum treino com pesos nestes dias, caso contrário os riscos de “overtrainig” (estafa crônica) serão muito grandes. Dê o tempo suficiente ao seu corpo, pelo menos um mês, para que se acostume com a nova rotina. PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS Nestes dias, você trabalhará pernas, peito e abdômen. Eu costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque enauqnto faço um agachamento, inalo bastante ar, expandindo o meu peito. Dessa forma estarei aquecendo-o para os exercícios. Você deve trabalhar abdômen e gêmeos todos os dias. Perna 1- Agachamento Como estará treinando com pesos, não faça o agachamento completo, pois segundo cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos. Desça até que sua coxa esteja em paralelo com o chão. Matenha a coluna ereta, caso contrário estará exercitando a parte inferior das costas e não as coxas. Eu recomendo 5 x 8 num total de 40 agachamentos. Observação: comece a primeira série com 45kg e vá gradativamente aumentando, na última série provável que só conseguirá fazer umas 5 ou 6 repetições. 2- Cama Romana Sentado Não há nenhum outro exercício que melhor desenvolva a perna como um todo, com exceção do agachamento, este exercício desenvolve os joelhos e alonga os cruciais. 3- Cama Romana Deitado Deitado de barriga para baixo, segura com firmeza o suporte, levante o peso o máximo que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das costas como ajuda. Concentre a força nos bíceps da perna. O peso não é tão importante quanto a perfeição no exercício. Faça 5 de 8 a 10 repetições. 4- Levantamento de Calcanhares Para mim, reg Park tinha os gêmeos mais perfeitos do mundo. Ele treinava com 453kg, 10 séries de 10 repetições. Comecei a treinar com 226 kg e em um mês desenvolvi 3 cm de gêmeos. Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha seus pés em um bloco alt, encoste os calcanhares no chão e suba, Mantendo os pés paralelos, desenvolverá gêmeos por completo, mantedo-os ligeiramente voltados para dentro, a parte externa e se quiser desenvolver a parte interna aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 d e15 cada. Peito 1- Supino Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo-a sobre controle e erga-a. Faça oito repetições começando com pouco peso, e vá aumentando gradativamente. Quando estiver com muito peso, só conseguirá fazer 5 ou 6 repetições na última série. Este exercício desenvolve bem a parte inferior e superior. Observação: durante o exercício, deixe os pés no chão para estabilizar seu corpo. 2- Crucifixo com cotovelos dobrados desenvolve a caixa toráxica e peitoral exterior, com muita definição. Deixe os pesos a uns 25 cm de distância para manter os músculos peitorais tensos, abaixe-os o máximo que puder. Faça 5 de 10. Cintura É extremamente estético ter um abdômem definido, totalmente livre de gorduras, basta ver qualquer escultura grega. 1-Abdominais-Joelhos Dobrados Solte o ar ao sentar-se e inale ao retornar a posição inicial. Caso você não tenha uma tábua para abdominais, prenda os pés embaixo de algo pesado, como uma cama ou armário. Faça duzentas repetições por dia, pode ser em 2 séries de 100 ou até 6 de 25. 2-Elevação de Pernas-Joelhos Dobrados Faça no mínimo 200 repetições ou até sentir o abdômen queimando. Ante Braço Rosca de Pulso Faça no mínimo 5 séries de 15 repetições cada e faça a última até que não consiga mais mover os pulsos. PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS As terças e sextas, trabalhará os ombros, costas, braços, abdômen e gêmeos. Eles devem ser feitos em conjunto, pois qdo terminar de trabalhar os ombros, que envolve movimentos de tríceps e as costas que trabalhará os bíceps, os braços já estarão bem aquecidos. Ombros 1- Desenvolvimento Atrás da Cabeça Deixe a barra descer uns 10cm atrás do pescoço para que alongue o deltóide frontal. Observação: levante a barra com firmeza e força e não deice que o peso o intimide. Faça 5 séries de 8 repetições, aumentando o peso gradativamente. 2- Levantamento lateral Este exercício trabalhará o deltóide frontal e lateral. Comece com os pesos ao lado das coxas e levante-os acima dos ombros. Se quiser exercitar o deltóide frontal, vire o pulso com o dedão voltado para cima. Faça 5 de 8 a 10 repetições. Costas 1- Barras atrás do pescoço Este exercício é específico para os dorsais, a pressão amplia as escápulas e alonga as costas. Pendure-se na barra (mantendo uma distância entre as mãoes maior que a do os ombros) e levante o corpo até que a barra encoste no pescoço. Faça 6 séries de 10 repetições, sem parar. 2- Remada curvada Esse exercício desenvolve a porção superior das costas e inferior também, sem ele não terá costas largas e fortes. Faça 5 de 12. Bíceps e Tríceps São importantes pois são sinônimos de força ! 1- Rosca Direta em pé Flexione o bíceps quando a barra estiver erguida, abaixe-a lentamente. Aumente os pesos aos poucos e faça 5 séries de 8, 8, 6, 6, 6 repetições cada. 2- Rosca Sentado com halteres É similar a rosca direta só que se usa 2 pesos e desenvolve algumas partes esquecidas dos bíceps. Faça 5 de 8. 3- Rosca Concentrada com halteres Force bastante o bíceps para obter melhores resultados. Faça 5 de 10. Observação: relaxe bem o bíceps entre cada repetição. 1- Tríceps francês A barra deve estar bem estendida para poder ser levada atrás do pescoço para que se desenvolva os tríceps. Faça 5 de 12. 2- Tríceps na Testa Desenvolve o tríceps do cotovelo às castas. Faça 5 de 8. Abdômen Alterne uma série de pernas com pernas dobradas para o abdômen com uma série de rotações para as laterais da cintura com cabo de vassoura em posição inclidana. Sete minutos de treino são o suficiente. Faça 5 de 20. Antebraço 1- Rosca de pulso, faça 5 de 15. QUARTAS FEIRAS Trabalhe seus pontos fracos, anote-os e analise-os. Contraia os múscuclos que estão dando problemas. Concentre-se neles, mande um fluxo extra de sangue. Quarenta e cinco minutos são suficientes para treinar seus múscuclos desfavorecidos. Faça no mínimo 6 ou 7 séries de 10 repetiçõs cada. CUIDADOS Nessa altura, muitas pessoas se sentirão confiantes, querendo passar para uma rotina de 6 dias por semana. Não se esforce mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a serem trabalhados. Mantenha essa rotina por 3 meses, caso esteja pensando em se tornar um culturista profisisonal; caso contrário, siga esse programa 4 dias durante 6 meses. Até apróxima. E treine ! -------------------------------------------------------------------------------- Fonte: Arnold Schwarzenegger SITE:
  10. Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994) Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Forças compressivas As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão. Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. Paulo Gentil -------------------------------------------------------------------------------- Fonte: www.gease.com.br
  11. com esse preço da albumina eu compro em realengo 15 duzias de ovos, ou seja, posso comer meia duzia de ovos por dia, qtde consideravel ñ sendo essa a minha unica fonte de proteina, tem tb atum, hamburguer, chester, carnes, queijo branco, leite, iogurtes
  12. dando uma olhada nesse topico vi gente falando q o alto volume de treino é o q estimula a liberação do cortisol, gostaria de saber se o q libera o cortisol é o volume de treino ou o tempo excessivo de treino, pergunto pq eu malho peito/triceps, faço 4 exerc peito 4 series e 3exerc triceps 4 series, e levo de 45 a 50 min treinando, ñ é um tempo excessivo, estarei assim liberando o cortisol por fzer alto volume mas com um tempo curto?
  13. convido a todos q frequentam esse forum e são do rj a sabotarem o preço da albumina e ñ mais compra-la, esses filha da p... dos comerciantes so pensam em dinheiro vms faze-lo ter prejuizos so assim eles vão tomar vergonha na cara , se depender de mim parei já prefiro juntaro dinheiro e comprar uma whey
  14. Aprenda as estratégias e segredos de treinamento com um dos mais vitoriosos e consistentes fisiculturistas profissionais da IFBB: Shawn Ray! Abdômem Um ótimo abdômem é desenvolvido apartir de uma boa dieta (uma alimentação com pouquíssima gordura) e muito exercício aeróbico. Ah, sim, eu mencionei "malhar"? O treino abdominal É importante se você deseja o famoso visual "tanque". Aquela velha sabedoria diz: você é o que você come" se aplica mais do que qualquer outra parte do corpo, com relação ao abdômem. Gordura não pode se converter em músculo, então preste atenção no que você ingere. Chocolates, batatas fritas e doces viram calorias extras, que irão se juntar no seu estômago e inflá-lo como um balão! O único contra ataque é dizer "não" para essas comidas e mandar ver num mínimo de 20 minutos de cardio (aeróbico) por dia, quatro vezes por semana para queimar as calorias extras. Treine o abdômem três vezes por semana, três exercícios, três séries de 30 repetições. "Crunches" (abdominal no solo), "leg raises" (elevação dos joelhos na cadeira abdominal) e "decline sit ups" (abdominal no banco inclinado) vão trabalhar a parte superior, inferior e média da região abdominal. Sinta queimar! Pernas Esta é a parte em que você separa os homens dos meninos. Se você quer descobrir qual é a disposição do seu parceiro de treinos, este é o grupo muscular onde vocie não pode mostrar compaixão e deve detonar seus parceiros, assim como o Mike Tyson detona seus adversários. Sua mente deve ser resistente, e você precisa encontar o "instinto matador" que mora lá no fundo, entre sua mente e seu coração. É essencial que se abstraia o que acontece em volta e se ultrapasse a barreira da dor, quando estamos em "guerra" com o parceiro de treinos ideal. Em apenas uma palavra: agachamento! O exercício número 1 que acaba com fisiculturistas frágeis que não possuem determinação! Aliás, os exercícios básicos para pernas são: agachamentos, leg press, cadeira extensora e leg curl. Mentalmente, as pernas são uma parte que você tem que encarar custe o que custar. Desafie seu desejo de ser invencível e você terá meio caminho andado, já que suas pernas são "metade" do seu corpo. Lembre-se: se isso não te matar, vai torná-lo melhor! Costas Treino "hardcore" de dorsal é onde reside a verdadeira guerra! A batalha começa com movimentos pesados e básicos, que são exaustivos para o corpo e brutais para a mente. Preste atenção no que você come antes do treino, pois se treinar com a intensidade necessária, poderá acabar passando mal ou até caindo no chão da academia! Novamente, siga os exercícios básicos: puxada na barra em "T", remada sentada, puxada pela frente, levantamento terra e puxada reta no banco. Não há necessidade para se inventar. O básico é a fundação antes que você venha a competir. Os maiores nomes do fisiculturismo se diferenciaram dos demais através do desenvolvimento de dorsal. Exemplos de costas incríveis são: Lee Haney, Dorian Yates e Ronnie Coleman. A regra comum para costas é: tudo sempre pesado. Quando treino com alguém, minha mentalidade de guerreiro já indica: "é matar ou morrer!" Ombros Deltóides bem grandes e arredondados são com certeza a chave da simetria do seu corpo todo! Imploda eles com aquela visão que você está fazendo poses hardcore como a "most muscular" (quando uma mão segura o outro punho) em frente a milhares de pessoas gritando num campeonato. Se você pode ver esta imagem, você pode ser assim! Encha o aparelho de desenvolvimento com anilhas e mova a barra com um movimento completo, de baixo para cima. Sua força deve ser maior que a explosão de um cavalo de corrida saindo da porteira de largada! Detone seus deltóides laterais com repetições perfeitas e completas. Não nigligencie seus deltóides de trás. Queime eles com uma elevação lateral e com o corpo inclinado para a frente (sentado ou em pé). Termine o massacre com "shrugs" na barra (elevação dos ombros) e puxadas em pé, alternando este dois exercícios para um super desenvolvimento do trapézio. A regra principal para grandes ombros é ter um trapézio excelente que "sai" dos seus ombros como se fossem montanhas! BOOM! Panturrilhas Todo fisiculturista na história do esporte sabe que um grande físico começa de baixo para cima. O começo são as panturrilhas. Grandes e em formato de diamante são o ideal, e aquilo que todos nós tentamos "esculpir". Os exercícios para esculpí-las são: extensão em pé, "donkey raises" (extensão dos pés com aparelho) e "seated calf raise" (extensão sentado). Só assim tentamos nos igualar aquelas "aberrações da natureza" que tem a sorte de já nascer com o formato de diamente nas panturrilhas. Treine os músculos gêmeos três vezes por semana, com dois exercícios, variando entre: séries com muita carga e poucas repetições e séries de carga mediana e muitas repetições. Sempre busque atingir a sensação de queimação e alongue as panturrilhas entre as séries para o máximo de crescimento! Peito A chave para construir um grande peitoiral vai estar sempre relacionada com a quantidade de peso que você vai usar na academia! Se você usa pouco peso, acaba com um peitoral pequeno. É bem simples. Para ganhar massa na região peitoral, minha regra de ouro é: três exercícios básicos, quatro séries, oito repetições. Mantenha-se com o método básico e simples. Aumente sua carga em pirâmide até sua série com carga máxima. Comece com um alongamento do peito e com alguns movimentos leves de rotação dos ombros sem nenhum peso. Quando estiver totalemente aquecido, comece seu primeiro levantamento com 15 repetições para deixar o sangue fluir até o peito. Exercícios básicos incluem: supino reto, supino inclinado, voador e "dips" (mergulho nas barras paralelas). Eu, particularmente, gosto de usar um "mix" de barras e halteres nos meus treinos para uma variação maior e uma maior amplitude de movimento em ângulos diferentes. Visualize repetições completas e com movimento total. O importante para um peito forte e grande é consumir muitas calorias durante o dia todo. Tamanho e força andam lado a lado. Se esforce, trace objetivos e desafie seus colegas de academia para manter os treinos interessantes e observe seu peitoral crescer a olhos vistos! Dicas para o treino Sempre aqueça e alongue durante o treinamento. Beba bastante água durante todo o dia. Tome um suplemento Multivitamínico e um Multimineral todo dia. Treine como se não houvesse amanhã e faça cada treino, cada série e cada repetição algo pra valer! Visualize seus objetivos e tente a cada treino, se aproximar mais deste objetivo. Cerque-se de pessoas com pensamento positivo que são pæe no chão e que levem uma vida saudável. Leia revistas como a Muscle & Fitness para obter as últimas informações sobre treinamento. Visite lojas de suplemento e se informe sobre suplementos que ajudarão a recuperar nutrientes perdidos através do suor e do treino. Nunca use frases como: "Não consigo", "É muito difícil", "É muito pesado", ou "Hoje é meu dia de pegar leve" e "Pega leve, cara". Tenha fome de sucesso. Quando comer e treinar, pense no melhor. FONTE: REVISTA IRONSPORT
×
×
  • Create New...