NeNoN

Idade: 28 anos Altura: 1.72 Peso: 81kg BF: 19 ~ 20% (Abdomen e costas) Endomorfo Pretendo chegar a 11 ~12% BF Meus horários são um pouco restritos, acordo as 5:30 e vou trabalhar, retorno as 19:30 (Trabalho em Obra), portanto as principais refeições também são limitadas. Visto que almoço na fábrica e sempre janto em restaurantes. E por se tratar de uma cidade pequena do interior do MS, a disponibilidade de comida "saudável" a noite também é limitada. Segue dieta: Café Manhã (6:00) 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 25g Granola (97kcal, 19.5g de carb, 2.5g prot, 1.25g de lip) Lanche manhã (9:00) 30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) Almoço (11:30) 100g Arroz (109kcal, 24g carb, 2 prot, 0g lip) 100g Feijão (205kcal, 28g carb, 18g prot, 2g lip) 150 ~200g Carne (Variadas - Optando sempre pela mais magra mais isso é sempre difícil) (375kcal, 0g carb, 28.5g prot, 30g lip) Salada a vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip) Lanche tarde (15:30) Barra de Proteína (145kcal, 19g carb, 18g prot, 4,6g lip) Pré-treino (19:00) 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip) 5g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip) Pós-treino 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip) 10g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip) Jantar (21:00) (Varia sempre entre 2 opções) OP1: 70 ~100g Peixe frito (258kcal, 0g carb, 19.5g prot, 19.5 lip) 100g ~150 (Frango xadrez - [dando preferência as verduras e legumes]) (136kcal, 4.5g carb, 36g prot, 25.5g lip) OP2: Salada a Vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip) 1 espetinho de frango (163.5kcal, 0g carb, 27g prot, 7.5g lip) Ceia (22:30): 30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) (Ou uma barra proteina) ZMA Consumo água durante o dia: Mínimo 2 lts Dados da dieta: OP1 Jantar: 1910,48kcal, 101g carb, 260,98g prot, 82,85g lip kcal po kg: 23,58 | Carb por kg: 1,24 | Prot por kg:3,22 | Lip por kg 1,02 OP2 Jantar: 1700,98kcal, 99,5g carb, 233,98g prot, 45,35g lip kcal po kg: 20,99 | Carb por kg: 1,22 | Prot por kg:2,88 | Lip por kg 0,55 TMB Cutting: 2051.39kcal Vou tentar tirar as medidas amanhã a atualizo o tópico...