Pokoyô

Ótima matéria...o percentual ideal de gordura para homens adultos é de 10 a 14%.

Todo mundo fala que é preciso fazer bulk de três, seis meses ou um ano pra ganhar músculos. Bulk é comer muita proteína e muito carb complexo limpo. Mas tem um probleminha... aumenta o bf e acaba com a estética. Estou testando uma alternativa pra melhorar o pump sem engordar...a ideia é testar a "janela de oportunidade" ou janela anabólica em uma dieta de perda de peso de segunda a sexta. Janela anabólica pra mim vai ser comer pelo menos 75g de proteína...ou seja, 30g de whey com umas 200g de carne e carbs complexos meia hora depois de treinar.

Eu faço mais que cinco e nunca belisco nada. Café da manhã; lanche das 8:30; lanche das 10 horas; almoço; sobremesa; jantar (cedo); sobremesa ; ceia e só cafezinho no final da noite. Quem come pouco pra ficar magro sente fome a cada 2 horas e meia. Em dia de treino coloco mais proteína no café da manhã; lanche das 8 e 30; almoço e jantar. Em dias sem treino não exagero nas proteínas. Sobremesas são frutas e ceia é café com castanhas. Fico magro sempre e estou me sentindo bem.

O finado Frutuoso deve se lembrar que eu prometi aqui dezenas de vezes atingir um sobrepeso de 2,X e hoje consigo isso com minha dieta que é espetacular pra perder peso sem sacrifício...sem fome e comendo coisas boas, saudáveis e comuns. Recentemente fiz ajustes nela pra ganhar um pouco mais de músculos mas sem engordar...mantendo o sobrepeso de 2,X quilos ..na verdade quero baixar pra 1,X ou mesmo 0,X...Como esta dieta é muito boa, talvez, tenha de pensar em aeróbicos. O ajuste foi simples...dupliquei as proteínas e elevei só um pouco os carbs dia de domingo, porque treino biceps em casa... ..quarta, dia em que treino peito e triceps em casa e sexta porque treino tudo na academia. Significa que faço a dieta sem proteína alta dias de segunda, terça e quinta pra me manter magro e esperando melhor saúde...nesses dias como menos mas em compensação não treino. Minha nova meta é fazer meu braço voltar aos 40 cms Acho cansativo e desmotivacional usar a técnica padrão da musculação que é fazer um músculo por dia em pelo menos quatro exercícios de 4 séries com muita carga e fadiga. Outra técnica antiga que é uma opção mas pretendo não usar.... é antiga e tradicional e consiste em fazer pra cada músculo 4 ou 5 séries crescentes ou decrescentes em carga e mais dois complementares em duas ou três séries de 8 a 12 reps pra cada exercício. Escolhi uma técnica própria que deixa meu peito projetado em blusas coladas...conforme foto abaixo....muito leve e motivaciional que não cansa e dá vontade de fazer...muito recomendada pra idosos e preguiçosos. Dá certo pra peito...então vamos ver se recupera meu braço pra voltar aos 40 cms.

Esses sabores que o Adam adora devem ser obtidos a partir de corantes, aromatizantes e palatabilizantes artificiais bem cancerígenos. Leite só faz mal à pessoas que tem incompatibilidade com lácteos. Algus ficam flatulando com gases...outros sentem que as fezes provocam ardência ao defecar...e tem crianças com alergia à caseína que morrem. O pessoal da ardência têm de ter cuidado com a ingestão de lácteos...PODE SER...não se tem certeza, que provoque o surgimento de pólipos intestinais que podem evoluir pra câncer se não forem retirados a tempo com exame de colonoscopia.

Acho que é bom diversificar as fontes de proteinas. Carnes bovinas são ótimas para o paladar...qualidadade de vida...motivação pra fazer dieta. Mas .....possuem mais de 20% de gordura.. são mais caras...o excesso pode sobrecarregar a vesícula, rins, fígado, pâncreas...podem aumentar o colesterol e trazer doenças cardíacas e aneurismas... Além disso a ciência diz que o queimadinho da carne aumenta as chances de câncer no intestino. Há carnes mais magras como filé e patinho. Carne moída é ótimo para diversificar a dieta. O filé de peito de frango tem muito menos gordura...abaixo de 6%...mas dizem que é o culpado por essa geração esquisita que tem aí.....kkkk. Whey é prático mas acho que se deve limitar o consumo a 30g por dia e até mesmo nem consumir todo dia...geralmente tem corantes..aromatizantes e muitos aditivos químicos...podem estar adulterados...o leite é considerado hoje um alimento inflamatório.

Tudo nos podcasts é na base do sim, mas, contudo, porém. Você vê duzentos e não chega a nenhuma conclusão. Mas a realidade é que o melhor treino é: Segunda à sábado....um músculo por dia..cinco exercícios...três ou mais séries por músculo...10 reps sendo 7 sem ajuda e três com ajuda. A melhor dieta é pelo menos 5 refeições proteicas por dia, mesclando carne vermelha moída, carne vermelha, peito de frango e whey com mais carb (o queridinho do momento é o arroz) em bulk ou a mesma coisa com menos carb em cutt. Qualquer coisa diferente pode dar até resultado e atender a conveniências, mas o padrão do fisiculturismo é este aí.

Estou fazendo uma experiência interessante principalmente pra quem tá na terceira idade. Dupliquei minha ingestão de proteínas que foi de 0,8 g por kg de peso para 1,6 g...MAS SOMENTE NOS DIAS DE TREINO...domingo (treino em casa), quarta (treino em casa,) e sexta (academia). Tudo indica que a construção muscular necessita de mais proteínas, mas não estou ainda convencido que exija muito carb. Mas resolvi não aumentar demais nem os carbs nem as calorias em nenhum dia da semana...aumentei estes apenas um pouco nos dias de treino. Pra aumentar minhas proteínas estou usando carne moída com lentilhas, ervilhas e azeitonas no café...whey vegano (segundo a embalagem não tem produtos artificiais kkk) no lanche da manhã e carne no almoço e jantar...tudo acompanhado de carb. Mas resolvi não ficar com as proteínas altas todos os dias porque acho que isso que vem acompanhado de maior consumo de carne pode sobrecarregar a vesícula (que já retirei), fígado pâncreas e perfil lipidico. Mas proteina muito baixa também é ruim pra imunidade e acelera o envelhecimento. Ideia final é me manter slim e não forçar o corpo...afinal de contas pra que superalimentação com ganho de peso em dia sem treino? Não suporto a ideias de voltar a ser barrigudo nem mesmo uma semana.

Depois de assistir muitas entrevistas com fisiculturistas principalmente das classes 212 e open é fácil perceber que a imensa maioria deles desenvolveu problemas cardíacos e geralmente falam ofegantes. Muitos perderam os cabelos e usam peruca e alguns desenvolveram cánceres no fígado ou morreram com insuficiência renal. Tem sido.muito comum ultimamente notícias de morte súbita causadas pelos próprios hormônios, insulina e diurético. Sem falar de alterações no sangue e colesterol. A verdade é que a conta chega. O que tá falando é analisar também o uso de testo em doses suprafisiológicas se é ou não também perigoso já que as informações nesse ponto são inconclusivos.

Informação importante....os melhores fisiculturistas hormonizados estão treinando cada músculo uma vez por semana com no mínimo cinco exercícios...alguns deles com três séries de 6 reps pesadas sozinho e mais três com ajuda depois da falha.

Mais objetivo que isto...impossível. Uma boa dieta de bulk que eu poderia ter feito seria quatro refeições de carne e duas de whey por dia. Exemplo de BULK. Café da manhã...carne moída(patinho) com ovos mexidos. Lanche da manhã...pão de forma com filé de peito de frango. Almoço...carne com arroz e salada. Sobremesa...whey batido com fruras ou yorgute. Jantar...carne e arroz. Sobremesa do jantar...fruta. Ceia...whey com alguma coisa. CUTT A mesma coisa mas reduzir aos poucos o arroz. Pra ganhar músculos com o treino convencional de um músculo por dia tem de fazer bulk. Não faço isso porque não tenho mais vesícula e não gostaria de ficar gordo com bulk. E dieta de musculação sempre tem excessos..corantes..aromatizantes e conservantes no whey.

Tenho visto muitas entrevistas no You Tube, mas prefiro as de quem compete nas diferentes categorias dos Arnolds e Olympia. Concluí que a maioria treina um músculo por dia uma vez por semana. Vários exercícios com séries não válidas e válidas e usando técnicas de intensidade em algumas séries. Muita carga e fadiga. Alguns fazem off de até um ano pra ganhar volume. E no pré reduzem muito as calorias Obviamente tem muita proteina na dieta e muitas paradas em qualquer fase. Mas como sou idoso natural e quero apenas um pouco de pump na terceira idade prefiro um treino leve e motivacional, que não cansa e que não faz desistir de treinar. Faço dois a três exercícios por músculo duas vezes na semana. Pra cada exercício só uma série bem pesada com 4 a 6 reps , que é a série de força, descanso e faço uma série de fadiga com menos peso com 10 a 20 reps, aumentando as reps no mês. Todo início de mês aumento só um pouquinho os pesos fazendo progressão. Taí uma fotos atuais do velhinho.

O Pacholok ajudou a treinar o atual campeão open do Arnold, então tem de ser considerado o melhor coach do país. Meus braços não tão bons e em um vídeo o Pacho dá dica pra desenvolver braços. É mais ou menos o seguinte: Exercício 1...peso pra 6 reps...2 séries válidas sem técnica de intensidade mas indo até a fadiga. Exercício 2...peso pra 8 reps..2 séries válidas e a última com rest pause. Exercício 3...peso pra 12 reps...2 séries válidas e a última com drop sets. Como se vê ele utiliza a ideia de começar com o mais pesado embora com séries iniciais não válidas. E combina carga com fadiga. Atualmente estou testando uma coisa mais confortável...uma série de força com peso pra 6 reps....e uma de fadiga com peso muito menor mas com 10 progredindo 1 rep por semana até 20 reps. Se não der certo minha malhação pra idoso vou tentar a do Pacho. Ocorre que de segunda à sexta faço dieta de perda de peso (déficit) e o ideal seria estar estar em ganho de peso (superavit). Vejamos se apenas o treinamento melhora o braço.

Melhoras Batata.

Eu mudei meu treino Não sou fisiculturista...meu treino visa apenas um pouco de força e pump na terceira idade mas com um treino confortável e motivador. Estou fazendo de 2 a 3 exercícios por músculo salvo abs que só faço um. Segunda treino peito e triceps em casa. Quarta bíceps, triceps e ombro em casa. Sexta treino tudo na academia. Só 2 séries por exercício. A primeira é de força com 3 a 6 reps. A segunda é de fadiga com 10 a 20 reps com metade do peso de força...mas na verdade paro no INÍCIO da fadiga. Hipertrofia precisa de força e fadiga e por isso essa combinação. Acho que um off com muita proteina e ganho de peso seria bom pra quem quer ganhar músculo...mas eu odeio engordar...por isso me preocupo em manter razoável quantidade de proteínas e carbs, mas baixo as calorias e prefiro ficar perto do meu peso ideal...saindo dele no fim de semana com mais calorias e voltando a ele na semana. A malhação de idoso é muito diferente do fisiculturimo convencional. A convencional é baseada em muito volume de treino, cargas altas em algumas séries e menos carga e mais fadiga em outras séries...muita fadiga mesmo.... altas calorias, carbs limpos e alto e muita proteína no off e corte de calorias e da maior parte dos carbs no pré, mantendo alta as proteínas...e some a isto muito anabol. Já eu que sou velhinho natural não faço off nem pré...perco peso na semana tendo o cuidado de não comer pouca proteina mas também não exagerar. Ganho peso no fim de semana...pra perder o que ganho na semana. Minha malhação é rápida...não cansa...agora tem carga e fadiga...não dá preguiça de fazer. Simples assim....breve fotos impactantes com minha nova regata.