Pokoyô

O Pacholok ajudou a treinar o atual campeão open do Arnold, então tem de ser considerado o melhor coach do país. Meus braços não tão bons e em um vídeo o Pacho dá dica pra desenvolver braços. É mais ou menos o seguinte: Exercício 1...peso pra 6 reps...2 séries válidas sem técnica de intensidade mas indo até a fadiga. Exercício 2...peso pra 8 reps..2 séries válidas e a última com rest pause. Exercício 3...peso pra 12 reps...2 séries válidas e a última com drop sets. Como se vê ele utiliza a ideia de começar com o mais pesado embora com séries iniciais não válidas. E combina carga com fadiga. Atualmente estou testando uma coisa mais confortável...uma série de força com peso pra 6 reps....e uma de fadiga com peso muito menor mas com 10 progredindo 1 rep por semana até 20 reps. Se não der certo minha malhação pra idoso vou tentar a do Pacho. Ocorre que de segunda à sexta faço dieta de perda de peso (déficit) e o ideal seria estar estar em ganho de peso (superavit). Vejamos se apenas o treinamento melhora o braço.

Melhoras Batata.

Eu mudei meu treino Não sou fisiculturista...meu treino visa apenas um pouco de força e pump na terceira idade mas com um treino confortável e motivador. Estou fazendo de 2 a 3 exercícios por músculo salvo abs que só faço um. Segunda treino peito e triceps em casa. Quarta bíceps, triceps e ombro em casa. Sexta treino tudo na academia. Só 2 séries por exercício. A primeira é de força com 3 a 6 reps. A segunda é de fadiga com 10 a 20 reps com metade do peso de força...mas na verdade paro no INÍCIO da fadiga. Hipertrofia precisa de força e fadiga e por isso essa combinação. Acho que um off com muita proteina e ganho de peso seria bom pra quem quer ganhar músculo...mas eu odeio engordar...por isso me preocupo em manter razoável quantidade de proteínas e carbs, mas baixo as calorias e prefiro ficar perto do meu peso ideal...saindo dele no fim de semana com mais calorias e voltando a ele na semana. A malhação de idoso é muito diferente do fisiculturimo convencional. A convencional é baseada em muito volume de treino, cargas altas em algumas séries e menos carga e mais fadiga em outras séries...muita fadiga mesmo.... altas calorias, carbs limpos e alto e muita proteína no off e corte de calorias e da maior parte dos carbs no pré, mantendo alta as proteínas...e some a isto muito anabol. Já eu que sou velhinho natural não faço off nem pré...perco peso na semana tendo o cuidado de não comer pouca proteina mas também não exagerar. Ganho peso no fim de semana...pra perder o que ganho na semana. Minha malhação é rápida...não cansa...agora tem carga e fadiga...não dá preguiça de fazer. Simples assim....breve fotos impactantes com minha nova regata.

Show. Musculação natural é o melhor exercício que existe para a saúde...mas para idosos é preciso muita moderação.

Eu vi a entrevista do Belmiro no Monster Cast falando de volume e intensidade de treinamento, principalmente sobre fadiga. Eu achei que ele não fala coisa por coisa e que apenas confunde e vai contra práticas comuns do bodybuilding de competição como a falha na maioria das séries. No meu caso que sou marombeiro da terceira idade acho importante saber apenas qual exercício(s) e técnica desenvolve peito...braço...dorsal etc. Eu sei um exercício que melhora o formato em V da dorsal inclusive corrigindo assimetria. Também sei alguns exercícios que desenvolvem o peito pra ele ficar bem desenhado em blusas coladas. Com relação a braço bíceps e tríceps estou testando a volta de uma técnica que usei no passado..uma alternância de bíceps e triceps sem descanso ou com mínimo descanso em 4 séries progredindo pesos em apenas um exercício realizado dessa forma. Vejamos se meu braço melhora.

Parece que tá todo mundo vendo as entrevistas do Fiuza. Ele gosta de polemizar e em pleno podcast do Monster Cast anunciou abertamente que saiu do armário. Mas isso é o que menos importa, cada um tem a orientação que quiser. Tem uma foto dele no início do post de regata mostrando muita dorsal e até braços que ele considera seu ponto fraco. Finamente apareceu alguém de destaque pra encampar a ideia do baixo volume de treinamento que eu considero mais indicado para naturais e idosos.

Tava bem Batata....acho que volta sim...com que idade você estava?

ATUALIZAÇÕES: DIETA DO POKOYO/NaturaU Eu alcancei meu primeiro objetivo que era um sobrepeso de 2,X kgs. Agora vou tentar o segundo que é 1,X kgs. E depois o terceiro e último que é 0,X kgs. Vou tentar comer o menos possível este fim de semana, mas eu sempre flexibilizo um pouco a dieta no fim de semana, porque só se vive uma vez e porque não quero permitir que meu organismo se adapte à redução de calorias e também para diversificar meus nutrientes. Pra eu emagrecer tive que baixar minhas calorias para menos de 1200, mas tem gente que emagrece com 3000 calorias...isso varia de pessoa para pessoa. Minha primeira providência foi colocar mais de 1g de proteínas por kg de peso corporal nessas quase 1200 calorias, mas não chega a 2 g...isto é necessário para os músculos... renovação dos tecidos e imunidade. E no resto das calorias coloquei legumes, frutas, tubérculos, cereais, grãos, castanhas e dia de quarta-feira, sábado e domingo, como almoço em self service, coloco 2 colheres de creme de camarão bacalhau, palmito ou frango pra motivar...mas alimentos que misturam carbs com gorduras e também os que têm IG alto precisam ser muito bem controlados. Mas minha dieta tem uma regra fundamental....todos esses alimentos que citei e que completam minhas calorias são consumidos em PEQUENAS QUANTIDADES. Minha dieta ao contrário da CETOGÊNICA e CARNÍVORA desses falsos profetas do You Tube é muito variada e usa muitas categorias de alimentos...não entro em cetose, uma situação que ocorre no organismo quando o corpo não tem carb para queimar...uma via excepcional que esse pessoal quer transformar em normal e que não é. Esss dietas carnívora e cetogênica não são SUSTENTÁVEIS e as pessoas acabam desistindo delas pela necessidade ou vontade de comer carbs. Elas sempre mostram seus primeiros resultados no corpo com emagrecimento e os resultados POSTERIORES aparecem com resultados fora da normalidade nos exames de sangue e de imagens. Seja lá como for podemos adoecer mesmo com uma dieta aparentemente saudável...mas é melhor procurar seguir uma dieta natural do que ouvir esses cantos de sereia do You Tube.

A periodização e a progressão são pilares da musculação natural. Se você assistir vídeos no YouTube verá que os influencers sugerem aumentar reps para conseguir aumentar peso...eu acho mais efetivo aumentar pouquíssimo peso.. tipo 1 kg por mês aumentando ou não as reps. Quando à periodização eu faço apenas tipo um microciclo semanal com uma sessão leve e duas pesadas e sem misturar pesos leves com pesados em uma mesma sessão...não faço aquecimento nem séries não válidas...dia de pesado é pesado e dia de leve é leve. Assim não há interrupções na progressão de pesos.

Na minha opinião uma boa dieta é a dieta variada e equilibrada que deixe a pessoa relativamente musculosa com bf entre 10 a 14%, tendo o cuidado de evitar na maior parte do tempo alimentos com aditivos químicos ou que combinem muita gordura com carbs. Restringir os de alto IG como arroz, farinha, trigo açúcar e outros....moderar os de médio IG como a maioria das frutas e consumir em maior quantidade os de baixo IG como carnes magras sem deixar de comer carne vermelha e algumas frutas legumes saladas e castanhas, assim como algumas farinhas como a de amêndoas, de grão de bico, que podem ser misturadas ao farelo e flocos de aveia ou à farinha de quibe. Relaxar um pouco no fim de semana e não é preciso deixar de comer completamente alimentos que todas as pessoas que viveram 100 anos comeram como arroz, trigo ou farinha.

As redes sociais têm ideias boas e ruins e às vezes despertam boas ideias na gente...mas eu não aguento mais essa história de dieta carnívora. Uma novidade de 1790 usada no tratamento de epilepsia e diabetes que nunca emplacou e ressuscitou agora. As pessoas fazem e desistem de fazer que nem a cetogênica vencidas pela vontade ou pela necessidade de comer carbs. Eu acho possível fazer restrições alimentares de segunda à sexta evitando guloseimas na dieta.... com algumas exceções, mas não banir determinafos alimentos o tempo todo. Difícil saber se os influencers da dieta carnívora realmente seguem a dieta ou se querem apenas ganhar dinheiro às custas de quem está com sobrepeso ou problemas de saúde. Tá circulando no You Tube um vídeo de um famoso e veterano médico que na defesa da dieta cetogênica....outra que ninguém também consegue fazer...afirma que o homem ancestral não comia frutas porque os passarinhos chegavam antes e comiam todas as frutas. E essas duas dietas se baseiam neste argumento absurdo de que o homem das cavernas não comia frutas...tubérculos nem sementes selvagens e agora usando argumentos hilários como esse.

A gente tem que interpretar com cuidado esses relatos de parada do uso de anabolizantes...mas que continua em TRT. O normal é o sujeito fazer um tratamento para recuperar a produção normal e fisiológica de testo...com medicamentos que estimulam os testículos a voltarem a produzir...mas se isso não ocorrer eles precisam fazer TRT o resto da vida. Mas uma coisa é fazer TRT ..outra muito diferente é apenas reduzir as drogas mas manter a testo suprafisiológica, porque, nesse caso, a perda muscular será menor. Se o sujeito for mesmo pra dose ou condição fisiológica vai ter uma perda enorme de massa muscular. Os anabois causam dependência psicológica...o cara não aceita mais ser fraco e volta a usar como aconteceu com um conhecido apresentador de podcast que tinha uma enorme massa muscular e que também já estava com o coração danificado pelo uso de anabois..parece que ele voltou a usar doses suprafisiológicas.

Tem a versão salgada também. Veja os ingredientes....totalmente natural...quem quiser que acredite. Eu conheço como pipoca...mas chamam de canjica...que pra.mim é outra coisa.

Não lembro o nome...domingo vou comprar algumas no supermercado e posto uma foto aqui....nos ingredientes salvo engano não tem químicos.

Vivendo....ouvindo.. testando e aprendendo. Descobri há muito tempo que só emagreço com menos de 1200 calorias...porque sou pequeno....tenho o metabolismo lento e pouca atividade física. A meta é sempre ficar com bf menor que 14%....um bf pra ter um abs mais visível. O que engorda ou emagrece são as calorias...considerando o tamanho o metabolismo e a atividade física de cada um...esqueçam o bla..bla..bla dos influencers. Acompanhei o relato de treino de um sujeito com 1,79 que consome 3200 calorias e tem bf de 10%...cada um é cada qual. Não penso em fazer bulk com 20% de bf...teria que aumentar as calorias e engordar. Quanto mais limpa a dieta melhor o shape mas somente se ela for equilibrada....pense num fisiculturista que só come frango e arroz branco....ele pode ter deficiência de vítima B 12, ferro e outros nutrientes. Faço algumas concessões...sou marombeiro natural e não fisiculturista. Recentemente segui os conselho do Batata e Chemini e coloquei na minha dieta de menos de 1200 calorias mais proteínas e em duas semanas ganhei 1 cm de braço que tava muito fino...e quero recuperar mais 2 cm em um ou dois meses...usei 1,3g de proteína por kg de peso mas acho que até 2g por kg de peso tá boa a medida. Andei lendo muito sobre índice glicemico - IG e carga glicêmica CG dos alimentos porque eles controlam os picos de insulina...o hormônio que atua no armazenamento da gordura nos sacos de gordura ou adipócitos. Coloquei na minha dieta vários alimentos de baixo IG como laranja, castanha de caju, tangerina, caju, feijão, farelo de aveia, farelo de grão de bico....mesmo assim sem exagerar. O farelo de grão de bico é incrível...ele tem IG muito baixo e pode ser misturado com aveia e farinha de trigo pra fazer biscoitos...com carne moída e trigo de kibe pra fazer kibe ou com carne de hambúrguer...é incrível como ele amacia os alimentos. Na minha dieta como com muita moderação os que tem médio IG como mamão, manga abacaxi e banana....mas não são problema pra mim porque não sou diabético. E a bem da qualidade de vida e motivação como com muita restrição arroz, farinha de trigo e duas colheres de sopa de purê, ou creme de alguma coisa tipo camarão, bacalhau, palmito frango caranguejo....qualquer coisa cremosa e só no almoço....esses alimentos tem alto IG e alguns não são limpos...têm muita gordura. Açúcar só demerara e no cafezinho.....não tomo sucos...nem como outras coisas com muito açúcar de segunda à sexta. Consegui desenvolver uma técnica pra reduzir muito o açúcar do cafezinho. Sábado e domingo relaxo na dieta porque ninguém é de ferro...precisa de nutrientes...motivação...qualidade de vida ..evitar a adaptação do corpo a baixas calorias...só se vive uma vez..por isso não adiro a dietas restritivas na base do não pode isso nem aquilo o tempo todo.. tipo carnívora..cetogenica...low carb ou vegana. Breve as novidades do meu treino e fotos impactantes do velhinho.