Brauni

Altura: 1,86 cm
Peso: 90 kg
BF: 18%
Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 11% a 12% perdendo o mínimo de massa magra.
 
OBS: Treino ABC de Seg a Sex (5 vezes por semana) + aeróbico em jejum 3 vezes por semana. (Terça,Quinta e Sabado)
 
Meu gasto calorico é de 3.236,40.
 
Segue link para imagem

(tenho gordura na parte inferior do abdome e famoso culote, tenho um pouco de definição porém a gordura esconde)
 
 
Café da manha 7:45h
1 Unidade de multivitamínico
300ml de água
30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal
60g de Aveia em flocos (45carb / 0prot / 1,8gord) 195kcal
1 Laranja (11,7carb / 0,7 prot / 0,15gord) 47kcal
3 Claras de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45kcal
(61,1 de carbo / 29,7 de prot / 2,95 gord) 383,5 Kcal
 
 
Lanche da manha 10:00h
1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal
2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal
(5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal
 
 
Almoço 12:00h
200g de peito de frango (0carb / 60prot / 3,4gord) 324kcal
20ml de azeite de oliva (0carb / 0prot / 18,4gord) 153
(0 de carbo / 60 de prot / 21,8 gord) 477 Kcal
 
Lanche da Tarde 15:00h
1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal
2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal
(5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal
 
 
Lanche Pré-treino 18:00h
2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal
1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal
85g de atum light (0carb / 20prot / 0gord) 90kcal
(67 de carbo / 23,3 de prot / 1 de gord) 340 Kcal
 
 
Suplementação Pré-treino 19:00h
10gramas de Marinade PURUSLABS (meio medidor) pois um cheio causa insônia pelo horário do treino
3 BCAA
Inicio do treino 19:30h
Somente água para hidratar durante treino
 
Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 21:00h quando FAÇO abdominal
 
Suplementação pós-treino 21:00h (imediato após termino treino)
37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal
40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal
3 BCAA
(48 de carbo / 23 de prot / 0 de gord) 284 Kcal
 
 
Refeição Solida Pós Treino 21:30h
150g de peito de frango (0carb / 45prot / 2,5gord) 243kcal
2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal
(40 de carbo / 47,3 de prot / 2,5 de gord) 388 Kcal
 
 
Ceia 23:30h
300ml de água
30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal
50g de peito de frango (0carb / 15prot / 0,85gord) 81kcal
30g de castanha do pará (3,6carb / 3,9prot / 16,5 gord) 209,4 kcal
(8 de carbo / 38,9 de prot / 18,35 gord) 386,9 Kcal
 
OBS: PW-30 é uma proteina Time-release.
 
Total de Kcal: 2.759,40
Total de Gordura: 77,00
Total de Carboidrato: 239,10
Total de Proteína: 268,20
(477kcal a menos que meu gasto calórico diario, e vou dimunuindo 50 a 100kcal de carboidratos de 3 em 3 dias)
 
É meu primeiro cutting já malho a 1 ano, quero ficar maior mais crescer com qualidade, criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.