Primeiro para se fazer um Bulk é saber sua TMB ( taxa metabolica basal ) ou seja o tanto de kcal ( calorias ) que você gasta por dia.
Tendo isso em mão você vai adiconar 600-800 kcal a mais a sua dieta.
EX:. TMB : 2200kcal + 600 = 2800kcal, você pode ir aumentando 100kcal por mês.
2800kcal.
Agora faça assim, pegue seu peso (77kg) e calcule 2g/kg de proteina ou seja 144g de proteinas, 1g/kg de gordura, 77g de gordura.
ai calcule as calorias do macros (nutrientes) proteina x4.3 gorduras x9 e carboidratos x4
Proteinas 144gx4,3 = 619,2kcals
Gorduras 77g = 693kcals
ai oque restar (1488kcal) você joga de carboidratos.
1448/4 = 372 = 372g de carboidratos.