Fala, pessoal! Como vão?
Bom, estou começando a treinar agora. Depois de 1 ano malhando e mais de 2 anos sem pisar numa academia, resolvi voltar e começar a treinar pra valer. Ainda nem me matriculei na academia, mas já montei um treininho AB e queria que vocês o avaliassem, por favor. Está faltando o treino de abdômen, se puderem dar sugestões, dentro da divisão que fiz (reto e oblíquo), ficarei muito grato. Estou totalmente aberto a críticas (construtivas) e sugestões. Abraço!
Idade: 20 anos
Peso: 91,2kg
Altura: 1,81m
Tempo de TREINO: 0
Segue abaixo o treino que montei:
Treino AB (Segunda-feira, Terça-feira, Quarta-feira, Quinta-feira, Off, Sábado, Off) será que para começar é melhor: Segunda-feira, Terça-feira, Off, Quinta-feira, Sexta-feira, Off, Off?
A (Perna’, Costas, Bíceps, Antebraço, Panturrilha e Abdômen’)
Perna’ (Posterior, Abdutor):
Good morning com barra (3x12) tipo um terra
Cadeira Flexora (3x12)
Cadeira Abdutora (3x12)
Abdução de perna com polia baixa (3x12)
Costas:
Puxada atrás (3x12)
Puxada na frente com pegada supinada (3x12)
Remada aberta no aparelho (3x12)
Serrote (3x12)
Bíceps:
Rosca alternada (3x12)
Rosca direta (3x12)
Rosca concentrada (3x12)
Antebraço:
Rosca martelo (3x12)
Flexão de punha com barra (3x20)
Extensão de punha com barra (3x20)
Panturrilha:
Aparelho (3x20) aqui não especifiquei qual o aparelho porque ainda não estive na academia
Leg Press (3x20)
Livre (3xfalha)
Abdômen’ (Reto): sugestões, por favor
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B (Perna’’, Peito, Tríceps, Ombro e Trapézio, Abdômen’’)
Perna’’ (Quadríceps, Adutor):*
Agachamento com pés afastados e abertos (3x12) enfatiza a parte interna das coxas, adutores
Leg Press 45° (3x12)
Cadeira Extensora (3x12)
Cadeira Adutora (3x12)
Adução de perna com polia baixa (3x12)
Peito: estava pensando em substituir o crucifixo ou voador pelo supino declinado
Crucifixo (3x12)
Supino reto (3x12)
Supino inclinado (3x12)
Voador (3x12)
Ombro:
Desenvolvimento com halteres (3x12)
Elevação lateral (3x12)
Elevação lateral com corpo inclinado para frente (3x12) enfatiza a porção posterior dos deltoides
Elevação frontal com halteres (3x12)
Tríceps:
Extensão dos antebraço, deitado com halteres com pegada martelo (3x12)
Polia com corda (3x12)
Polia com pegada supinada (3x12)
Trapézio:
Remada alta com pegada fechada (3x12)
Encolhimento com barra (3x12)
Abdômen’’ (Oblíquo): sugestões, por favor
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