Nilson Leonel

Campeão estreantes Ifbb 2016. Não tive muito tempo de postar rotinas de treinos, dietas, preparação etc... Mas o resultado veio.

Obrigado irmão! vai ser ótimo compartilhar um pouco dessa rotina com vcs. E aprender muito com a galera.

Vou começar os relatos a partir de hoje! Falando da rotina de treino, dieta e suplementação e EAS.

Meu nome é Nilson Leonel idade 40 anos tempo de treino 15 anos de musculação, 18 anos de capoeira entre idas e vindas. Vou contar um pouco da minha história Comecei treinar musculação em 2001 na academia Roldan em S.P, porque queria parar de fumar e melhorar minha qualidade de vida. Em 2004 me mudei para Curitiba e passei a gostar do que fazia, e comecei levar a sério treinava 6x por semana e pedalava 30 km 7x por semana. Fazia parte da minha preparação pro paranaense de fisiculturismo que foi cancelado. Desde então desisti de competições devido os custos e minhas constantes mudanças de cidade. Mas eis que reacendeu a chama, atualmente estou me preparando pro campeonato Catarinense de fisiculturismo que acontecerá dia 30/4. Em Balneário Camboriú. Atualmente estou com 93 kg, vou baixar pra 85. Nessas 8 semanas que antecedem. Sei que tenho muito pra melhorar. Por isso estou compartilhando parte da minha história com vocês Se alguém puder me ajudar, com o informações patrocínio etc ! Dicas criticas elogios serão bem vindas. Dieta Não sigo um cardápio específico Mas há restrições não como frituras Não tomo bebidas alcoólicas. Como o que sinto vontade! Faço as substituições de calorias. Café da manhã 1 xícara de café 250ml. 2 pães com queijo 40 g de granola Almoço 400g de peixe, carne ou frango Muita salada. 3 colheres de azeite 300g de arroz branco Pré treino 250 ml de café 100g de pão 3 ovos mexidos 3g de bcca Pós treino 40g de whey 45g de pasta de amendoim 7g de creatina Jantar 200g de carne ou 8 ovos cozidos 1 porção de arroz branco e salada 2 capsulas de ômega 3. Ceia 500 ml de iogurte natural c/ 80 g de granola, antes de dormir. Treino A peito Crucifixo c/ halter 3 series rm Supino inclinado 4 series rm Supino no cross over 3 séries rm Pack deck 3 séries rm Supino reto 5 series 8 a 12 repetições Supino declinado 3 series rm Abdominais 4 séries Treino B costas Barra fixa 3 séries rm Puxador frontal e costas simultâneo 3 séries rm Remada curvada unilateral 3 séries rm Remada sentada pegada fechada 3 séries rm Remada cavalinho 4 series rm Levantamento terra 4 séries rm Treino C pernas Extensora 4 series Agachamento 4 séries Legal press 3 series Hack 3 séries Flexora 3 séries Passada 3 séries Panturrilha 5 series drop set Treino D ombros Desenvolvimento ombro 3 séries crescente Desenvolvimento halter 3 séries Elevação lateral halter 3 séries Elevação frontal halter 3 séries Elevação frontal corda 4 séries Crucifixo invertido 3 séries Posterior corda 4 séries drop set Treino E braços Bíceps sentando maquina 3 séries Bíceps halter 3 series Bíceps barra reta 3 séries Bíceps concentrado 3 séries Tríceps corda 3 séries Tríceps polia 3 séries Tríceps francês 3 séries Paralelas 4 séries rm Abdominais 4 series Treino H pernas Extensora 4 series Agachamento 4 séries Legal press 3 series Hack 3 séries Flexora 3 séries Passada 3 séries Panturrilha 5 series drop set