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rafaelgr

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  1. 19 anos , 72 kg com uns 10 - 12 de BF e 176 de altura
  2. meu objetivo é hipertrofia , treino de segunda a sabado em abcx2 intensamente e sou ectomorfo , logo nao tenho que me preocupar com BF pois comendo assim estou com uns 12 % , estou aberto a sugestões 8:00 = 290 gramas de arroz branco + 170 de frango + 15 gramas de amendoim + omega 3 + multivitamínico 81 g de carbo + 35 g de proteina + 8 g de gordura (753 kcal) 11:00 = 300 gramas de arroz integral + 170 de frango 77 g de carbo + 35g de proteina (662 kcal) 14:00 (pre treino) = 320 gramas de arroz integral + 170 de frango + omega 3 82 g de carbo + 35 g de proteina (687 kcal) 16:40(pos treino)= 450 gramas de arroz branco +170 de frango + 15 gramas de amemdoim+ omega 3 + multivitamínico 126 g de carbo + 35 de proteina + 8 de gordura (958 kcal) 20:40 = 6 ovos com gema + 45 gramas de amendoim + omega 3 40 g de proteina + 25g de gordura (860 kcal) 00:00 = 280 gramas de frango + 45 gramas de amendoim 58 g de proteina + 25 g de gordura (753 kcal) total = 366 g de carbo //// 238 g de proteina ///// 66 g de gordura ////// 4673 kcal ///// nao considerei as gramas de proteína da creatina ao acordar , nem do omega 3 ao longo do dia , n considerei tambem a gordura do ovo ou do frango pois seriam um ''bonus'' ja q é um bulk obs: sobre os horários foi oque melhor consegui fazer pois trabalho e vou para faculdade.
  3. Fala ae galera , estava fazendo ABCDE porem quero tentar o ABCx2 visto q sou natural entao decidi montar um treino q sera mudado apos um tempo (gostaria de saber qual é esse tempo, 2 meses? lembrando q mudarei os dias e a ordem dos exercicios apos 2 semanas(ou seria melhor mudar a ordem e o dia a cada 1 semana?) ate dar o tempo para mudar de exercicios que nao sei ao certo.) enfim aqui esta o treino: Obs : colequei exercicios diferentes no primeiro ABC para o segundo ABC da semana. A1= Supino reto(halter) 4x8 A2= Supino Reto (barra) 4x8 Crucifixo 4x8 Supino inclinado (barra) 4x8 Cross Over 4x12 Peck Deck 4x12 Supino fechado 4x8 Testa (barra) 4x8 Pulley triceps supinado 4x12 Pulley corda 4x12 Desenvolvimento barra tras 4x8 Desnvolvimento barra frente 4x8 Elevaçao lateral 4x12 Elevaçao frontal 4x12 B1= Puxada frente 4x8 B2= Puxada tras 4x8 Cavalinho 4x8 Puxador articulado 4x8 Serrote cross 4x12 Remada articulada 4x12 Direta barra W 4x8 Martelo cross 4x8 Direta cross 4x12 Rosca inclinado 4x12 Ext/Flex de punho cross 3x12 Ext/Flex de punho barra 3x8 Encolhimento com anilha 4x15 Encolhimento com barra frente 4x15 C1= Agachamento livre 4x8 C3= Leg 45 4x8 Passada frente 4x8 (cada lado) Hack 4x8 Cadeira extensora 4x12 Agachamento sumo (halt) 4x8 Stiff 4x8 Levantamento terra 4x8 Mesa Flexora 4x12 Mesa flexora de pe 4x12 Abd/Adt 3x15 Quanto a panturrilha irei fazer dia sim / dia nao , a nao ser q esteja dolorida por mais de uma dia que no caso esperarei parar de doer para fazer novamente , quanto a abdome gostaria de algumas dicas , pretendo fazer 3 vezes na semana 1 biserie de 4 series por vez ( parte inferior com lateral //// biserie que utilize o abdome em geral //// parte superior com inferior), todavia creio que o treino esteja muito grande entao gostaria de saber oq fazer para melhorar , pensei em vez de fazer 4 series em tudo fazer 3 , aceito dicas. Sobre alimentaçao estou mandando uns 750 gramas de carboidrato e 2,4 gramas de proteina por peso corporal , gordura é a vontade , meu bf nao passa de 14 % mesmo , sou ectomorfo e ja treino a 3 anos e meio. Agradeço desde ja.
  4. Fala galera, esse é meu primeiro post, acho q esta na área certa, caso não esteja, peço desculpas. Enfim, treino a quase 4 anos e faço ABCDE porém eu tenho percebido q tenho uma dificuldade muito grande em ganhar bíceps se comparado a outros grupos musculares , é difícil até faze-lo doer no dia seguinte mesmo sentindo fadiga extrema durante o treino e apos (sei que não treino errado), por isso gostaria de tirar uma duvida e saber a opinião de vocês , visto que faço ABCDE treino bíceps e tríceps na quarta, assim, no sábado estava pensando em fazer um treino diferente só para bíceps já que é o muculo do qual tenho uma maior dificuldade em ganhos, e gostaria de saber de vocês se vale a pena fazer só o bíceps sem contar o aquecimento uns 5 exercícios , ou se seria mais interessante fazer bíceps e tríceps mesmo porem em vez de intercalar cada exercício por exemplo um de bíceps, o próximo de tríceps e assim por diante eu fazer direto 4 de bíceps e depois 4 de tríceps visto que na quarta eu faria intercalando bíceps e tríceps ou também fazer 4 de bíceps e depois 4 de tríceps? Desde já agradeço.
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