Alair Barbosa

BIKE 8KM LEVE PELA MANHà
LEG DAY
Aquecimento 3x20 / 30kg
Extensora
1x10/65kg + isometria de 10seg no final
1x10/55kg + isometria de 10seg no final
1x10/45kg + isometria de 10seg no final
1x10/35kg + isometria de 10seg no final
1x10/25kg + isometria de 10seg no final
Descanso de 1min
1x10/60kg + isometria de 10seg no final
1x10/50kg + isometria de 10seg no final
1x10/40kg + isometria de 10seg no final
1x10/30kg + isometria de 10seg no final
1X10/20kg + isometria de 10 seg no final
Descanso de 1 min
1x10/50kg + isometria de 10seg no final
1x10/40kg + isometria de 10seg no final
1x10/30kg + isometria de 10seg no final
1x10/20kg + isometria de 10seg no final
LEG45
 amplitude máxima + movimento lento
1x15 / 50kg
1x15 / 100kg
1x12 / 150kg
1x12 / 190kg
1x10 / 210kg
1x12 / 190kg
1x15 / 150kg
1x10 / 100kg
LEG 90 MÁQUINA 
4X12 / 200KG
FLEXORA EM PÉ UNILATERAL
3X12 / 20KG
FLEXORA SENTADO
4X12 / 40KG
FLEXORA DEITADO
4X10 / 30KG
STIFF
4X10 / 50KG
ABDUTORA 
4x15 
ADUTORA 
4X15
HIIT DE BIKE 8KM
Treino foi sinistro, descansos entre 30 e 40 seg pernas tremendo no final
Com essa mudança nos treinos e nos descansos, o peso subiu de 64kg para 65,9kg, como subiu muito rápido em apenas 5 dias, resolvi reajustar a dieta de 3500kcal para 3300kcal para não embassar, (percebi q rolou uma retenção de leve! ) ja que o gasto calórico semanal reduziu bastante com os 3 dias OFF. Vou deixar 3500kcal apenas no LEGDAY. A depender da resposta vou reajustando a dieta. Água cravado em 5L.
Panturrilhas muito doloridas ainda do treino de quarta feira passada e o grande dorsal tb, bem dolorido.
Segue o plano
 

Salve 
A dorsal dolorida de ontem a pantu nem se fala.
Hj foi OFF
pedalada 16km leve/passeio
Dieta segue com 3500kcal
6,5 g/kg carbo
2,5g/kg proteína 
1,3g/kg gordura
A ingestão de água está em 5L, to conseguindo essa marca com certa facilidade, e por isso a retenção fica bem pequena. Porém paro a ingestão as 19 hrs senao fico acordando no meio da noite para mijar.
Amanhã tem pesagem e massacre de pernas.
Segue o plano
Corrigindo: 1,5g/kg de gorduras

HIIT de bike pela manha 8km
A tarde dorsal + pantu
Dorsal: 
Remada curvada 6x 10 com iso de 1 seg em cima em cada rep
Barra fixa 4x falha
Remada com braços extendidos na polia alta 9x10 fazendo dropset
Serrote 4x10 ( 40kg)
Remada na polia alta em pé 4x10
Remada baixa 4x10 com iso
PANTU
Sentado:  6X ate falha com iso de 10seg em cada serie 
Em pé: 6x ate falha com iso de 10 seg em.cada serie
Em pé sem peso: 3x 15 sem peso, movimento rapido
alongamentos.
Pedalada leve/moderada 8km
Obs: tirei todos os suplementos da dieta  ( dextrose, malto, whey ) e coloquei mais comida, talvez deixe somente uma creatina mais pta frente.
Segue o plano.

DAY OFF
Apenas 16km de bike bem leve ( um passeio )
No dia off retiro 200kcal da dieta, fico com 3.300kcal
Amanha tem pantu e dorsal
Ciclo ta longe , muita coisa pra comprar ainda. 
Segue o plano
 

Deltoides
Rotacao de ombro - interna 3x10
                                  - externa 3x10
                                  - outra variacao q n sei o nome 3x10
elev lateral no cabo - 4x15 com iso de 10seg a cada 5 reps 
elev alter sentado 4x10
deltoide posterior no cabo 4x10
PEITO
CROSS 8X15
PECKDECK dropset 3x8 (3x)
CRUCIFIXO INC. 4x10 com iso
BIKE LEVE 8Km
Segue o plano

Mudança no treinamento
SEG - PEITO + OMBRO ( inclui trapezio ) + HIIT
TER - OFF
QUA - PANTU + DORSAL
QUI  - OFF
SEX - PERNAS + HIIT
SAB - OFF
DOM - PANTU + BRAÇOS
Dieta ajustada de 3400kcal para 3500kcal
segue o plano

Dia de recuperação  total 
Andando de muleta devido ao treino de ontem.
Dieta em dias ( nos dias de descanso que são sempre apos o legday, coloco 200kcal a mais na dieta - carbos )
Amanhã tem deltoides e braços.
Segue o plano
 
 

Legday
Extensora
1x10/60kg + isometria de 10seg no final
1x10/50kg + isometria de 10seg no final
1x10/40kg + isometria de 10seg no final
1x10/30kg + isometria de 10seg no final
1x10/20kg + isometria de 10seg no final
Descanso de 1min
1x10/50kg + isometria de 10seg no final
1x10/40kg + isometria de 10seg no final
1x10/30kg + isometria de 10seg no final
1x10/20kg + isometria de 10seg no final
Descanso de 1 min
1x10/40kg + isometria de 10seg no final
1x10/30kg + isometria de 10seg no final
1x10/20kg + isometria de 10seg no final
LEG45
4X10/210KG amplitude máxima + movimento lento
LEG 90 MÁQUINA 
4X10/200KG
FLEXORA EM PÉ UNILATERAL
3X10/20KG
FLEXORA SENTADO
3X10/40KG
FLEXORA DEITADO
3X10/30KG
STIFF
3X10/50KG
HIIT DE BIKE 8KM
MULETAS E CADEIRA DE RODA
segue o plano

DEJEJUM 2 ovos cozidos inteiros + 10ml de azeite 350ml de agua
Cardio de bike leve 8km no sol sempre, para obter possiveis benefícios relacionados a vit D (8:00 am) tô com um gás sinistro.
As 10am 50g de aveia em flocos com agua pra descer + 10ml de azeite ( seco nao desce 
Das 9 am as 12:00,  1.500 ml de água .
12:30 pré treino: 350g de arroz branco + 150g de feijao preto + 150g de peito de frango + saladas.
14:30 treino
Hoje foi peitoral
Descanso de 30 seg entre séries e 2min entre exercícios.
CROSS 8x15 sendo 5 em baixo 5 no meio 5 em cima, pump sinistro
PECK DECK dropset 3x8 sendo 8reps com 50kg + 8 reps com 40kg + 8reps com 30kg com descanso de 10seg entre as series, essa sequência 3x.
CRUCIFIXO isometria de 20seg no alongamento max do peito finalizando com algumas poucas reps ate a falha, essa sequência 3x ( alters de 12kg)
PANTURRILHA
Movimento ultralento na subida e na descida sempre fazendo pressao sobre o osso abaixo do dedao do pé q nao sei o nome agora.
Em pé 
2x10reps com iso de 10seg  (4x)
Sentado 
2x10reps com iso de 10seg (4×)
Descanso de 30seg entre series
Obs: entre uma série e outra, 20 reps no degrau com peso do corpo.
Pump forte, pantu fadigada sai mancando.
Durante o treino ingeri 1litro de água que está contabilizado na água do dia tb.
HIIT de bike 8km
Pós treino: 300g arroz branco + 150g de feijao preto + 150g de frango + 30g de uva passa e logo após um shake com: 40g de dextrose + 30g de malto + 5g de creatina + 40g de whey + 1g de VIT C +  70g de banana. Nesse shake vai 200ml de água. ( logo após cochilo inevitavel de 1 horinha ).
Peso querendo chegar em 65kg, o bf melhorando cada dia mais discretamente.
Segue o plano
 

Alongar bem o peitoral tdsd fortalecer as dorsais, no youtube tem varios videos ensinando exercicios, da um saque la 
Hiit de bike 8km
Dorsais
Remada com barra bem técnica, peso reduzido e trabalho de escapula bem feito e cadenciado 4x12
Barra fixa fechada 4x10
Remada com braços extendidos na polia 4x12
Serrote foi pesado com alter de 45kg 3x10
Remada sentado na máquina 3x10
hiit de bike 8km
Bf ta mais baixo, nao sei quanto, em breve fotos 
 
Segue o plano
 

HIIT 8KM BIKE
Deltoides
Rotacao de ombro - interna 3x10
                                  - externa 3x10
                                  - outra variacao q n sei o nome 3x10
elev lateral no cabo - 3x10
elev alter sentado 3x10
elev em pe 3x10
desenv. com alter 20x20kg - 4x8
deltoide posterior no cabo 4x10
Pantu
Em pé 4x ate falha com iso
Sentado 4x ate falha com iso
HIIT BIKE - 8km
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Desjejum: 40g de whey + 15ml de azeite + 500ml água
HIIT 8km bike
Braços (agonista/antagonista)
Rosca direta 1x5 ate falha parcial + 1x15 peso reduzido + 1x25 triceps francês  ( essa sequência 3x descanso de 10seg de uma serie p outra )
- Descanso de 2min para iniciar a proxima sequência 
Testa 1x5 ate falha parcial + 1x15 peso reduzido + rosca alters 1x25 ( essa sequencia 3x)
Rosca inversa 3x12
Triceps corda 3x12
Pump monstro 
HIIT 8KM BIKE
dieta 100%
Peso 64,500
Segue o plano
 

leg day
HIIT bike 8km
Leg 45 uni 4x12
leg 90 uni 4x12
extensora 4x12 com isometria
agacha 3x10
flexora em pe uni 3x12
flexora deitado 3x12
flexora sentado 3x12
stiff 3x12
HIIT novamente 8km bike
segue o plano
 

Hj n teve treino, tirei o dia p recuperar 100%
fiz apenas um HIIT 16km na bike
dieta normal 3400kcal
4L de agua
amanha tem leg day
segue o plano
bom carnaval a todos!

Salve
Deltoides
Rotacao de ombro - interna 3x10
                                  - externa 3x10
                                  - outra variacao q n sei o nome 3x10
elev lateral no cabo - 3x10
elev alter sentado 3x10
elev em pe 3x10
desenv. com barra 20x20kg - 4x8
deltoide posterior no cabo 4x10
remada alta no cabo 4x6 com isometria de 3 seg em cada repeticao
encolhimento com duas anilhas de 25kg - 4x12
Pump bom, treino de 35min
HIT de bike - 8km
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Comprei um Anastrozol manipulado ( espero que preste! ) de 0,5mg 30 caps, ( R$ 48,00 com frete ) chega daqui a 10 dias
Nas farmacias daqui o menor preço que achei foi 300 reais entao ficou inviavel.
Farei exames durante o ciclo e se for necessario ( colaterais fortes ) farei uso dele.
-- peso 64,5
 
segue o plano
 
Segue uma leitura a ser discutida, alguem ja fez dessa forma, tipo a primeira dose alta para atingir niveis altos ja na primeira semana e antecipar os resultados, ao inves de ficar esperando 3 semanas para a droga pilhar?
Como o carregamento frontal melhora o ciclo de um esteróide?
5 de abril de 2011Por Bill Roberts
P: Eu tenho três semanas no meu ciclo e ainda não estou vendo os ganhos que eu esperava. Como o fornecimento de antecipação poderia melhorar meu ciclo de esteróides anabolizantes? Você pode explicar isso e qual seria a dosagem e duração do carregamento frontal?
R: Não é incomum, quando não é o fornecimento prévio (tomando uma dose calculada, especialmente alta no primeiro dia), para que os resultados sejam mínimos ou difíceis de detectar nas primeiras semanas e, até certo ponto, até a terceira semana. Isto é particularmente assim com ésteres especialmente de ação prolongada.
Outro fator é que a taxa de ganho muscular não é tão alta quando começa a partir de um nível mais alto. Estou assumindo que esse ciclo não está fazendo com que você comece com o mesmo nível de músculo que o seu primeiro ciclo.
Algumas drogas têm semi-vidas relativamente longas, sendo essa uma medida da rapidez com que o medicamento abandona o sistema.
Quando esse medicamento está sendo usado, a quantidade no sistema em qualquer momento não é apenas a resultante da dose que acaba de ser tomada, mas também uma quantidade adicional que permanece de doses anteriores.
Então, usando um ciclo de esteróides como exemplo, suponha que alguém esteja doseando 100 mg / dia de um esteróide que tenha uma meia-vida de uma semana e, a longo prazo, isso lhe está dando os níveis que ele deseja.
Uma vez bem em seu ciclo, após qualquer injeção dada, ele terá em seu sistema não apenas os 100 mg que ele apenas injetou, mas outros 700 mg (um valor de meia-vida) restante de injeções anteriores.
Então, claramente, se no dia 1 tudo o que ele faz é injetar 100 mg, ele não terá quase os níveis que seu ciclo, ao longo do tempo, acabará por produzir. Ele precisaria injetar 800 mg para estar em um lugar comparável.
O carregamento prévio é a prática em que uma quantidade de injeção maior calculada é usada no dia 1 para trazer imediatamente níveis ao mesmo valor que eventualmente se estabilizariam.
A quantidade a utilizar é a quantidade que é, em média, tomada em uma meia-vida do medicamento, além da quantidade de injeção que normalmente será usada.
Então, para outro exemplo, digamos que alguém está planejando usar 600 mg / semana de enantato de testosterona , tomado como 200 mg três vezes por semana.
Se calcular a meia-vida a 5 dias, então, em média, a quantidade tomada por meia-vida (por 5 dias) é 5/7 dos 600 mg. Isso resulta em uma média de 429 mg tomado por 5 dias.
Então, o montante da frente é esse valor, mais a quantidade usual de 200 mg em curso.
Se fosse altamente exato, isso funcionaria como 629 mg, mas como 600 mg é uma figura mais conveniente, isso seria mais do que suficientemente próximo. Não há problema em arredondar o número um pouco.
Assim, no dia 1, a injeção seria de 600 mg. Isso não produziria níveis excepcionalmente altos, mas, em vez disso, obteria níveis de onde eles precisariam.
Se não for o fornecimento prévio, mas apenas fazendo a programação de 200 mg 3x / semana, mesmo no final de duas semanas, os níveis ainda estarão sendo construídos. Somente pelo ponto de 3 semanas (aproximadamente) estariam perto do seu valor de estado estacionário - o valor onde eles se estabilizarão ou acabariam por se estabilizar.
Equipoise tem uma vida média particularmente longa e, portanto, se não há carga prévia, demora ainda mais para que os níveis sejam construídos. É por isso que muitos dizem que leva 6 semanas, ou alguma figura semelhante, para isso.
Na verdade, a boldenona é capaz de contribuir bem no final da primeira semana, se os níveis estão lá, mas nas situações a que se referem os níveis não há devido à falta de carga prévia.

Treino de ontem
Crossover 8x15
Peckdeck dropset 3x15
Crucifixo inclinado 4x10
Paralelas 3x10
Tríceps 
Francês na polia 3x10
Francês com halter 4x10
Polia unilateral 3x8
Dieta segue estável, pump ta muito bom, definição esta melhorando com o cardio 20min pela manhã e 20min pos treino.
Pela manhã antes do cardio to jogando 15ml de azeite e 500ml de água.
Segue o plano.

Lembro de um trecho de um video de Jay Cutler falando sobre pesos, ele dizia que nao precisava de muito para atingir os seus musculos de forma eficiente, e realmente para o tamanho dele pegava bem menos peso dq outros! já o Ronnie era aquele absurdo, mas tb ele foi powerlifter durante um tempo...
 
Até pq é impossivel para meros mortais 

Rpz sempre tive uma força boa, nao sei se devido aos esportes que ja fiz ( 12 anos de jiu-jitsu, capoeira, calistenia, muito exercicio nos 2 anos de exército) desenvolvimento eu fazia com halter de 32kg, mas hj to pegando mais leve, tem treinos quando estou pilhado, que uso essas cargas mas a maioria faço focado na execução e intensidade, reduzindo o peso, vamos deixar o alto risco de  lesao para Dorian Yates e Branch Warren 
Quero ver como vai ficar a força durante o ciclo, ter cuidado para nao desenvolver uma tendinite!
Se um dia eu chegar em 100kg quero ta pegando 300kg no supino 
 
Zueira rsrsrs
 

Vc poderia falar sobre seu ciclo? Quais drogas, dosagens, tempo de uso etc...

Seria interesante mais relatos como o seu de pessoas q usaram o spray nasal para dar uma idéia melhor! 
 
Para que haja absorção intranasal de um medicamento é preciso que a formulação farmacêutica apresente certas características(1):

1. Produção de partículas com diâmetro aerodinâmico superior a 10 µm, pois partículas menores não ficam retidas na cavidade nasal e são depositadas diretamente nos pulmões;
2. O volume da droga em cada jato preferencialmente não deve exceder 2,5 ml, a fim de não escorrer em direção à orofaringe;
3. O pH deve ser superior a 6,5. Fármacos com pH entre 4,5 e 6,5 provocam irritação da mucosa nasal e aumento da secreção de muco, diminuindo a biodisponibilidade.
Zaki e cols. (2006)(3) testaram a administração intranasal de metoclopramida em ratos. Modificando o pH da formulação de 5 para 8 os autores conseguiram triplicar a taxa de absorção da droga, elevando-a para mais de 90%;
4. Capacidade de difusão no muco nasal, o que ocorre mais facilmente quando o fármaco possui baixo peso molecular (< 1.000 dlatons)(2), estrutura molecular cíclica ou lipofílica e ausência de cargas elétricas(1). A mucina pode ligar-se a alguns tipos de solutos, dificultando sua difusão no muco nasal. Drogas e vacinas que contêm peptídeos estão sujeitas à rápida degradação pelas enzimas do citocromo P450, carboxilesterases e glutationa-S-transferase(1);
5. Capacidade de difusão através da membrana das células da mucosa nasal, seja por transporte passivo (insulina, p. ex.), seja ativo (tirosina e fenilalanina), com a subseqüente passagem para o plexo venoso da submucosa(2). 
 
Insulina
Leary e cols. (2006)(29) relatam que o uso da insulina intranasal proporciona biodisponibilidade ligeiramente superior a das injeções por via subcutânea: 19,8% x 16,6% duas horas após administração da dose e 19,8% x 14% em cinco horas. O pico de concentração plasmática da insulina foi obtido 15 a 20 minutos após a aplicação intranasal. Os autores afirmam que a formulação intranasal de insulina é bem tolerada pelos pacientes diabéticos. 
 
Apenas algumas leituras que encontrei nas minhas pesquisas...

45x45+20 kg da barra olímpica

Kkkkk falando de psicológico
110 esmago no supino fácil 

Kiii...ja coloquei caras do tamanho do Locemar pra mimi no tatame (jiu-jitsu) tamanho n me assusta !

O velho Dorian...a dorsal mais sinistra daquele tempo! Pena q se lesionou...