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Eu fui página por página para acompanhar a sua evolução... E 10 kg? Uau. Parabéns pela resiliência.

Olá! Segui suas recomendações e a do @Keto, acho que entendi o termo de dieta simples... rsrs A minha nova dieta ficou bem próxima do que você falou! Gordura: 61,64g // Carboidratos: 200,84g // Proteínas: 153,37 CAFÉ DA MANHÃ: 08h00 60g Granola 100% integral 30g Aveia flocos finos 300ml iogurte nautral ALMOÇO: 12h00 150g Batata inglesa cozida no vapor (pesada crua) // ou 150g feijão (pesado cozido) 150g Arroz branco (pesado cozido) 150g Acém na pressão com a batata (pesado cru) Salada simples (alface, cenoura, beterraba, tomate e cebola) TREINO: 14h30 PÓS-TREINO: 16h00 // 16h15 1 dose Whey Protein 3 ovos mexidos JANTA: 21h00 150g Arroz branco (pesado cozido) 150g Peito de frango (pesado cru) 125g Feijão (pesado cozido) Salada simples (alface, cenoura, beterraba, tomate e cebola) # Água 3,2L ok # Aeróbico 40m de caminhada na areia.

Obrigado, @FaBHana e @Keto. Sempre achei que meu biotipo era ecto, rsrssr Em relação a dieta, o que seria esse "normal"? Particularmente, desde que moro sozinho (há 6 anos) sempre comprei o que iria comer e, comumente fraciono a minha alimentação mensal, de modo que não falte e nem sobre... Quando eu faço uma alimentação fora de casa ou fico alguns dias fora, eu incluo tudo que é excedente para o próximo mês. (Sim, eu sou o cara aquele chato que contabiliza e organiza TUDO na vida). Mas se for algo relacionado a montagem da dieta, cálculo de macros, etc, por favor, instrua-me. Sobre os treinos, você diz respeito ao ABC (push/pull/legs), por exemplo? Quais exercícios você recomenda para o HIIT? Caminhada 2min + corrida 1seg? Abdominais + polichinelo + flexão? Obrigado... 😆

Idade: 24 anos Altura: 1,70 cm Peso: 64kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): Nenhum. Problemas de Saúde e história de cirurgias: Úlcera. Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: N/A Tempo de treino: 3 semanas Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A Divisão de treino e horário do mesmo: PHAT (7h am) Segunda-feira (Força - Superiores) Supino reto barra: 5x5 Supino inclinado halter: 2x6 + 2x8 Barra fixa pronada com peso: 4xAMRAP Remada baixa: 3x12 Desenvolvimento halter: 4x8 Elevação lateral: 4xAMRAP Rosca direta sim. halter: 4x8 Tríceps polia: 4x8 Rosca martelo halter: 4x10 Tríceps testa halter: 4x10 Terça-feira (Força - Inferiores) Agachamento livre: 5x5 Levantamento terra: 2x4 + 2x5 Stiff halteres: 3x12 Mesa flexora: 4x12 Passada: 3xAMRAP Leg press: 3x12 Cadeira extensora: 3x10 Cadeira abdutora: 3x15 Cadeira addutora: 3x15 Elevação panturrilha em pé: 3xAMRAP Quarta-feira (Abs) Rope crunch: 4x12 Lenhador: 3x12 Elevação de pé paralela: 3xAMRAP Penguim: 3xAMRAP Prancha: 3x1min Prancha lateral: 3x45sec Quinta-feira (Hipertrofia - Costas e Ombros) Remada curvada: 4x8 Pulley alto: 4x10 Remada baixada: 1x10 Pulldown: 3x15 Desenvolvimento militar em pé barra: 3x8 Elevação lateral sentado: 3xAMRAP Elevação lateral curvado: 3xAMRAP Desenvolvimento Arnold: 3x10 Sexta-feira (Hipertrofia - Inferiores) Agachamento livre: 2x10 + 2x8 Stiff barra: 2x10 + 2x12 Leg press: 1x10 Passada: 3x10 Wall sit: 3x1min Cadeira flexora: 4x12 Cadeira extensora: 3x12 Cadeira abdutora: 3x15 Cadeira addutora: 3x15 Elevação panturrilha sentado: 4xAMRAP Sábado (Hipertrofia - Peitos e Braços) Supino reto halter: 4x12 Supino inclinado halter: 3x8 Crucifixo máquina/polia: 3x12 Paralela: 3x10 Tríceps corda: 3xAMRAP Rosca polia: 3xAMRAP Tríceps polia: 3x12 Rosca direta barra w: 3x12 Tríceps coice: 3x10 Rosca halter banco inclinado: 3x10 Domingo (Abs) Rope crunch: 4x12 Lenhador: 3x12 Elevação de pé paralela: 3xAMRAP Penguim: 3xAMRAP Prancha: 3x1min Prancha lateral: 3x45sec OBS: AEJ 30/45 min todos os dias. Dieta: 3490KCAL / 343G CARBS / 240G PROT / 122G FAT / 3,5L ÁGUA Café da manhã 50g - Aveia 1un - Banana 200g - Iogurte caseiro 3un - Ovos mexidos 671KCAL / 52G CARBS / 37G PROT / 35G FAT Lanche 1un - Maçã 2un - Panqueca 430KCAL / 60G CARBS / 25G PROT / 10G FAT Almoço 100g - Arroz 100g - Frango/Carne/Peixe 501KCAL / 43G CARBS / 44G PROT / 17G FAT Lanche 300ml - Vitamina hipercalórica 470KCAL / 48G CARBS / 20G PROT / 22G FAT Pré-treino 1un - Banana 56KCAL / 13G CARBS / 1G PROT / 0 FAT Pós-treino 30g - Whey Protein 1un - Mingau de aveia 529KCAL / 38G CARBS / 60G PROT / 9 FAT Janta 100g - Arroz 100g - Frango/Carne/Peixe 501KCAL / 43G CARBS / 44G PROT / 17G FAT Ceia 50g - Granola 200g - Iogurte caseiro 330KCAL / 45,34G CARBS / 11,55G PROT / 11,5G FAT Olá! Criei este diário de treino para compartilhar a minha evolução e também como auto motivação. Há dois anos tentei focar na academia, mas não consegui, além da rotina da faculdade e estudos para concursos, não estava motivado. Desta vez estou com o meu dia-a-dia mais tranquilo e bem motivado, pretendo continuar assim. Não gosto muito de treinar ABS, por este motivo, aos domingos bate uma preguicinha e eu faço apenas prancha para me auto sabotar. Preferi não bater calorias com carboidratos, então aumentei as proteínas. Estou batendo os macros mais ou menos com 5,5g/kg de carboidratos, 3,5g/kg de proteínas e 2g/kg de gorduras. Faço dieta regrada, sempre preparo as refeições para dois dias, literalmente, deixo tudo pronto, pesado e separado. Não consumo álcool, refrigerantes, açúcares (nem tem em casa), uso pouco sal na comida, já que utilizo ervas e pimentas para temperar. Não costumo beber outro líquido além da água, de vez em quando tomo suco natural sem açúcar. Acordo às 06hrs e vou dormir às 23h30/00h00. Utilizo apenas creatina, whey, omega3 e multivitamínico. A minha meta de peso é entre 75-80kg. Posso estar errado, mas creio que sou Ectomorfo, por isso um dia quero falar É QUE TÔ MONSTRO. rsrsrs Montei minha dieta após assistir alguns vídeos no youtube, o treino PHAT foi por influência do Caio Bottura e alguns relatos de pessoas naturais. Peço, gentilmente, que vocês possam me guiar no que puderem, estarei ativo por aqui e responderei qualquer pergunta. Até o final do mês pedirei ao clínico uma bateria de exames de rotina, há algum específico que eu deva pedir? Desde já, obrigado a todos.