Oi pessoal,
Sou nova por aqui, mas estava lendo alguns tópicos de ajuda com a dieta e treino e decidi pedir um help tbm...
Treino a mais ou menos uns 3 anos com muitas idas e vindas, mas fiquei alguns meses afastada dos caminhos da academia rs, eu pesava 60kg cravados e (por puro desleixo mesmo, confesso) cheguei aos 74kg, agora estou com 72,2kg... Nunca fiz dieta, mas há 2 meses resolvi tomar vergonha na cara e levar a sério a dieta e os treinos.
Vou postar meu treino aqui mas eu acho que já está ficando fácil, mesmo aumentando as cargas, queria fazer alguns exercícios pras costas também... Enfim, se vocês puderem me ajudar vou ficar muuuito feliz!!!
Vamos lá...
Idade: 23
Altura: 1,66
Peso: 72,2 kg
Medicações em uso: Nenhuma
Problemas de Saúde: Nenhum
Tempo de treino: 3 anos com idas e vindas, 2 meses levando a sério.
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
Divisão de treino e horário do mesmo: (Obs.: Treino no meu horário de almoço (do 12h as 14h, tenho 2hrs de almoço) quando sobra tempo fico pelo menos 15 min no simulador de escada).
Treino A - Segunda e quinta
Leg press horizontal / 4x18-15-12-10
Agachamento livre com anilha / 3x12
Agachamento isométrico 30 seg.
Cadeira extensora / 4x12
Hack / 3x12
Panturrilha vertical / 4x20
Panturrilha leg horizontal / drop
Treino B - Terça e sexta
Pulley frente / 4x15
Fly superior / 4x15
Desenvolvimento com halteres / 4x12
Elevação frontal com anilha / 4x10
Rosca no cross / 4x15
Tríceps corda / 4x15
Abd bicicleta / 3x30
Abd inclinação polia alta / 3x20
Treino C - Quarta e sábado
Cadeira abdutora / 4x15
Cadeira flexora / 4x15-12-10-10
Stiff com barra / 3x12
Mesa flexora / 3x10
Agachamento sumo com halteres / 4x12
Avanço step com halteres / 4x12
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Montei a dieta por conta própria, pode ser que eu esteja errando em alguma coisa...
P: 337g 😄 96g G: 63g (de acordo com o app MyFitnessPal, não sei se está certo)
Desjejum: 7:30
3 ovos mexidos
100g mamão papaia
10g chia
Pré treino: 11h
1 ovo
1 banana
15g aveia
Almoço/Pós treino: 13h
30g whey
100g frango
80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)
Salada verde
Lanche da tarde: 16h
80g frango
3 castanhas
Jantar: 20h
100g frango
80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)
Salada verde
Ceia: 22h
1 fruta
Fotos: