monstrin

SALVE, PODE SER QUE TENHA ALGUÉM ACOMPANHANDO. ESTOU LÁ VAI UMA ATUALIZAÇÃO. COPIANDO O TEXTO QUE EU POSTEI NO INSTAGRAM.
 
Sabe quando você planeja algo, estuda, vai contra o senso comum, cria coragem e decide arriscar e fazer algo por conta própria? E sai exatamente como você planejou ou melhor, então é essa sensação que eu tenho agora. 🤩
 Ontem completou um mês de bulking, onde eu aumentei as calorias de 2000 pra 3500kcal diárias. (Gorduras e Proteínas eu mantive a mesma quantidade e aumentei apenas o carboidrato).
 E como prometido atualização do shape.
Ontem fiz uma avaliação física na academia, com o objetivo de medir o "estrago" relacionado ao ganho de gordura e retenção. Ainda mais por ter aumentado só os carbos, que são extremamente demonizados, eu confesso que também tinha um certo receio, mesmo estudando sobre o assunto, acompanhando uma série de estudos que provam o contrário: O CARBO NÃO É O VILÃO.
Conclusão:
Depois de um mês comendo carboidratos que nem um dinossauro, ganhei em media 2,5kg na balança, e por ter sido praticamente tudo de massa magra, meu % de gordura abaixou ainda mais.
Peso atual: 66,7kg
Massa magra: 61,2kg
% de gordura corporal: 9,5%
E aproveitar pra mandar quem falou: 
"Você vai virar obeso"
"Você vai morrer"
"Isso nunca vai dar certo"
"Vai virar diabético"
Ir tomar no olho do bumbum 😘
Seguimos de bulking sem aumentar nem diminuir as kcal, vou manter até estagnar. 👊💪
 
IMG_4046.HEIC
Estou documentando tudo no Instagram: @edjahjunior

SALVE, PODE SER QUE TENHA ALGUÉM ACOMPANHANDO. ESTOU LÁ VAI UMA ATUALIZAÇÃO. COPIANDO O TEXTO QUE EU POSTEI NO INSTAGRAM.
 
Sabe quando você planeja algo, estuda, vai contra o senso comum, cria coragem e decide arriscar e fazer algo por conta própria? E sai exatamente como você planejou ou melhor, então é essa sensação que eu tenho agora. 🤩
 Ontem completou um mês de bulking, onde eu aumentei as calorias de 2000 pra 3500kcal diárias. (Gorduras e Proteínas eu mantive a mesma quantidade e aumentei apenas o carboidrato).
 E como prometido atualização do shape.
Ontem fiz uma avaliação física na academia, com o objetivo de medir o "estrago" relacionado ao ganho de gordura e retenção. Ainda mais por ter aumentado só os carbos, que são extremamente demonizados, eu confesso que também tinha um certo receio, mesmo estudando sobre o assunto, acompanhando uma série de estudos que provam o contrário: O CARBO NÃO É O VILÃO.
Conclusão:
Depois de um mês comendo carboidratos que nem um dinossauro, ganhei em media 2,5kg na balança, e por ter sido praticamente tudo de massa magra, meu % de gordura abaixou ainda mais.
Peso atual: 66,7kg
Massa magra: 61,2kg
% de gordura corporal: 9,5%
E aproveitar pra mandar quem falou: 
"Você vai virar obeso"
"Você vai morrer"
"Isso nunca vai dar certo"
"Vai virar diabético"
Ir tomar no olho do bumbum 😘
Seguimos de bulking sem aumentar nem diminuir as kcal, vou manter até estagnar. 👊💪
 
IMG_4046.HEIC
Estou documentando tudo no Instagram: @edjahjunior

Salve família. Depois de 1 ano nessa reeducação alimentar / recomposição corporal, cheguei a um ponto que o físico não estava mais respondendo aos treinos e alimentação. Comecei com 1400kcal diárias, depois de uns meses aumentei pra 2000. 
Devido a minha rotina insana de trampo na rua, fazendo grandes esforços físicos, junto com cuidar da casa, filha recém nascida, cozinhar meus rangos e etc, o cansaço bateu forte, vontade de parar de treinar pra ter umas horinhas a mais em casa descansando.
Cheguei a um ponto onde senti que o físico não estava mais respondendo aos treinos e alimentação. Resolvi essa semana, começar um bulking. Atualmente estou com uns 10% de BF (última avaliação deu 11%, 2 meses atrás, e após isso ainda sequei mais um pouco. Estava começando a perder peso, antes ficava entre 66 e 68kg, atualmente está variando entre 63 e 65kg, não passa disso.

Então, no começo dessa semana, resolvi perder o medo de comer e cair pra dentro do bulking, até os 75kg (objetivo inicial). Aumentei de 2000 pra 3500kcal em dias de treino/trabalho e 3000 em dias off. 90% alimentos limpos, sujo praticamente só depois do treino eu mando 2 paçocas, estou tendo grande dificuldade de comer isso tudo. Tanto é que comecei uns 3 dias atrás e só hoje que vou conseguir comer tudo. Mantive as proteínas em 2g/kg, gordura 1g/kg e soquei o resto em carbo (batata inglesa, arroz branco, pão integral e etc.) e reduzi drasticamente os carbos que eram meus aliados no cutting (feijão, cenoura, beterraba e etc.) e entrei com um multivitamínico.

Bora pra cima, o treino de ontem eu já senti uma diferença no rendimento, melhorou um pouco. 

Foto atual e me despedindo do shape de praia que conquistei. Me desejem sorte!
 
* ESTOU DOCUMENTANDO TUDO NO INSTAGRAM @edjahjr QUEM QUISER ACOMPANHAR é só chegar.
 

Salve família. Depois de 1 ano nessa reeducação alimentar / recomposição corporal, cheguei a um ponto que o físico não estava mais respondendo aos treinos e alimentação. Comecei com 1400kcal diárias, depois de uns meses aumentei pra 2000. 
Devido a minha rotina insana de trampo na rua, fazendo grandes esforços físicos, junto com cuidar da casa, filha recém nascida, cozinhar meus rangos e etc, o cansaço bateu forte, vontade de parar de treinar pra ter umas horinhas a mais em casa descansando.
Cheguei a um ponto onde senti que o físico não estava mais respondendo aos treinos e alimentação. Resolvi essa semana, começar um bulking. Atualmente estou com uns 10% de BF (última avaliação deu 11%, 2 meses atrás, e após isso ainda sequei mais um pouco. Estava começando a perder peso, antes ficava entre 66 e 68kg, atualmente está variando entre 63 e 65kg, não passa disso.

Então, no começo dessa semana, resolvi perder o medo de comer e cair pra dentro do bulking, até os 75kg (objetivo inicial). Aumentei de 2000 pra 3500kcal em dias de treino/trabalho e 3000 em dias off. 90% alimentos limpos, sujo praticamente só depois do treino eu mando 2 paçocas, estou tendo grande dificuldade de comer isso tudo. Tanto é que comecei uns 3 dias atrás e só hoje que vou conseguir comer tudo. Mantive as proteínas em 2g/kg, gordura 1g/kg e soquei o resto em carbo (batata inglesa, arroz branco, pão integral e etc.) e reduzi drasticamente os carbos que eram meus aliados no cutting (feijão, cenoura, beterraba e etc.) e entrei com um multivitamínico.

Bora pra cima, o treino de ontem eu já senti uma diferença no rendimento, melhorou um pouco. 

Foto atual e me despedindo do shape de praia que conquistei. Me desejem sorte!
 
* ESTOU DOCUMENTANDO TUDO NO INSTAGRAM @edjahjr QUEM QUISER ACOMPANHAR é só chegar.
 

@Locemar me matriculei em uma academia de ponta. Vários equipamentos da hammer, tô super empolgado, fazendo treinos insanos dentro do meu 65 kg atualmente hehe. Aumentei bastante a comida pra não cair mais o peso, chega por enquanto. Segundo a avaliação física com adipômetro, eu estou com 12% de bf.
Será que cabe uma testo em dose baixa? Dia 01 completa 1 ano de recomposição corporal, queria dar um UP no físico. Desde já agradeço a força que me deu 💪💪

Atualizando

Sem novidades. Dieta, treino e etc... 95%
 
Evoluindo devagarzinho....

Aumentei bastante os carbos, mais que o dobro. E depois de 10 dias perdi + 2kg. Estou com 65kg agora. Parece que quanto mais carbo eu mando, mais gordura eu queimo.
Vou continuar aumentando os carbos até meu shape começar a responder negativamente. 
 

Valeu meu amigo. Depois de muito tempo fazendo a mesma coisa, os resultados começaram a aparecer, e eu estava perdendo a motivação. Constância é a chave pro sucesso, seguindo firme dia após dia, essa recomposição corporal está melhorando minha vida em todos os aspectos. A musculação é incrível. 💪🚀

Não se trata mais de um objetivo numérico, ou uma meta à curto prazo. Simplesmente é isso que faz eu me sentir vivo. Se tornou um estilo de vida.

Minha humilde evolução de janeiro pra cá (9 meses) sem veneno, só com 2 barrinhas de ferro, 26kg em anilhas e muita dedicação.
Estou muito longe de chegar onde eu quero, mas estou mais perto que ontem.  MUSCULAÇÃO SALVOU MINHA VIDA!!
** Atualmente dormindo de 3 a 4h por noite, minha filha nasceu tem 5 dias, tô treinando, fazendo dieta, trabalhando, cuidando da minha filha e da casa, a esposa está operada. E focado só em bater as proteínas. O peso continua em 68kg. 2 meses com o mesmo peso, porém sinto que ganhei alguma massa magra, estou satisfeito por hora.
 
 
 

@Locemar muito obrigado pela atenção 💪💪
Esse problema nas pernas acredito que foi devido ao trabalho, postura e etc mesmo, nunca sofri acidente ou fiz cirurgia nas pernas. Os chinelos e tênis sempre gastam muito mais rápido o lado da perna forte. Até o meu pé tem uma diferença de um pro outro. Vou seguir a risca esse treino que me passou. 

@Locemarvoltei a treinar na academia. Estava treinando em casa só com 2 barrinhas e umas anilhas. Alguns exercícios eu tinha que fazer 20 repetições, ou super slow e etc, pra chegar na falha, o peso era pouco. Voltei a treinar forte, estou pensando em dar ênfase em máquinas, ao invés de barras e halteres, e socar carga com poucas repetições, o que seria periodizar o meu treino pela primeira vez. E junto a isso aumentar a dieta que está em 400kcal de deficit atualmente, mas fico com medo de perder a definiçãozinha que eu lutei tanto pra conseguir. Voltei a fazer cardio 20min por dia, coisa que não fazia há mais de 6 meses.
 
Pensei também na possibilidade de manter a dieta e aproveitar o aumento de gasto calórico pra secar mais, coisa que está demorando pra acontecer atualmente. Em janeiro eu era obeso, perdi 20kgs e estou com 68kg - 1,71m atualmente.  Começaram a aparecer alguns cortes, as veias do braço estão querendo aparecer QUERO GANHAR VOLUME 😬 pensei até no suor do capiroto.
 
O shape está como na foto acima, postei o mesmo texto mas só foi a foto.  Pode me dar uma luz?

Boa noite amigos. 3 meses se passaram desde a última atualização, e nesse meio tempo muita coisa aconteceu. Me mudei de cidade e de trabalho, descobri que vou ser pai e etc 😄, 500 mil coisas pra resolver ao mesmo tempo. Fiquei mais de 1 mês parado de treino e dieta, comendo umas besteirinhas, tomando umas cervejas, descansando mal, comendo pouca proteína e bebendo pouca água. Nem me pesei nesse tempo, e o meu medo era quando me pesasse estaria 5kg mais gordo. Levando em conta que comecei o processo de reeducação alimentar no dia 01 de janeiro e eu fui de 86~88kg pra 71.
Consegui reorganizar minha vida, e chegou a hora de voltar aos treinos. Mas pro meu espanto a balança estava marcando menos de 70kg. 

Shape atual (vou começar o trabalho de pernas quando as academias reabrirem
 

Treino atual: *(SÓ TENHO 2 BARRINHAS, 40KG DE ANILHAS E UM PULLEY IMPROVISADO)
FLEXÕES - SUPINO RETO -CRUCIFIXO - SUPINO 45º 
ROSCA ALTERNADA - ROSCA MARTELO - ROSCA INVERTIDA - ROSCA DIRETA
PUXADA FRONTAL - PUXADA SUPINADA - REMADA SERROTE - CRUCIFIXO INVERTIDO
DESENVOLVIMENTO - ELEVAÇÃO FRONTAL - ELEVAÇÃO LATERAL - ENCOLHIMENTO
TRICEPS TESTA - TRICEPS NO PULLEY COM BARRA RETA - TRICEPS CORDA - MERGULHO NO BANCO
 
Agora eu cheguei em um patamar meio que uma zona de conforto, não estou mais gordo. Mas sinto que chegou o momento de fazer algo a mais, mudar a dieta, os treinos. Gostaria de ganhar um volume e definir, talvez me preparar pra fazer um ciclo daqui a uns 2 meses, pra estar com um shape razoável no verão. Será que é possível? 
 
 

Olá pessoal, depois de 10 anos levando uma vida totalmente sedentário, abuso de fast food, bebidas alcoólicas, poucas horas de sono e com péssima qualidade, resolvi correr atrás do prejuízo. Estava meio depressivo, com auto-estima muito baixa, altamente estressado, rendendo pouco no trabalho e etc. Bebia em média 2 copos de água por dia.

Estou de volta aos treinos de musculação, e nesses pouco mais de 1 mês já tive uma melhoria em todos os aspectos. Acredito que tenha passado a fase de desintoxicação da alimentação podre que eu estava e agora busco começar a construir um shape. Gostaria muito da ajuda de vocês e através desse diário me manter motivado.

Idade: 30
Altura: 171
Peso: 79kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): 
Problemas de Saúde: 
Tempo de treino: 1 ano > 10 anos parado > 1 mês atualmente
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: clembuterol lavizoo 15 on 15 off
Divisão de treino e horario do mesmo: ABCD
Peito + Pernas
Costas + Trapézio
Bíceps + Triceps
Ombro + Pernas

TREINO 5x1 - DE SEGUNDA À SÁBADO COM DESCANSO NO DOMINGO
(20 minutos de cardio todos os dias, exceto domingo) 
Esteira 2 minutos velocidade 6 e 1:30m em velocidade 10~11
Horário (Parte da manhã, às vezes 7:30, às vezes 9h)
 
> TREINO EM JEJUM <
 
PÓS TREINO/REFEIÇÃO 1: 
1 banana
2 ovos cozidos ou mexidos (frigideira untada com manteiga retirando o excesso)
1 copo de leite
2 colheres de aveia
 
REFEIÇÃO 2
arroz integral 80g
batata doce 60g
salada (rucula e alface)
peito de frango 200g
3 ovos
REFEIÇÃO 3 
2 ovos cozidos
REFEIÇÃO 4 
arroz integral 80g
batata doce 60g
salada (rucula e alface)
peito de frango 200g
5 ovos
 
 

Olá pessoal, depois de 10 anos levando uma vida totalmente sedentário, abuso de fast food, bebidas alcoólicas, poucas horas de sono e com péssima qualidade, resolvi correr atrás do prejuízo. Estava meio depressivo, com auto-estima muito baixa, altamente estressado, rendendo pouco no trabalho e etc. Bebia em média 2 copos de água por dia.

Estou de volta aos treinos de musculação, e nesses pouco mais de 1 mês já tive uma melhoria em todos os aspectos. Acredito que tenha passado a fase de desintoxicação da alimentação podre que eu estava e agora busco começar a construir um shape. Gostaria muito da ajuda de vocês e através desse diário me manter motivado.

Idade: 30
Altura: 171
Peso: 79kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): 
Problemas de Saúde: 
Tempo de treino: 1 ano > 10 anos parado > 1 mês atualmente
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: clembuterol lavizoo 15 on 15 off
Divisão de treino e horario do mesmo: ABCD
Peito + Pernas
Costas + Trapézio
Bíceps + Triceps
Ombro + Pernas

TREINO 5x1 - DE SEGUNDA À SÁBADO COM DESCANSO NO DOMINGO
(20 minutos de cardio todos os dias, exceto domingo) 
Esteira 2 minutos velocidade 6 e 1:30m em velocidade 10~11
Horário (Parte da manhã, às vezes 7:30, às vezes 9h)
 
> TREINO EM JEJUM <
 
PÓS TREINO/REFEIÇÃO 1: 
1 banana
2 ovos cozidos ou mexidos (frigideira untada com manteiga retirando o excesso)
1 copo de leite
2 colheres de aveia
 
REFEIÇÃO 2
arroz integral 80g
batata doce 60g
salada (rucula e alface)
peito de frango 200g
3 ovos
REFEIÇÃO 3 
2 ovos cozidos
REFEIÇÃO 4 
arroz integral 80g
batata doce 60g
salada (rucula e alface)
peito de frango 200g
5 ovos
 
 

Não se trata mais de um objetivo numérico, ou uma meta à curto prazo. Simplesmente é isso que faz eu me sentir vivo. Se tornou um estilo de vida.

Minha humilde evolução de janeiro pra cá (9 meses) sem veneno, só com 2 barrinhas de ferro, 26kg em anilhas e muita dedicação.
Estou muito longe de chegar onde eu quero, mas estou mais perto que ontem.  MUSCULAÇÃO SALVOU MINHA VIDA!!
** Atualmente dormindo de 3 a 4h por noite, minha filha nasceu tem 5 dias, tô treinando, fazendo dieta, trabalhando, cuidando da minha filha e da casa, a esposa está operada. E focado só em bater as proteínas. O peso continua em 68kg. 2 meses com o mesmo peso, porém sinto que ganhei alguma massa magra, estou satisfeito por hora.
 
 
 

Valeu meu amigo. Depois de muito tempo fazendo a mesma coisa, os resultados começaram a aparecer, e eu estava perdendo a motivação. Constância é a chave pro sucesso, seguindo firme dia após dia, essa recomposição corporal está melhorando minha vida em todos os aspectos. A musculação é incrível. 💪🚀

Parabéns pela evolução!!! Muito bom msm...

Não se trata mais de um objetivo numérico, ou uma meta à curto prazo. Simplesmente é isso que faz eu me sentir vivo. Se tornou um estilo de vida.

Minha humilde evolução de janeiro pra cá (9 meses) sem veneno, só com 2 barrinhas de ferro, 26kg em anilhas e muita dedicação.
Estou muito longe de chegar onde eu quero, mas estou mais perto que ontem.  MUSCULAÇÃO SALVOU MINHA VIDA!!
** Atualmente dormindo de 3 a 4h por noite, minha filha nasceu tem 5 dias, tô treinando, fazendo dieta, trabalhando, cuidando da minha filha e da casa, a esposa está operada. E focado só em bater as proteínas. O peso continua em 68kg. 2 meses com o mesmo peso, porém sinto que ganhei alguma massa magra, estou satisfeito por hora.
 
 
 

@Locemarvoltei a treinar na academia. Estava treinando em casa só com 2 barrinhas e umas anilhas. Alguns exercícios eu tinha que fazer 20 repetições, ou super slow e etc, pra chegar na falha, o peso era pouco. Voltei a treinar forte, estou pensando em dar ênfase em máquinas, ao invés de barras e halteres, e socar carga com poucas repetições, o que seria periodizar o meu treino pela primeira vez. E junto a isso aumentar a dieta que está em 400kcal de deficit atualmente, mas fico com medo de perder a definiçãozinha que eu lutei tanto pra conseguir. Voltei a fazer cardio 20min por dia, coisa que não fazia há mais de 6 meses.
 
Pensei também na possibilidade de manter a dieta e aproveitar o aumento de gasto calórico pra secar mais, coisa que está demorando pra acontecer atualmente. Em janeiro eu era obeso, perdi 20kgs e estou com 68kg - 1,71m atualmente.  Começaram a aparecer alguns cortes, as veias do braço estão querendo aparecer QUERO GANHAR VOLUME 😬 pensei até no suor do capiroto.
 
O shape está como na foto acima, postei o mesmo texto mas só foi a foto.  Pode me dar uma luz?

Boa noite amigos. 3 meses se passaram desde a última atualização, e nesse meio tempo muita coisa aconteceu. Me mudei de cidade e de trabalho, descobri que vou ser pai e etc 😄, 500 mil coisas pra resolver ao mesmo tempo. Fiquei mais de 1 mês parado de treino e dieta, comendo umas besteirinhas, tomando umas cervejas, descansando mal, comendo pouca proteína e bebendo pouca água. Nem me pesei nesse tempo, e o meu medo era quando me pesasse estaria 5kg mais gordo. Levando em conta que comecei o processo de reeducação alimentar no dia 01 de janeiro e eu fui de 86~88kg pra 71.
Consegui reorganizar minha vida, e chegou a hora de voltar aos treinos. Mas pro meu espanto a balança estava marcando menos de 70kg. 

Shape atual (vou começar o trabalho de pernas quando as academias reabrirem
 

Treino atual: *(SÓ TENHO 2 BARRINHAS, 40KG DE ANILHAS E UM PULLEY IMPROVISADO)
FLEXÕES - SUPINO RETO -CRUCIFIXO - SUPINO 45º 
ROSCA ALTERNADA - ROSCA MARTELO - ROSCA INVERTIDA - ROSCA DIRETA
PUXADA FRONTAL - PUXADA SUPINADA - REMADA SERROTE - CRUCIFIXO INVERTIDO
DESENVOLVIMENTO - ELEVAÇÃO FRONTAL - ELEVAÇÃO LATERAL - ENCOLHIMENTO
TRICEPS TESTA - TRICEPS NO PULLEY COM BARRA RETA - TRICEPS CORDA - MERGULHO NO BANCO
 
Agora eu cheguei em um patamar meio que uma zona de conforto, não estou mais gordo. Mas sinto que chegou o momento de fazer algo a mais, mudar a dieta, os treinos. Gostaria de ganhar um volume e definir, talvez me preparar pra fazer um ciclo daqui a uns 2 meses, pra estar com um shape razoável no verão. Será que é possível? 
 
 

Travado nos 92kg, mas sigo nos treinos.
Não morri!!!

@Locemarvoltei a treinar na academia. Estava treinando em casa só com 2 barrinhas e umas anilhas. Alguns exercícios eu tinha que fazer 20 repetições, ou super slow e etc, pra chegar na falha, o peso era pouco. Voltei a treinar forte, estou pensando em dar ênfase em máquinas, ao invés de barras e halteres, e socar carga com poucas repetições, o que seria periodizar o meu treino pela primeira vez. E junto a isso aumentar a dieta que está em 400kcal de deficit atualmente, mas fico com medo de perder a definiçãozinha que eu lutei tanto pra conseguir. Voltei a fazer cardio 20min por dia, coisa que não fazia há mais de 6 meses.
 
Pensei também na possibilidade de manter a dieta e aproveitar o aumento de gasto calórico pra secar mais, coisa que está demorando pra acontecer atualmente. Em janeiro eu era obeso, perdi 20kgs e estou com 68kg - 1,71m atualmente.  Começaram a aparecer alguns cortes, as veias do braço estão querendo aparecer QUERO GANHAR VOLUME 😬 pensei até no suor do capiroto.
 
O shape está como na foto acima, postei o mesmo texto mas só foi a foto.  Pode me dar uma luz?

Boa noite amigos. 3 meses se passaram desde a última atualização, e nesse meio tempo muita coisa aconteceu. Me mudei de cidade e de trabalho, descobri que vou ser pai e etc 😄, 500 mil coisas pra resolver ao mesmo tempo. Fiquei mais de 1 mês parado de treino e dieta, comendo umas besteirinhas, tomando umas cervejas, descansando mal, comendo pouca proteína e bebendo pouca água. Nem me pesei nesse tempo, e o meu medo era quando me pesasse estaria 5kg mais gordo. Levando em conta que comecei o processo de reeducação alimentar no dia 01 de janeiro e eu fui de 86~88kg pra 71.
Consegui reorganizar minha vida, e chegou a hora de voltar aos treinos. Mas pro meu espanto a balança estava marcando menos de 70kg. 

Shape atual (vou começar o trabalho de pernas quando as academias reabrirem
 

Treino atual: *(SÓ TENHO 2 BARRINHAS, 40KG DE ANILHAS E UM PULLEY IMPROVISADO)
FLEXÕES - SUPINO RETO -CRUCIFIXO - SUPINO 45º 
ROSCA ALTERNADA - ROSCA MARTELO - ROSCA INVERTIDA - ROSCA DIRETA
PUXADA FRONTAL - PUXADA SUPINADA - REMADA SERROTE - CRUCIFIXO INVERTIDO
DESENVOLVIMENTO - ELEVAÇÃO FRONTAL - ELEVAÇÃO LATERAL - ENCOLHIMENTO
TRICEPS TESTA - TRICEPS NO PULLEY COM BARRA RETA - TRICEPS CORDA - MERGULHO NO BANCO
 
Agora eu cheguei em um patamar meio que uma zona de conforto, não estou mais gordo. Mas sinto que chegou o momento de fazer algo a mais, mudar a dieta, os treinos. Gostaria de ganhar um volume e definir, talvez me preparar pra fazer um ciclo daqui a uns 2 meses, pra estar com um shape razoável no verão. Será que é possível? 
 
 

Acompanhando!!! Segue firme irmão, e parabéns pelos ganhos.