amandaoreis

Vamos do básico que funciona
Inferior 1
Agachamento livre 5x .                            Leg 45 + Agacha.curto livre 5x. .     hack machine + pernada 5x .         extensora + pernada 5x .                         Mesa flexora 6x + 2x drop set.         panturrilha em pé 8x ( pode ser feita no Smith).
Superior 1 
Puxada aberta 3x.                                     Puxada c/ triângulo 3x.                           Remada c/pegada supinada 3x.             Remada curvada 3x.                                 rosca direta na polia 3 x.                      Rosca martelo c/halteres 3x.                Prancha+Abd remador + Abd canivete 5x.
Superior 2 
Supino inclinado com halteres 4x.        Desenvolvimento c/ barra 3x.                Elev. lateral + Remada alta c/halteres 4x.                                                        Elev. Lateral + elev.frontal 3x.                 Crucifixo invertido c/ halteres 4x.           tríceps na polia   4x.                                 tríceps testa na polia 3x 
Inferior 2 
Cadeira abdutora 6x                                      Elevação pélvica 6x.                                      Agachamento sumô + stiff 4x                    Agachamento búlgaro + stiff 4x.                Step UP 4x                                                      cadeira sóleo 8x 
  Seg : Inferior 1.                                           Ter : superior 1.                                              Qua: superior 2                                        Qui: inferior 2                                                  Sex : superior 1                                             sábado : superior 2
Semana 1 - 4 - 7 : 12-15 repetições inter: 45seg . ( Cargas mais leves).     Semana 2 - 5 - 8 : 8-12 repetições.inter 1 mim e 20seg            Semana 3 - 6 - 9 : 5 - 8 repetições intervalo 2 minutos( pode acochar o nó na carga)  . 
 
Vamos do básico que funciona
Inferior 1
Agachamento livre 5x                          Leg 45 + Agacha.curto livre 5x 
  hack machine + pernada 5x. 
  extensora + pernada 5x       
 Mesa flexora 6x + 2x drop set.
      panturrilha em pé 8x ( pode ser feita no Smith).
Superior 1 
Puxada aberta 3x 
Puxada c/ triângulo 3x
 Remada c/pegada supinada 3x. 
 Remada curvada 3x.   
 rosca direta na polia 3 x.   
  Rosca martelo c/halteres 3x. 
 Prancha+Abd remador + Abd canivete 5x.
Superior 2 
Supino inclinado com halteres 4x.  Desenvolvimento c/ barra 3x.  Elev. lateral + Remada alta c/halteres 4x   Elev. Lateral + elev.frontal 3x.                 Crucifixo invertido c/ halteres 4x.           tríceps na polia   4x.                                 tríceps testa na polia 3x 
Inferior 2 
Cadeira abdutora 6x 
Elevação pélvica 6x.       
 Agachamento sumô + stiff 4x
 Agachamento búlgaro + stiff 4x.       
 Step UP 4x       
  cadeira sóleo 8x 
  Seg : Inferior 1.                                           Ter : superior 1.                                              Qua: superior 2                                        Qui: inferior 2                                                  Sex : superior 1                                             sábado : superior 2
Semana 1 - 4 - 7 : 12-15 repetições inter: 45seg . ( Cargas mais leves).   
 Semana 2 - 5 - 8 : 8-12 repetições.inter 1 mim e 20seg
   Semana 3 - 6 - 9 : 5 - 8 repetições intervalo 2 minutos( pode acochar o nó na carga)  .