Rian.odm

Mais Musculoso

E assim chegamos na última pose clássica: o mais musculoso.
Existem várias variações dessa pose, sugiro que testem todas e decidam qual é a mais apropriada para o seu físico. Irei comentar sobre a que eu mais gosto, utilizada bastante pelo atleta Rafael Brandão. 
Use a mesma base que você usaria para fazer um duplo bíceps de frente; Agarre as suas coxas logo abaixo da cintura com as suas mãos (pode utilizar as duas ou apenas uma, enquanto a outra ficaria com o punho fechado); Imagine que você está espremendo as suas coxas com as mãos, isso vai fazer com que você contraia os músculos dos braços e do peitoral. Mas mesmo assim tenha consciência sobre o peitoral e o contraia, pois apenas espremer as coxas com as mãos pode não ser o suficiente para uma boa contração; Aponte os cotovelos levemente para frente, rodando os ombros para frente; Expire todo o ar dos pulmões para contrair o abdômen; Na variação da direita, em vez de colocar as mãos nas pernas, junte-as como se estivesse fazendo um crossover na polia contraindo o peitoral e os braços.

Tríceps Melhor Lado

Posicione os dedos do pé mais próximo da câmera ao lado e no meio do outro pé. Flexione o joelho apontando os dedos do pé para o chão (contraindo a panturrilha); Jogue a perna flexionada para cima da outra, empurrando o posterior de coxa dela com a outra que se encontra mais escondida, criando a ilusão de uma  coxa maior. Contraia os glúteos; Entrelace os dedos das mãos pelas costas e puxe-os contraindo o tríceps; Estufe o peito e expire todo o ar contraindo o abdômen; Se você tem um peitoral forte, rode o tronco e mostre-o.

Expansão de Dorsal

Essa é uma que exige mais concentração, pois é preciso relaxar e não contrair a dorsal. 
Pose Frontal:
Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de frente, apontando os pés para os lados (em um ângulo de 45º) formando um ângulo de 90º em relação de um ao outro; Use os dedões da mão para apoiar a mão na cintura, geralmente na altura do umbigo; Na pose frontal, estufe o peito e o contraia deslizando os dedões em direção ao umbigo; Conforme você desliza as mãos você vai relaxando as dorsais e protraindo as escápulas. Se você contrair a dorsal você vai encurtar o músculo e ele vai ficar menor. Se incline levemente para trás. Pose de Costas:
Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de costas; Coloque as mãos para trás e encoste os dedões; Deslize os dedões para a frente protraindo as escápulas até que as mãos cheguem perto do seu umbigo; Role os ombros para frente apontando os cotovelos levemente para a frente, isso dará a impressão de uma dorsal maior. Se tiver dificuldade, se incline para frente e depois se incline para trás, isso pode ajudar a expandir a dorsal; Relaxe a dorsal.  

Duplo Bíceps de Costas

Imagine uma linha reta horizontal no chão. Posicione um pé com o calcanhar na linha e o outro com os dedos do pé um pouco atrás dessa linha. O pé que você colocar os dedos atrás da linha vai ser o lado que você irá mostrar a panturrilha, então a contraia, juntamente com os glúteos e o posterior de coxa; Levante os braços para cima e imagine que você está fazendo um pulley alto. Puxe os braços para baixo até retrair totalmente as escápulas e depois os levante devagar até entrar na mesma posição do duplo bíceps de frente; Se for o caso, incline-se um pouco para trás para mostrar melhor as costas e pegar uma iluminação melhor. No caso das competições os jurados estão te vendo de baixo, sentados a frente do palco; Coloque os cotovelos um pouco acima da linha dos ombros e os aponte para a frente para criar a ilusão de uma dorsal maior; Estufe o peitoral e lembre-se de contrair a parte inferior de corpo novamente, caso tenha deixado relaxar.

Faz!!!! Vai ficar top! 🤩🤩🤩
Ai sim!
Imagina! Estamos ai para somar. 😁

Peitoral Melhor Lado

Antes de começar a montar essa posição, é preciso posicionar os pés. A posição inicial dessa pose é de lado para a câmera, onde é possível torcer o tronco e trazer um aspecto de cintura mais fina. Uma dica que gosto bastante é: considerando um ângulo de 90º da câmera para os seus pés, onde quanto menor esse ângulo mais de frente você fica, busque fazer um ângulo de 120º em relação à câmera (ou seja, apontando o pé mais para longe da câmera). Isso vai te obrigar que torça ainda mais o tronco, deixando a cintura ainda mais fina.
Posicione o peito do pé mais próximo da câmera ao lado do centro do outro pé. Pressione o peito do pé contra o chão, contraindo a panturrilha, e flexione o joelho; Jogue a perna flexionada para cima da outra, a qual você vai usar para empurrar o posterior de coxa da perna destacada, criando a ilusão de um posterior maior. Contraia os glúteos; Nesta pose o foco é o peitoral mais longe da câmera, então estufe o peito e contraia o peitoral. Use o braço para empurrar o peitoral e torná-lo maior; Flexione o braço mais perto da câmera contraindo o bíceps, e o pressione-o contra seu tronco; Expire todo o ar para contrair o abdômen e deixá-lo marcado.

Que bom que gostaram!! 🙏🏻
Irei adicionar novas poses a cada semana. Tentarei cobrir as principais.

Duplo Bíceps de Frente
 

 
Essa pose é a mais conhecida do fisiculturismo, porém muita gente não sabe realizá-la de forma correta.  
Posicione os calcanhares na largura do ombro e aponte os pés para os lados (em um ângulo de 45º), fazendo um ângulo de 90º com os pés. Outro ponto importante aqui é posicionar uma das pernas um pouco mais a frente que a outra, podendo também utilizar de apoio no chão somente o peito do pé que está a frente para contrair mais a panturrilha. Cada um acaba utilizando uma certa variação, mas a ideia de tudo isso é cria uma ilusão de tamanho maior para as pernas; Empurre os pés no chão, flexione levemente os joelhos e rode os joelhos para fora. Imagine que você quer rodar os pés e a perna toda, mas como os pés estão fixados no chão eles não se movem, isto fará com que você mostre as divisões dos músculos das pernas; Encha os pulmões de ar e estufe o peito, não tente contrair o abdômen, isto te deixará meio corcunda e pequeno; Contraia os dois bíceps flexionando os cotovelos como se você fosse dar um soco na sua cabeça com as duas mãos. Mantenha a linha dos cotovelos um pouco mais alta que a dos ombros; Aponte os cotovelos levemente para frente, desta forma você mostrará a sua dorsal e parecerá maior ainda.

Mesmo se o shape natural estivesse mais magro, o atlético vence. Seja em homens ou mulheres. 

Em questão de 1 mês, com altos e baixos, e ainda apresentou uma evolução dessas?! É para poucos!
É o mesmo peso só que bem mais definida e com uma evolução muscular aparente.
Só manter o foco agora que vai voar. 💥

😂😂, O problema é que eu como mas o peso chora pra subir. Valeu, irmão!
🙏🏻❤️

Boa noite, galera!
Tirei um tempo do fórum para adiantar o outro lado da vida, que não está relacionado à musculação, mas estou voltando a ter mais consistência nos treinos e gostaria de voltar a registrar tudo por aqui.
Tenho recuperado a força e resistência aos poucos, mas no geral consegui manter bem o volume muscular. Das medidas, praticamente tudo caiu, com exceção dos ombros.
Que comecem os jogos.

 
PESO INICIAL = 98,6 kg
 
• HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração.
• FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tudo caiu um pouco, mas sem grandes alterações. Ainda consigo utilizar as mesmas cargas, porém com um volume menor de repetições.
• CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal.
• LÍBIDO = Normal.
• VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos.
 
• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: continuam justas, mas o volume caiu quando comparado ao início do ano.
Quanto a comentários: sem alterações desde a última atualização.
Quanto ao dia a dia: Estou focado em obter mais volume muscular, mas sem perder o mínimo de condicionamento.

• 0 a 100% A DIETA = Iniciando hoje: 100%.
• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%.
 
• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir.
 
null
 
DIETA ATUAL:
Café da Manhã (9:30h):
4 ovos + Pão de Forma Tradicional, 4 fatias + 2 bananas + 80g de aveia + 1 xicara de café
30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml
DURANTE O TREINO= água
 
Pós-treino:
- Doce de leite, 20g
- 200ml de Leite Desnatado
- 50g de Nescau
 
Almoço (13:30h):
- 140g de Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé)
- 400g de Arroz Branco ou Macarrão
- 100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite
- 1 Laranja
 
Lanche da tarde (15):
- Requeijão Light, 7.5g
- 80g de aveia
- 5 biscoites de água e sal
- 1 banana
- 1 dose de whey
 
18h:
- 120g de Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé)
- 400g de Arroz Branco ou Macarrão
- 100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas
 
Janta (22h):
- 140g de Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé)
- 400g de Arroz Branco ou Macarrão
- 150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim
- 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência.
 
Água/dia = 4,6 litros

Bom dia, irmão!
Desculpe o sumiço. Tenho estado bastante enrolado esses dias (e ainda estou 😅) mas seguindo a medida do possível.
O último cronograma de treino ficou ótimo! Já fiz todos os exercícios e gostei bastante de todos.
Alguns observações:
No treino de costas fiz a inclusão da barra fixa. Ora faço no início do treino, ora no fim. E quando faço no final uso o apoio do graviton; Sobre o treino de peito, fui um pouco "rebelde" e inclui mais 1 ou 2 exercícios dependendo do tempo disponível. No geral, tenho feito: Supino reto, inclinado, crucifixo inclinado e crucifixo no cross fechando as mãos lá embaixo. Essa semana eu já tive problemas para treinar e estou a 3 para 4 dias sem treino, mas pretendo retornar o quanto antes.

Pode deixar.
Show. Posso incluir e ver como fica, ou substituir pela puxada alta, não sei.
Eu estava fazendo como aquecimento no primeiro treino que você montou pra mim. Posso fazer assim também, tipo: duas séries de aquecimento antes de começar o treino.
Muito maneiro! Nunca tinha visto. Esse aqui já ajuda demais. 🤩

Boa tarde, irmão @Batata...!
Voltando para dar alguns feedbacks sobre a rotina nova.
Além de fazer os exercícios dia sim, dia não, fui num quiropraxista para dar uma olhada e também fazer uma liberação miofascial. Já estava me sentindo bem travado e, pô, ajudou demais. Não só na postura, como nos treinos.
Sobre os treinos, eu gostei muito das divisões, mas ainda assim eles estão um pouco longos. E nos treinos de perna, mesmo na semana com cargas em 75% do RM, tem sido difícil descansar apenas 40 a 60 segundos. Acabo descansando 1:30 a 2 min para não haver queda de desempenho.
Dito isto, meu tempo total de treino tem sido em média de 2 horas... indo até 2h e 20 min, dependendo do dia.
Sobre meus pontos fracos e foco atual dos treinos:
- Braços: para mim, meus bíceps são bem desenvolvidos, então poderíamos pôr apenas 1 treino na semana pra eles e daí ir equilibrando os treinos para ficarem menores. Obs: meu bíceps esquerdo é visivelmente menor que o direito. Em contrapartida, meu tríceps é muito inferior. Não tenho um bom volume de braço por conta do tríceps, principalmente a cabeça longa dele. Na minha visão, é o ponto mais fraco.
- Costas: meu ponto mais fraco aqui é a expansão de dorsais. Por ser alto, sinto que cada vez preciso trabalhar para aumentar a expansão das minhas dorsais. Sempre gostei mais de remadas do que de puxadas, mas já ouvi dizer que para aumentar as dorsais as puxadas são mais eficientes. É verdade?
- Peito: Nada de mais a comentar. Vinha trabalhando mais a parte superior, mas no geral é seguir trabalhando para aumenta-lo como um todo. Gostei do treino.
- Ombros: Gostei bastante dos treinos. Outro ponto que eu diria ser mais mediano do que fraco, mas que preciso bater bastante. Principalmente a parte lateral pra ganhar mais o visual de V-shape.
- Abs: Outro bom treino. É seguir batendo para melhorar o visual 3D.
- Pernas: Excelente treino. Tenho gostado bastante, apesar de ser o treino mais demorado. Ponto fraco que precisa continuar sendo melhorado.
- Panturrilhas: Tá ótimo também o treino, fazendo sempre umas 3x na semana. É meu músculo mais deficiente. O mais urgente a ser melhorado. Kkkk
Não tenho programa para simular meu 1RM.
Fui tentar esses dias no agachamento livre e parei nos 80kg de cada lado (sem agachar até os 90º por receio de não voltar Kkk).
Acredito que tenha mencionado tudo.
Muito obrigado por toda a ajuda que tem dado. 🙏👊

Excelente, irmão! Muito obrigado mesmo. Gostei demais das observações e irei fazer os exercícios corretivos e de fortalecimento.
Profissionalismo puro. Vai me ajudar demais, não tenho dúvidas. 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Verifica se as fotos estão boas e se era assim mesmo que gostaria.
Concordo em batermos mais nas panturrilhas e posterior. Também quero melhorar o lateral de ombro, além do todo.
O que tenho sentido nos treinos é que tô precisando de um volume de treino maior como um todo, principalmente em costas e peito, além dos pontos fracos. E no treino ABC fica difícil de fazer mais que 4 exercícios para um músculo grande, já que tem outros para serem treinados.
Realmente dá pra perceber o trapézio direito mais alto que o esquerdo. Além da postura, vou procurar fazer uma liberação miofascial essa semana pra ver se solta um pouco minha musculatura como um todo. Sinto também que estou muito travado ultimamente.
 
Sobre a fadiga nas costas, não é algo tão comum mas me lembro de situações em que eu já me senti fadigado por me manter muito tempo numa certa posição. 🤔
Acredita que pode ter uma relação com a coluna um pouco torta?
Muito obrigado por todas as avaliações, irmão!! 🙏🏻🙏🏻

Vamos de ABCD/descanso, independentemente do dia da semana.
 
Vou tirar as fotos e já comento mais a respeito.

@Batata...irmão, desculpa te incomodar aí mais uma vez. Eu queria te pedir mais um favor. Será que a gente consegue dividir esse treino em ABCD? Sinto que não tô conseguindo malhar o suficiente dentro do ABC. Estou tendo que ficar muito tempo na academia e as vezes nem consigo completar. Dividindo mais vou poder dar mais ênfase em cada músculo. 
Eu até poderia dividir por conta própria, mas gostaria da sua sugestão para essa divisão.
Desde já agradeço, irmão. ✌🏻

Segue a tabela de medidas que fiquei devendo, @Apollo Galeno.

Boa noite!
Fiquei corrido hoje e ainda não cheguei em casa, onde tenho anotado as medidas, por isso irei enviar a atualização agora e assim que chegar em casa posto o quadro de medidas. Elas estão caindo um pouco, mas no geral o físico está segurando o peso.
Acabei dando o mole também de ter tomado café antes de tirar as fotos, etc. Meu peso bateu 100,8, mas tirei 600 gramas tentando considerar o café da manhã.
 
 
PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 100,2 kg
 
 
PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar.
17/11/21: 12,7 / 6,7
21/11/21: 13 / 7
24/11/21: 13 / 6
01/12/21: 12 / 6
05/12/21: 13 / 6,6
12/12/21: 12 / 6,8
15/12/21: 12,6 / 6,3
22/12/21: 13 / 6
02/01/22: 13 / 6,2
05/01/22: 14 / 6
09/01/22: 12 / 7
16/01/22: 12 / 7
19/01/22: 13 / 6
23/01/22: 12 / 6
16/02/22: 13 / 6
 
 
 
HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração.
 
• FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem aumentado levemente em determinados exercícios, principalmente no agachamento. No geral se mantém estável.
 
• CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução.
 
• LÍBIDO = Normal.
 
• VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito)
 
• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Sem grandes novidades. Roupas justas e boa percepção geral de aumento de peso.
 
Quanto ao dia a dia: Buscando a cada dia mais volume muscular, sem perder o mínimo de condicionamento.
 
• 0 a 100% A DIETA = 100%. Tenho feito quase nada nessas últimas 2 semanas que represente uma refeição livre.
 
• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%.
 
• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = posso colocar como substituto do Sucrilhos um achocolatado? Pelo que vi, os macros são praticamente idênticos.
 
 DIETA ATUAL:
 
Café da Manhã (9:30h):
4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 100g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa + 20g de amendoim/pasta de amendoim + 1 xicara de café
 
30 minutos antes do treino: Creatina, 10g + Café sem açúcar, 150ml
 
DURANTE O TREINO= agua
 
 Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá):
- Doce de leite, 20g
- 1 maça
- 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior)
- 50g de sucrilhos 
 
Almoço (13:30h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g
- Arroz Branco, 300g 
- Feijão Preto, 150g
-100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite
- 1 laranja
 
Lanche da tarde (15):
- Requeijão Light, 7.5g
- 100g de aveia
-5 biscoites de água e sal
-1 maça
- 1 dose de whey
 
18h
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g
- Arroz Branco, 300g 
-100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas
 
Janta (22h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g
- Arroz Branco, 300 g 
- Feijão Preto, 100 g
-100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim
- 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência.
 
Água/dia = 5 litros

Boa tarde!
Seguindo para a 3ª atualização do ano. Medidas variando um pouco, mas no geral o físico está segurando o que foi ganho. Sem grandes evoluções.
Por conta do horário, o sol tem atrapalhado as fotos. Irei colocar as fotos dessa atualização sem comparativo, apenas para uma melhor visualização.
 
PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 100,6 kg
 
PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar.
17/11/21: 12,7 / 6,7
21/11/21: 13 / 7
24/11/21: 13 / 6
01/12/21: 12 / 6
05/12/21: 13 / 6,6
12/12/21: 12 / 6,8
15/12/21: 12,6 / 6,3
22/12/21: 13 / 6
02/01/22: 13 / 6,2
05/01/22: 14 / 6
09/01/22: 12 / 7
16/01/22: 12 / 7
19/01/22: 13 / 6
23/01/22: 12 / 6
 
HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração.
• FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem aumentado relativamente bem.
• CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução.
• LÍBIDO = Normal.
• VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito)
• ABS/PANTURRILHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. (25% feito)
 
• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão justas. Estou visivelmente mais volumoso.
Quanto a comentários: Todos percebem meu ganho de volume.
Quanto ao dia a dia: Buscando a cada dia mais volume muscular, sem perder o mínimo de condicionamento.

• 0 a 100% A DIETA = 95%. Em alguns dias faltou fazer uma das refeições.
• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%.
 
• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir.
 

 
DIETA ATUAL:
Café da Manhã (9:30h):
4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café
30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml
DURANTE O TREINO= água
Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá):
- Doce de leite, 20g
- 1 maça
- 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior)
- 50g de sucrilhos
 
Almoço (13:30h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g
- Arroz Branco, 300g
- Feijão Preto, 150g
-100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite
- 1 Banana
 
Lanche da tarde (15):
- Requeijão Light, 7.5g
- 70g de aveia
- 5 biscoites de água e sal
- 1 banana
- 1 dose de whey
 
18h:
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g
- Arroz Branco, 300g
-100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas
 
Janta (22h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g
- Arroz Branco, 300 g
- Feijão Preto, 100 g
-150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim
- 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência.
 
Água/dia = 5 litros

😈😈💥
Huahuahuahuahua... Eu que sou alto (185 cm) sofro pra preencher tudo com músculo, mas quando começa a vir... Aí o negócio fica bão! 😂
São ao todo 14 semanas e 1 dia, sendo que há duas semanas atrás encerramos o período de blast.
🤩🙏🏻🙏🏻, Muito obrigado! A meta é sempre dobrar a meta. 😂
Buscando melhorar cada vez mais. 🚀
Hauhauaha
Bora pra cima, mano Wesley. Evoluir a cada dia. 👊🏻🚀🚀

O ombro já saiu queimando. 🔥😂
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Sim. Terminei a duas semanas atrás um ciclo de 3 meses, e desde que o comecei fiz o acompanhamento da pressão. Ela se manteve normal durante esse período. 🙏🏻
 
🤩, Valeu, irmão! Estamos buscando esse detalhamento aí.