Maltt21

ok. Muito obrigado pela ajuda. 

Sempre tem salada.  O almoço eu não preparo, é uma refeição q faço no trabalho. A cozinheira lá sempre faz legumes e verduras. Então eu como o q tem. Mas, sempre tem alface, tomate, repolho, abobora, jiló,  beterraba, cenoura, chuchu, pimentão.

Na janta eu também costumo consumir saladas. 

Fruta consumo quase sempre quando vou sair de casa, quando chego e após as refeições. 

toda sexta a tarde passo na frutaria e sempre mantenho em casa maça, banana, abacaxi, limão... as vezes melancia, mamão, abacate. 
Quando termino de tomar café da manhã e estou saindo de casa, passo a mão em uma fruta e vou caminhando para o trabalho e comendo. 
Quando chego em casa sempre bebo agua e como uma fruta também. A que tiver na frente.
E após as refeições o mesmo hábito. 

Antes de tentar ganhar peso, as vezes, eu chegava cansado sem coragem de ir pra cozinha e passava só com suco e alguma fruta. 

 

assim ficou melhor?

Boa Noite..
Já que achou uma planilha...provavelmente possui seus calculos de macronutrientes....
Poste aqui....e ai começamos por parte....
Suplementos= SUPLEMENTAR o que não conseguir colocar com a dieta....ou seja...se a dieta for completa (e não obrigatoriamente cara)......não tem real necessidade de uso.

Tente
Calcule na sua dieta diária
# Proteina= 110 g/dia
# Carboidrato= 200 g/ dia
# Gordura= 60g /dia
# Salada= 2x ao dia.
Agua/dia= 3,4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)
Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Legal seu trabalho (curto Direito Tributário). Primeiramente, seja bem vindo! Confie, pois, a galera irá te auxiliar da melhor forma possível... aproveite a oportunidade...
Acompanhando...

sou fiscal de tributos. fico sentado o dia todo. 

Vou e volto do trabalho caminhando. Uns 30 min de caminhada para ir as 7:30 e  30 min de caminhada para voltar as 18:10.
Treino de segunda a sexta
Segunda, Quarta e Sexta: 
Panturrilha no Leg - 6 x 10
Cadeira Flexora - 5 x 10
Cadeira Extensora - 5 x 10
Adutor e Abdutor - 3 x 10

Elevação Lateral  - 3x10
Elevação Frontal - 3 x 10
Desenvolvimento na Maquina - 3x10


Terça e Quinta: 
Supino Reto - 3 x 10
Supino Inclinado - 3x10
Crucifixo - 3x 10

Remada - 3x10
pulley aberto - 3x10
pulley fechado - 3x10

Rosca scott - até a falha
triceps na polia com corda - até a falha


 
GCD = 2895 Kcals
Proteína  = 139g
Carboidratos = 265g
gordura = 56g

Olá,

as fotos mostram meu corpo em 11/07/2021

 




 
tenho 28 anos, 165 cm, 64 kg.

minhas medidas tiradas em 30/06/2021 foram:
panturrilha = 34 cm
coxa = 50 cm
cintura= 81 cm
peitoral= 90 cm
ombro = 109 cm
bíceps = 33 cm

Tem 1 mês que estou treinando. Ganhei 4 kg
comprei uma balança para pesar os alimentos

encontrei aqui no fórum uma planilha que calcula o GCD e soma as macros de uma dieta. Estou utilizando esta planilha. Faço as seguintes refeições:
pela manhã, quando acordo,  tomo suplemento multivitamínico, ômega 3,  e o Cobavital.

1 - café da manhã:
350g a 400g de macarrão  ou
250g de arroz com 100g a 150 g de peito de frango

2 - Almoço
não peso, refeição oferecida pelo local onde trabalho, mas fica algo em torno de 500g. Umas 250g de arroz, umas 100g de carne, feijão, salada, ...

3- lanche tarde
250g Batata Doce

4 - lanche tarde 2 
350g a 400g de macarrão

5 - Jantar
250g de arroz com 100g a 150 g de peito de frango ( ou bife de patinho ou bife de fígado)


Hoje, minha renda liquida está em R$ 1.700,00
Divido da seguinte forma:
Moradia - 550,00
cuidados pessoais- 45,00
cursinho online - 90,00
Academia - 75,00
Alimentação - 350,00
outros gastos(vestuário, lazer, saúde, IPVA)  - 590,00



Quero saber se, consigo crescer seguindo essa dieta? ou está tudo errado

Estou gastando muito pouco com alimentação? será q, é preciso suplementar?

E, como montar um treino adequado para adquirir um shape completo?
vou na academia de segunda a sexta