herculesj2509

Olá, meu nome é hercules,
meus números de 01 junho 2021:
idade: 35
peso: 90.3kg
% de gordura: 16.1%
gord. Absoluta: 14.6kg
gord. Magra: 75.7kg
circ. Cintura: 88
circ. Adbomem: 92
circ. torax: 110
circ. Braço  contraído: 41D/40.5E
circ. coxa: 66D/65E
dobra tríceps: 5
dobra subescapular: 20
dobra axiliar media: 15
Dobra Suprailíaca: 25
Dobra Abdômen: 23
Dobra Peitoral: 4
Dobra coxa: 15
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
Condromalacia patelar (atualmente sem dor)
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
Tempo de treino: 3 anos / 1 ano certinho e seguindo treinos e alimentação  
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NENHUM
Divisão de treino e horário do mesmo:
ABCD (não sei se é o ideal) horário as 8h da manhã, segunda a sábado 
 
OBS: Dei um melhorada grande pois fui ao nutricionista duas idas. Primeira com objetivo de ganhar massa e agora estou na fase de dar uma secada e baixar o % de gordura. 
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Meus objetivos são hipertrofia e diminuir o % de gordura.
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Minha rotina de treinamento atual é ABCD (definido pelo professor da academia).  Estou me sentindo que não consigo evoluir com esse streinos meio que pronto que os professores de sala prescreve para vários alunos. 
Assim está meu treino ABCD e já estou 3 semanas nele.
não sei responder o porque de ser ABCD =(
A - peito/tríceps 
Supino inclinado barra
4 séries de 8 repetições 
Supino reto barra
4 séries de 8 repetições
Crucifixo maquina
4 séries de 8 repetições 
Tríceps corda
4 séries de 8 repetições 
Tríceps francês na corda
4 séries de 8 repetições 
Tríceps maquina
4 séries de 8 repetições 
Abdominal maquina
4 até falha
B - costa/bíceps
Puxador frente triângulo
4 séries de 8 repetições 
Remada serrote 
4 séries de 8 repetições 
Pulldown polia alta
4 séries de 8 repetições 
Rosca scoot barra
4 séries de 8 repetições 
Rosca no banco inclinado 
4 séries de 8 repetições 
Rosca barra H
4 séries de 8 repetições 
Abdominal canivete
C - ombro
Desenvolvimento arnold alternado
4 séries de 8 repetições 
Desenvolvimento no smith
4 séries de 8 repetições 
Elevação frontal alternado
4 séries de 8 repetições 
Elevação lateral sentado
4 séries de 8 repetições 
Remada alta
4 séries de 8 repetições
Encolhimento H
4 séries de 8 repetições 
Flexão punho barra
4 séries e de 8 repetições 
 
D - Perna
Agachamento barra
4 séries de 8 repetições 
Cadeira extensora
4 séries de 8 repetições 
leg press 45
4 séries de 8 repetições 
Mesa flexora
4 séries de 8 repetições 
Cadeira adutora
4 séries de 8 repetições 
Passada c/ carga
4 séries de 20
Panturrilha maquina 
4 séries de 8 repetições 
 
Terça eu jogo futebol a noite.  Coloquei bicicleta todos os dias (exceto terça-feira) 10min antes e 20min após o treino. Porém em um nível não tão puxado. Estou disposto a seguir um treino para atingir meus objetivos juntamente com a dieta do nutricionista que já estou seguindo.