Olá, meu nome é hercules,

meus números de 01 junho 2021:

idade: 35
peso: 90.3kg
% de gordura: 16.1%
gord. Absoluta: 14.6kg
gord. Magra: 75.7kg
circ. Cintura: 88
circ. Adbomem: 92
circ. torax: 110
circ. Braço  contraído: 41D/40.5E
circ. coxa: 66D/65E
dobra tríceps: 5
dobra subescapular: 20
dobra axiliar media: 15
Dobra Suprailíaca: 25
Dobra Abdômen: 23
Dobra Peitoral: 4
Dobra coxa: 15

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
Condromalacia patelar (atualmente sem dor)

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Tempo de treino: 3 anos / 1 ano certinho e seguindo treinos e alimentação  

Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NENHUM

Divisão de treino e horário do mesmo:

ABCD (não sei se é o ideal) horário as 8h da manhã, segunda a sábado 

 

OBS: Dei um melhorada grande pois fui ao nutricionista duas idas. Primeira com objetivo de ganhar massa e agora estou na fase de dar uma secada e baixar o % de gordura. 

##
Meus objetivos são hipertrofia e diminuir o % de gordura.

##
Minha rotina de treinamento atual é ABCD (definido pelo professor da academia).  Estou me sentindo que não consigo evoluir com esse streinos meio que pronto que os professores de sala prescreve para vários alunos. 

Assim está meu treino ABCD e já estou 3 semanas nele.

não sei responder o porque de ser ABCD =(

A - peito/tríceps 

Supino inclinado barra
4 séries de 8 repetições 

Supino reto barra
4 séries de 8 repetições

Crucifixo maquina
4 séries de 8 repetições 

Tríceps corda
4 séries de 8 repetições 

Tríceps francês na corda
4 séries de 8 repetições 

Tríceps maquina
4 séries de 8 repetições 

Abdominal maquina
4 até falha

B - costa/bíceps

Puxador frente triângulo
4 séries de 8 repetições 

Remada serrote 
4 séries de 8 repetições 

Pulldown polia alta
4 séries de 8 repetições 

Rosca scoot barra
4 séries de 8 repetições 

Rosca no banco inclinado 
4 séries de 8 repetições 

Rosca barra H
4 séries de 8 repetições 

Abdominal canivete

C - ombro

Desenvolvimento arnold alternado
4 séries de 8 repetições 

Desenvolvimento no smith
4 séries de 8 repetições 

Elevação frontal alternado
4 séries de 8 repetições 

Elevação lateral sentado
4 séries de 8 repetições 

Remada alta
4 séries de 8 repetições

Encolhimento H
4 séries de 8 repetições 

Flexão punho barra
4 séries e de 8 repetições 

 

D - Perna

Agachamento barra
4 séries de 8 repetições 

Cadeira extensora
4 séries de 8 repetições 

leg press 45
4 séries de 8 repetições 

Mesa flexora
4 séries de 8 repetições 

Cadeira adutora
4 séries de 8 repetições 

Passada c/ carga
4 séries de 20

Panturrilha maquina 
4 séries de 8 repetições 

 

• Terça eu jogo futebol a noite. 
• Coloquei bicicleta todos os dias (exceto terça-feira) 10min antes e 20min após o treino. Porém em um nível não tão puxado.

Estou disposto a seguir um treino para atingir meus objetivos juntamente com a dieta do nutricionista que já estou seguindo. 

Editado em 20 de Julho, 20215 anos por herculesj2509

2 minutos atrás, herculesj2509 disse:

Olá, meu nome é hercules, treino há 3 anos mas estou levando a sério mesmo fez 1 ano hoje. 

Dei um melhorada grande pois fui ao nutricionista duas idas. Primeira com objetivo de ganhar massa e agora estou na fase de dar uma secada e baixar o % de gordura. 

##
Meus objetivos são hipertrofia e diminuir o % de gordura.

##
Minha rotina de treinamento atual é ABCD (definido pelo professor da academia).  Estou me sentindo que não consigo evoluir com esse streinos meio que pronto que os professores de sala prescreve para vários alunos. 

 

Assim está meu treino ABCD e já estou 3 semanas nele.

não sei responder o porque de ser ABCD =(

A - peito/tríceps 

Supino inclinado barra
4 séries de 8 repetições 

Supino reto barra
4 séries de 8 repetições

Crucifixo maquina
4 séries de 8 repetições 

Tríceps corda
4 séries de 8 repetições 

Tríceps francês na corda
4 séries de 8 repetições 

Tríceps maquina
4 séries de 8 repetições 

Abdominal maquina
4 até falha

B - costa/bíceps

Puxador frente triângulo
4 séries de 8 repetições 

Remada serrote 
4 séries de 8 repetições 

Pulldown polia alta
4 séries de 8 repetições 

Rosca scoot barra
4 séries de 8 repetições 

Rosca no banco inclinado 
4 séries de 8 repetições 

Rosca barra H
4 séries de 8 repetições 

Abdominal canivete

C - ombro

Desenvolvimento arnold alternado
4 séries de 8 repetições 

Desenvolvimento no smith
4 séries de 8 repetições 

Elevação frontal alternado
4 séries de 8 repetições 

Elevação lateral sentado
4 séries de 8 repetições 

Remada alta
4 séries de 8 repetições

Encolhimento H
4 séries de 8 repetições 

Flexão punho barra
4 séries e de 8 repetições 

 

D - Perna

Agachamento barra
4 séries de 8 repetições 

Cadeira extensora
4 séries de 8 repetições 

leg press 45
4 séries de 8 repetições 

Mesa flexora
4 séries de 8 repetições 

Cadeira adutora
4 séries de 8 repetições 

Passada c/ carga
4 séries de 20

Panturrilha maquina 
4 séries de 8 repetições 

 

• Terça eu jogo futebol a noite. 
• Coloquei bicicleta todos os dias (exceto terça-feira) 10min antes e 20min após o treino. Porém em um nível não tão puxado.

Estou disposto a seguir um treino para atingir meus objetivos juntamente com a dieta do nutricionista que já estou seguindo. 

meus números de 01 junho 2021:

idade: 35
peso: 90.3kg
% de gordura: 16.1%
gord. Absoluta: 14.6kg
gord. Magra: 75.7kg
circ. Cintura: 88
circ. Adbomem: 92
circ. torax: 110
circ. Braço  contraído: 41D/40.5E
circ. coxa: 66D/65E
dobra tríceps: 5
dobra subescapular: 20
dobra axiliar media: 15
Dobra Suprailíaca: 25
Dobra Abdômen: 23
Dobra Peitoral: 4
Dobra coxa: 15

Boa noite, bem vindo. Padronize seu tópico com as informações do tópico abaixo. 

 

@herculesj2509, você trouxe medidas, dobras, o treino completo e uma pergunta honesta — por que não consegue evoluir com uma ficha que o professor entrega igual para todo mundo. O tópico não te respondeu. Respondo, porque o seu diagnóstico está no próprio treino que você postou.

O problema não é o ABCD em si. É a distribuição.

Conte os exercícios: seu tríceps tem três, o bíceps tem três, o ombro tem seis, e a perna inteira — quadríceps, posterior, adutor e panturrilha, os maiores músculos do corpo — tem sete, num único dia. Ou seja, você dá ao tríceps quase metade do volume que dá à musculatura de toda a perna. Essa é a assinatura da ficha genérica de academia: ela distribui exercícios por quantidade de dias, não por necessidade muscular.

O segundo problema é a frequência. Num ABCD rodado de segunda a sábado, cada grupo é treinado uma vez, ou uma vez e meia, por semana. A meta-análise do Schoenfeld sobre frequência é bem estabelecida nesse ponto: com volume semanal igualado, treinar cada grupo duas vezes por semana produz mais hipertrofia do que uma vez. Isso significa que você poderia ter mais resultado sem treinar um minuto a mais — apenas redistribuindo os mesmos exercícios.

O que eu faria no seu lugar, com os seis dias que você já tem: um AB alternado, treinando quatro a cinco vezes por semana. A com empurrar e perna, B com puxar e perna, ou um superior/inferior clássico. Cada grupo passa a ser estimulado duas vezes por semana, a perna deixa de ser um evento único, e você corta a gordura de volume em braço que hoje não está te levando a lugar nenhum.

O terceiro ponto, e esse é o que provavelmente mais explica a sensação de estagnação: 4x8 em tudo, sem menção a carga. Não vi em nenhum lugar do seu texto quanto você levanta em cada exercício. Sem esse registro, não existe sobrecarga progressiva — existe repetição de rotina. O que faz o músculo crescer é o número subir ao longo das semanas. Anote a carga de cada série. Se ela não muda em quatro semanas, não é o treino que está errado, é a progressão que não está acontecendo.

Sobre a condromalácia patelar, mesmo sem dor no momento: eu tiraria a cadeira extensora com carga alta e amplitude final, que é o exercício que mais comprime a patela contra o fêmur. Leg press com amplitude controlada, agachamento até onde não incomoda e fortalecimento de glúteo e posterior protegem mais o joelho do que qualquer cuidado com a extensora. E mantenha o trabalho de glúteo mesmo quando estiver tudo bem — joelho que já reclamou uma vez volta a reclamar quando a prevenção para.

Um último ponto sobre os seus objetivos. Você disse que quer hipertrofia e reduzir gordura. Com 90,3 kg e 16,1%, você está numa faixa boa — não precisa de corte agressivo. Com três anos de treino, sendo um levado a sério, um déficit pequeno com proteína alta e as cargas subindo resolve os dois ao mesmo tempo. Cortar forte agora é o que faria a força cair, e força caindo é o que faz a estagnação virar regressão.

Para montar essa divisão e registrar a progressão de carga: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

@Isa, obrigado por ter respondido ao tópico.