Como manter o peso depois de emagrecer: treino, caneta ou ambos

Para manter o peso depois de emagrecer, a dieta sozinha costuma falhar. Num estudo dinamarquês, adultos com obesidade perderam 13,1 kg em oito semanas de dieta e depois passaram um ano tentando segurar o resultado. Quem só manteve as consultas de orientação alimentar recuperou 5,9 kg. Quem treinou recuperou 1,7 kg. Quem somou treino e caneta emagrecedora continuou emagrecendo e terminou o ano 3,7 kg mais leve.

O estudo é o centro de "Canetinhas emagrecedoras: informações valiosas", do canal Dr. Paulo Gentil. Professor e pesquisador, ele usa os quatro grupos do ensaio para mostrar onde a caneta e o exercício diferem. A caneta ajuda a segurar o peso, mas não devolve o fôlego. Quem emagreceu e quer continuar magro no ano seguinte precisa treinar.

Por que o peso volta depois de emagrecer

Qualquer estratégia para emagrecer funciona enquanto está em uso. Quando a pessoa para, tende a voltar aos hábitos antigos, e o peso volta junto. Uma revisão de 2018 descreve esse caminho como quase universal: perda no começo, platô e reganho aos poucos.

O corpo também empurra nessa direção. Num estudo de 2011, pessoas que perderam 13,5 kg com dieta ainda tinham, um ano depois, menos leptina e mais grelina, os hormônios que controlam saciedade e fome, e relatavam mais fome do que antes de emagrecer.

Com as canetas acontece o mesmo quando o tratamento para. Um ano depois de largar a semaglutida, os participantes de um ensaio tinham recuperado cerca de dois terços do peso que perderam. Com a tirzepatida, quem trocou o remédio por placebo ganhou de volta 14% do peso do corpo em um ano, enquanto quem continuou perdeu mais 5,5%. Os números de cada caneta estão em quanto Mounjaro® e Wegovy® emagrecem.

Efeito sanfona faz mal?

Há quem diga que perder e recuperar peso várias vezes é pior do que ter ficado sempre com o peso alto. Os estudos disponíveis não fazem essa comparação. Numa revisão de 23 estudos com mais de 441 mil pessoas, quem oscilava de peso morreu mais do que quem tinha o peso estável, com risco 41% maior por qualquer causa e 36% maior por causas do coração e da circulação.

São estudos de observação, e quem oscila de peso pode já ter mais doenças, o que confunde a conta. A própria revisão encontrou sinal de que estudos com resultado negativo ficaram sem publicar. O que dá para tirar daí é planejar a manutenção desde o começo, para a perda não virar um ciclo.

O estudo que separou dieta, caneta e treino

O ensaio, chamado S-LiTE, foi feito em Copenhague com 193 adultos de 18 a 65 anos, com obesidade e sem diabetes. Na primeira fase, todos fizeram oito semanas de dieta com quatro substitutos de refeição por dia, cerca de 800 kcal e 56 g de proteína. Para seguir no estudo, era preciso perder pelo menos 5% do peso. Quem pesava 100 kg tinha de perder 5 kg. A média foi 13,1 kg.

Depois, os participantes foram sorteados em quatro grupos por 52 semanas:

Ninguém ficou abandonado. Todos os grupos tiveram 12 consultas de orientação alimentar ao longo do ano, com as mesmas recomendações. A única diferença era o que vinha junto: nada, a caneta, o exercício ou os dois.

A caneta foi a liraglutida, a mesma do Saxenda®. A dose começou em 0,6 mg por dia e subiu 0,6 mg por semana até 3 mg por dia.

Como era o treino

O programa seguiu a recomendação da Organização Mundial da Saúde: 150 minutos por semana de atividade moderada, 75 minutos de vigorosa ou uma mistura das duas, como 100 minutos de moderada e 25 de vigorosa. Começou com seis semanas de adaptação e progressão.

Depois disso, a meta eram duas sessões em grupo por semana, com 30 minutos de bicicleta ergométrica em tiros e 15 minutos de circuito, e mais duas sessões por conta própria, de bicicleta, corrida ou caminhada rápida. Cada participante tinha um instrutor com graduação ou mestrado que planejava e acompanhava o programa, e um monitor de frequência cardíaca registrava a intensidade de todas as sessões.

O plano era flexível. Quem não conseguia ir à academia podia trocar a sessão em grupo por uma individual ou treinar menos vezes por semana com sessões mais longas, sempre combinando com a equipe. Na prática, quem estava nos grupos de exercício fez em média 2,65 sessões e 108 minutos de exercício moderado ou vigoroso por semana, a maior parte vigoroso.

Uma suspeita comum é que a caneta deixa a pessoa indisposta e faz treinar mais leve. Aqui isso não se confirmou. Quem treinava com liraglutida fez o mesmo volume de exercício vigoroso de quem treinava com placebo, sem diferença significativa entre os dois grupos.

O que aconteceu com o peso em um ano

Ao fim das 52 semanas, os quatro grupos terminaram assim:

*A primeira coluna é a média medida em cada grupo. A segunda é a diferença calculada pela análise estatística do estudo, por isso não bate exatamente com a subtração.

O grupo placebo foi às consultas todo mês e mesmo assim engordou. Quem treinou ficou perto da estabilidade. A liraglutida segurou o peso e ainda perdeu um pouco mais. A combinação foi a que mais perdeu, embora a diferença dela para a liraglutida sozinha, de 2,7 kg, possa ter sido acaso.

Peso não é tudo: músculo e gordura

A balança esconde o que mudou por dentro. O estudo mediu a massa magra de braços e pernas, a que sustenta a força para andar e carregar coisas. No placebo e no exercício, ela aumentou em quilos. Com a liraglutida, ficou parecida em quilos.

Mais revelador é a fatia do corpo que é músculo. Ela cresceu nos três grupos que fizeram alguma coisa, e mais na combinação do que na liraglutida sozinha. O placebo foi o pior: recuperou um pouco de músculo, mas recuperou mais gordura. O peso que volta depois de uma dieta tende a ser, na maior parte, gordura. Quem usa caneta e se preocupa com o músculo encontra mais em Mounjaro® e perda de músculo.

Há quem diga que só o exercício melhora o percentual de gordura, e que com a caneta a pessoa de 100 kg com 40% de gordura chega a 80 kg ainda com 38% ou 39%, com aspecto de flacidez. No estudo, a liraglutida sozinha reduziu o percentual de gordura em 1,9 ponto em relação ao placebo, quase o mesmo que o exercício sozinho, com 1,7 ponto. A combinação reduziu 3,9 pontos, cerca do dobro de cada um.

Para acompanhar isso em você, a calculadora de massa magra e gorda separa o que é músculo e o que é gordura no seu peso. Ela mostra se o quilo que saiu ou voltou foi um ou outro.

Escada, fôlego e força: onde a caneta não ajudou

O excesso de gordura faz mal, mas o mau condicionamento também. A pessoa com obesidade e pouco fôlego fica ofegante para levantar da cadeira, andar e subir escada. Quem emagrece e continua assim melhora a aparência, mas não a vida. Por isso, além do peso, o estudo mediu escada, fôlego e força.

O condicionamento pesa no risco de morrer. Numa revisão de 2025 com 20 estudos, pessoas magras e sem condicionamento tiveram quase o dobro do risco de morrer de quem era magro e condicionado. Já as pessoas com obesidade e bom condicionamento ficaram com risco parecido com o desse grupo de referência.

Subir escada

O teste era subir e descer duas vezes uma escada de 11 degraus, o mais rápido possível, o que levava cerca de 15 segundos. Em comparação com o grupo da liraglutida sozinha, quem treinou sem caneta terminou 1,36 segundo antes, e a combinação, 1,24 segundo antes, 8,6% a menos de tempo.

O grupo da liraglutida sem exercício não melhorou e terminou até um pouco atrás do placebo, por 0,46 segundo, numa diferença que pode ter sido acaso. A pessoa perde peso com a caneta e continua subindo a escada ofegante.

Fôlego

O fôlego foi medido pelo VO2 de pico, o máximo de oxigênio que o corpo consegue usar no esforço. No começo, ele estava em cerca de 40 mL por quilo de massa magra por minuto. Em relação ao placebo, subiu 6,1 com o exercício e 5,3 com a combinação, uma melhora de mais de 10%, sem diferença clara entre esses dois grupos. A liraglutida sozinha não melhorou o VO2 de forma significativa nem a potência máxima na bicicleta.

Força

A força máxima da coxa, medida numa cadeira de força, não mudou de forma significativa em nenhum dos quatro grupos. Ninguém evoluiu de verdade em um ano, nem quem treinou. O programa tinha bicicleta e circuito, e o próprio artigo admite que ele não era o ideal para ganhar força.

A caneta também não derrubou a força. Como os grupos ativos terminaram mais leves que o placebo, a força em relação ao peso foi melhor neles: +3,3% na combinação, +1,0% na liraglutida e -0,4% no exercício, contra -7,8% no placebo.

E na fase da dieta?

Os 13 kg perdidos nas oito semanas de dieta tiveram custo, mas não em tudo. A massa magra de braços e pernas caiu 2,07 kg, e o VO2 total e a potência na bicicleta caíram um pouco. A força ficou igual, e a escada melhorou, porque havia menos peso para carregar. Para os autores, cortar tanta caloria sem aumentar a atividade física não foi a melhor estratégia para o condicionamento.

Como manter o peso depois de emagrecer na prática

A primeira regra sai direto do estudo: treinar. Quem não treinou durante a perda de peso precisa começar na manutenção, mesmo que a dieta ou a caneta tenham deixado a pessoa fraca ou enjoada. O ideal é treinar desde o começo.

O resultado do exercício ainda foi modesto, e dava para ser maior com musculação. Quem come pouco produz menos músculo. Num estudo de 2014, cinco dias comendo cerca de um terço a menos derrubaram em 27% a síntese de proteína do músculo em repouso. Uma sessão de musculação devolveu a síntese ao normal, e a proteína depois do treino a levou acima disso.

Com pouca energia, o corpo também tende a poupar esforço no treino. Por isso, quem treina em déficit, por dieta ou por caneta, tende a se sair melhor num treino mais pesado e de poucas repetições, focado na força, do que num treino longo e cansativo. Essa troca ainda não foi testada lado a lado em quem está em déficit.

A quantidade de atividade também conta. Em 2009, o Colégio Americano de Medicina do Esporte associou a manutenção do peso a mais de 250 minutos de atividade física por semana, com base em estudos de observação. O S-LiTE mostrou, com sorteio, que cerca de 108 minutos semanais de exercício moderado e vigoroso já seguraram boa parte do peso.

Num registro americano de pessoas que perderam pelo menos 13,6 kg e mantiveram a perda por um ano, mais de 87% ainda conservavam pelo menos 10% de perda dez anos depois. Recuperaram mais peso os que reduziram a atividade física no lazer, afrouxaram o controle da dieta, passaram a se pesar menos ou aumentaram a gordura na alimentação.

Caneta ou só dieta: como decidir

Os 13,1 kg das oito semanas iniciais vieram só de dieta, sem caneta nenhuma. Ou seja, a dieta sozinha já produz uma perda grande quando a pessoa consegue segui-la. A caneta tira a fome e dá saciedade, e com isso força a comer menos. Ela facilita a dieta, mas não a substitui.

A caneta ajuda mais quem tem dificuldade de controlar o apetite. Os passos para decidir são estes:

1. Consegue fazer dieta por conta própria? Então não precisa da caneta e evita os efeitos colaterais dela.
2. Já tentou e não deu certo? A caneta é uma opção, com receita médica.
3. Vai usar a caneta? Procure um nutricionista para escolher bem o que comer, já que vai comer pouco, e treine para controlar os efeitos colaterais e ganhar fôlego e força.

Os efeitos colaterais aparecem no próprio estudo. A frequência cardíaca aumentada e o cálculo na vesícula foram mais comuns no grupo da liraglutida sozinha do que no grupo que somou o exercício. Caneta para emagrecer é remédio de receita, e a decisão de usar, a dose e a duração precisam de acompanhamento médico.

Para quem já usa a caneta, os cuidados com músculo, fôlego e alimentação no treino estão em caneta emagrecedora e treino.

Conclusão

As canetas resolvem o peso de muita gente, e o uso delas veio para ficar. Mas a perda de peso com a caneta sozinha não trouxe mais fôlego nem melhor desempenho na escada. Quem emagreceu e quer manter o peso, com ou sem caneta, precisa de treino. No estudo, o exercício deu o fôlego, com ou sem caneta, e a caneta não tirou músculo nem força. Somar os dois foi o que mais segurou o peso.

Perguntas frequentes

O que fazer para manter o peso depois de emagrecer?

Treinar, manter a orientação alimentar e continuar se pesando. Num estudo de um ano, quem só seguiu as consultas de dieta recuperou 5,9 kg, e quem treinou cerca de 108 minutos por semana recuperou 1,7 kg. Entre pessoas que mantiveram o peso por dez anos, o reganho veio junto com menos atividade física e menos pesagens.

O que é efeito sanfona?

É o ciclo de emagrecer e recuperar o peso, às vezes repetido muitas vezes. Ele acontece quando a pessoa para a dieta ou o remédio e volta aos hábitos antigos. O caminho mais comum é perda no começo, platô e reganho aos poucos.

O que causa o efeito sanfona?

A volta aos hábitos antigos e a reação do corpo à perda de peso. Depois de emagrecer, os hormônios mudam: a leptina, que dá saciedade, cai, e a grelina, que dá fome, sobe. Num estudo de 2011, essas mudanças e a fome maior continuavam um ano depois da dieta.

Como evitar o efeito sanfona?

Planeje a manutenção antes de terminar a dieta e inclua treino. No estudo de um ano, o grupo que treinou recuperou 1,7 kg, contra 5,9 kg de quem não treinou. Musculação também ajuda a segurar o músculo enquanto você come menos.

Efeito sanfona faz mal?

Os estudos sugerem que sim. Numa revisão com mais de 441 mil pessoas, quem oscilava de peso teve risco 41% maior de morrer por qualquer causa do que quem tinha o peso estável, e mais pressão alta e doença do coração. São estudos de observação, que mostram associação e não provam a causa.

Como manter o peso depois de emagrecer com Mounjaro®?

Enquanto o remédio continua, o peso tende a se manter. Num ensaio com tirzepatida, o princípio ativo do Mounjaro®, quem seguiu tratando perdeu mais 5,5% em um ano, e quem trocou por placebo recuperou 14%. Quem vai parar precisa ter o treino e a alimentação já organizados antes.

Como manter o peso depois de tomar remédio para emagrecer?

Com treino e alimentação organizados antes de parar, porque o peso tende a voltar. Um ano depois de largar a semaglutida, os participantes de um ensaio tinham recuperado cerca de dois terços do peso perdido. Num estudo de um ano, entre quem não usou remédio, quem treinou recuperou 1,7 kg, contra 5,9 kg de quem não treinou.

Dá para manter o peso perdido por muitos anos?

Dá, mas é a exceção, e exige manter os hábitos. Num registro americano de pessoas que já tinham segurado pelo menos 13,6 kg por um ano, mais de 87% ainda conservavam pelo menos 10% de perda dez anos depois, pelo que elas mesmas relataram. Quem relaxou na atividade física, no controle da dieta ou nas pesagens recuperou mais peso.

Qual dieta seguir para manter o peso depois de emagrecer?

Uma com orientação profissional e foco em saciedade. No estudo de um ano, todos tiveram 12 consultas de orientação alimentar, com foco em alimentos que dão mais saciedade e em mudança de hábito. Mesmo assim, quem não treinou recuperou 5,9 kg. A dieta sozinha raramente segura o peso.

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