erica freitas

Eu sempre tive vontade de melhorar o meu corpo, não tenho filho, moro sozinha treino com uma parceira, objetivo é ganhar massa muscular, a academia onde eu malho não abre as sexta a noite por religião, fiquei sabendo do fórum através de uma amiga. 
Idade: 28
Altura:1.63
Peso: 55
Medicações: creatina (não tomo anticoncepcional) 
Problemas de Saúde e história de cirurgias: não
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: não
Tempo de treino: 04 mês 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: não 
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não 
Divisão de treino e horário do mesmo: A Perna (Segunda),  B parte superior (terça) C glúteo (quarta) 
Dieta: café da manhã: café cuscuz, pão com ovo, misto pão queijo e presunto, Colação: fruta . Almoço: arroz (05 colheres media 100 gramas), batata doce( duas rodelas) ou paulista, feijão (02 colheres) , bife ou frango( 03 file) (ovo todos os dias) e salada . Lanche: café com banana da terra ou pão francês com requeijão.  Janta : arroz carne ou frango e salada.(Não tenho peso, atualmente eu faço as marmitas e congelo)
Metabolismo acelerado.
Acordo: 6:45 horas
Durmo:  23 horas
Horário de trabalho: DAS 07:30 AS 12:00 VOLTO AS 13:30 ATE AS 17:45 NÃO TRABALHO AOS SABADOS
Horário de treino: 19:00 AS 20:30
Vezes na semana: 04x
Faz cardio ? Quantas vezes na semana? SIM 2X
Dorme que horas e acorda que horas? DURMO AS 23:00 ACORDO AS 6:45
Qual o horário que mais sente fome no dia, Manhã, tarde ou noite? MANHÂ

Bom dia!
preciso sim de ajuda com treino e alimentação. 
eu não sei meu gasto calorico:(
TREINO
SEGUNDA
TREINO DE QUADRIPES
1) Agachamento com barra no smitth (3x12) + agachamento frontal (15 repetições)
02) Afundo unilateral no smitth (3x12) + afundo unilateral livre
03) Leg 45 (3x12)
04) cadeira extensora drop set (3x12+10+10+10 diminuindo o peso)+ agachamento ate falhar.
TERÇA
(CARDIO 30 MINUTOS)
01) Puxada hammer (3x 12)
02) puxada fechada (3x12)
03) puxada aberta (3x12)
04) remada hammer unilateral (3x12)
 
QUARTA
TREINO GLUTEO
01) Elevação pélvica (3x12 segura 10 segundos ate a falha)
02) búlgaro (3x12)
03) good morning
04) chute na polia
05) cadeira extensora set (3x12+10+10+10 diminuindo o peso)+ stiff (12 á 15x)
 
QUINTA
(CARDIO 30 MINUTOS)
01) Elevação frontal 3x12
02) elevação lateral 3x12
03) coice na polia 3x12
04) tripés na polia alta com corda (3x12)

Boa tarde!
nenhuma restrição.

Eu sempre tive vontade de melhorar o meu corpo, não tenho filho, moro sozinha treino com uma parceira, objetivo é ganhar massa muscular, a academia onde eu malho não abre as sexta a noite por religião, fiquei sabendo do fórum através de uma amiga. 
Idade: 28
Altura:1.63
Peso: 55
Medicações: creatina (não tomo anticoncepcional) 
Problemas de Saúde e história de cirurgias: não
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: não
Tempo de treino: 04 mês 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: não 
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não 
Divisão de treino e horário do mesmo: A Perna (Segunda),  B parte superior (terça) C glúteo (quarta) 
Dieta: café da manhã: café cuscuz, pão com ovo, misto pão queijo e presunto, Colação: fruta . Almoço: arroz (05 colheres media 100 gramas), batata doce( duas rodelas) ou paulista, feijão (02 colheres) , bife ou frango( 03 file) (ovo todos os dias) e salada . Lanche: café com banana da terra ou pão francês com requeijão.  Janta : arroz carne ou frango e salada.(Não tenho peso, atualmente eu faço as marmitas e congelo)
Metabolismo acelerado.
Acordo: 6:45 horas
Durmo:  23 horas
Horário de trabalho: DAS 07:30 AS 12:00 VOLTO AS 13:30 ATE AS 17:45 NÃO TRABALHO AOS SABADOS
Horário de treino: 19:00 AS 20:30
Vezes na semana: 04x
Faz cardio ? Quantas vezes na semana? SIM 2X
Dorme que horas e acorda que horas? DURMO AS 23:00 ACORDO AS 6:45
Qual o horário que mais sente fome no dia, Manhã, tarde ou noite? MANHÂ