Histórico de Reputação
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Mamae2022 recebeu reputação de AnnaP em Ajuda na montagem de dieta e treino19 horas atrás, Batata... disse: Muito bommmm, muito bom mesmo 😀👏👏💪...
Mudança está visível num todo, quer dizer, visível pela metade (Cade a foto de costas, como vou ver sua evolução e corrigir eventuais pontos ?)
Vc tá usando a oxan ?
Comer de 3 em 3 horas não é regra, vc pode adaptar quantas refeições é melhor conforme seu cotidiano... mas sua dieta está baseada nos dados que passou... fazer menos refeição comendo uma quantidade maior de alimentos não vai piorar a sua digestão ?
Vou colocar uma lista de alimento par vc substituir e ver se algum está lhe causando ânsia
Lista de Substituição
Baixa Caloria
Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde
Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão
Vegetais A ou Folhosos
Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião
Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru
Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis
pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada
Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu
Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /
Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes
Carnes e Proteínas
Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida
Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada
Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada
Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /
Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou
mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados
Cereais e Tubérculos
Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos
Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida
Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa
Milho verde cozido
Feijão e Leguminosas
Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho
Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki
Ervilha em vagem cozida
Óleos e Gorduras
Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /
Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim
Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia
Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco
Alimentos Gordurosos
Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata
Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo
Frutas Comuns
Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju
Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /
Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /
Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga
Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango
Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva
Tangerina / Agua de coco
Frutas Oleosas e Outros
Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi
Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /
Nibis de cacau orgânico
Nozes e Sementes
Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco
Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua
Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia
Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim
semente de abobora / pistache
Pães e Fibras
Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia
Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça
Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz
Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances
Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional
Laticínios e derivados
Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /
Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho
Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /
Queijo Ricota / Requeijão
Suplementos Alimentares
Proteínas
Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /
Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /
Aminoácidos
BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina
Carbohidratos
Maltodextrina / Dextrose / Vitargo
Creatina e Volumizadores
Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex
Açúcares
Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /
Açúcar / Mel / Batata doce em pó
Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver ..
Vou tentar variar mais osalimentos pra ver se passa esse enjoo rs ..
Ainda não tô tomando , esperando a permissão kkk
Única coisa que tô tomando é cafeina 200 MG todo dia para treinar
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Mamae2022 recebeu reputação de Sussu em Ajuda na montagem de dieta e treinoOlá, passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar. Se não tiver problema já deixo registrado
Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada, ansia demais e me dá dor de barriga sei lá, funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando, tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ...
Segue as fot9s atualizadas, espero q tenha conseguido melhorar pelo menos 10% rs..
Agora, Mamae2022 disse: Olá, passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar. Se não tiver problema já deixo registrado
Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada, ansia demais e me dá dor de barriga sei lá, funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando, tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ...
Segue as fot9s atualizadas, espero q tenha conseguido melhorar pelo menos 10% rs..
@Batata...
Até aqui 20 dias do plano ✌️
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Mamae2022 recebeu reputação de fisiculturismo em Ajuda na montagem de dieta e treino19 horas atrás, Batata... disse: Muito bommmm, muito bom mesmo 😀👏👏💪...
Mudança está visível num todo, quer dizer, visível pela metade (Cade a foto de costas, como vou ver sua evolução e corrigir eventuais pontos ?)
Vc tá usando a oxan ?
Comer de 3 em 3 horas não é regra, vc pode adaptar quantas refeições é melhor conforme seu cotidiano... mas sua dieta está baseada nos dados que passou... fazer menos refeição comendo uma quantidade maior de alimentos não vai piorar a sua digestão ?
Vou colocar uma lista de alimento par vc substituir e ver se algum está lhe causando ânsia
Lista de Substituição
Baixa Caloria
Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde
Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão
Vegetais A ou Folhosos
Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião
Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru
Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis
pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada
Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu
Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /
Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes
Carnes e Proteínas
Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida
Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada
Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada
Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /
Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou
mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados
Cereais e Tubérculos
Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos
Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida
Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa
Milho verde cozido
Feijão e Leguminosas
Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho
Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki
Ervilha em vagem cozida
Óleos e Gorduras
Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /
Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim
Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia
Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco
Alimentos Gordurosos
Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata
Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo
Frutas Comuns
Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju
Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /
Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /
Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga
Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango
Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva
Tangerina / Agua de coco
Frutas Oleosas e Outros
Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi
Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /
Nibis de cacau orgânico
Nozes e Sementes
Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco
Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua
Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia
Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim
semente de abobora / pistache
Pães e Fibras
Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia
Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça
Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz
Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances
Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional
Laticínios e derivados
Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /
Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho
Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /
Queijo Ricota / Requeijão
Suplementos Alimentares
Proteínas
Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /
Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /
Aminoácidos
BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina
Carbohidratos
Maltodextrina / Dextrose / Vitargo
Creatina e Volumizadores
Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex
Açúcares
Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /
Açúcar / Mel / Batata doce em pó
Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver ..
Vou tentar variar mais osalimentos pra ver se passa esse enjoo rs ..
Ainda não tô tomando , esperando a permissão kkk
Única coisa que tô tomando é cafeina 200 MG todo dia para treinar
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Mamae2022 recebeu reputação de Batata... em Ajuda na montagem de dieta e treino19 horas atrás, Batata... disse: Muito bommmm, muito bom mesmo 😀👏👏💪...
Mudança está visível num todo, quer dizer, visível pela metade (Cade a foto de costas, como vou ver sua evolução e corrigir eventuais pontos ?)
Vc tá usando a oxan ?
Comer de 3 em 3 horas não é regra, vc pode adaptar quantas refeições é melhor conforme seu cotidiano... mas sua dieta está baseada nos dados que passou... fazer menos refeição comendo uma quantidade maior de alimentos não vai piorar a sua digestão ?
Vou colocar uma lista de alimento par vc substituir e ver se algum está lhe causando ânsia
Lista de Substituição
Baixa Caloria
Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde
Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão
Vegetais A ou Folhosos
Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião
Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru
Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis
pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada
Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu
Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /
Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes
Carnes e Proteínas
Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida
Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada
Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada
Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /
Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou
mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados
Cereais e Tubérculos
Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos
Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida
Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa
Milho verde cozido
Feijão e Leguminosas
Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho
Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki
Ervilha em vagem cozida
Óleos e Gorduras
Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /
Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim
Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia
Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco
Alimentos Gordurosos
Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata
Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo
Frutas Comuns
Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju
Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /
Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /
Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga
Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango
Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva
Tangerina / Agua de coco
Frutas Oleosas e Outros
Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi
Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /
Nibis de cacau orgânico
Nozes e Sementes
Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco
Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua
Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia
Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim
semente de abobora / pistache
Pães e Fibras
Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia
Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça
Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz
Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances
Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional
Laticínios e derivados
Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /
Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho
Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /
Queijo Ricota / Requeijão
Suplementos Alimentares
Proteínas
Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /
Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /
Aminoácidos
BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina
Carbohidratos
Maltodextrina / Dextrose / Vitargo
Creatina e Volumizadores
Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex
Açúcares
Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /
Açúcar / Mel / Batata doce em pó
Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver ..
Vou tentar variar mais osalimentos pra ver se passa esse enjoo rs ..
Ainda não tô tomando , esperando a permissão kkk
Única coisa que tô tomando é cafeina 200 MG todo dia para treinar
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Mamae2022 recebeu reputação de fisiculturismo em Ajuda na montagem de dieta e treinoOlá, passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar. Se não tiver problema já deixo registrado
Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada, ansia demais e me dá dor de barriga sei lá, funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando, tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ...
Segue as fot9s atualizadas, espero q tenha conseguido melhorar pelo menos 10% rs..
Agora, Mamae2022 disse: Olá, passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar. Se não tiver problema já deixo registrado
Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada, ansia demais e me dá dor de barriga sei lá, funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando, tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ...
Segue as fot9s atualizadas, espero q tenha conseguido melhorar pelo menos 10% rs..
@Batata...
Até aqui 20 dias do plano ✌️
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Mamae2022 deu reputação a Batata... em Ajuda na montagem de dieta e treino1 hora atrás, Mamae2022 disse: Maravilha , só uma dúvida os exercícios que está escrito somente as séries..ex
"Levantamento terra sumo + afundo no step 4 series"
Esses serão sempre até a falha? Sem contar repetições ?
@Batata...
sim... uma semana use uma carga que consigo ir té umas 15 reps cadenciadas no terra sumo, outra até umas 8 ou 10 rep
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Mamae2022 deu reputação a Batata... em Ajuda na montagem de dieta e treinoOk... vamos lá
Sugestão conforme relatou e dados que deixou disponíveis
Dieta
Ao acordar
Suco verde 1 copo... coloque pedaço de cenoura, maça e folhas escuras + uma rodela de gengibre + 25 gr de pasta de amendoim
2 capsulas de omega 3 + 1 multivitamínico + 4000 uni de vitamina D
Manhã pré treino
Ovos mexidos ou cozidos 2 unid e uma vitamina de abacate ou salada de frutas ou 30 gr de pasta de amendoim
Almoço
150 gr de carne ou peixe + 60 gr de arroz + 60 gr de feijão + 80gr de legumes refogados Salada verde a vontade + 1 colher de chá de azeite
1 fruta de sobremesa
Lanche 1
1 iogurte natural ou 150 ml de leite + 20 gr de aveia
Lanche 2
Queijo fresco ou ricota 80 gr
Chocolate 70% 3 quadradinhos ou uma colher de doce de leite ou brigadeiro
Janta
Carne 100gr ou 30 gr Whey brócolis com outros legumes 100 gr
Salada verde a vontade
Ceia
1 ovo + 1 fruta até 100gr + 2 capsulas de omega 3
3 l agua dia
dias de treinos de inferiores na janta coloque 3 colheres de arroz e de feijão... Procure variar os legumes e vegetais
Treinos
Segunda
Puxada alta 4 series
vc faz com pegada fechada pronada até a falha... conte até 20 diminua o peso e faça até a falha com pegadaaberta
Puldown 3 series
Faça até a falha com peso que de umas 12 rep... no máximo 15
Supino reto barra ou haltere 4 series peso que de no máximo 15 reps
Crucifixo cross ou hater 3 series x 15 reps
Desenvolvimento militar ou Arnoldo 4 series peso que de no máximo 12 reps
Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps
Voador invertido 3 series x 12/15 reps
Tríceps pulley + rosca direta 3 series x falha nos 2
Terça
Agachamento sumo barra 4 series
Coloque peso que consiga até 12 reps fazendo pequena isometria de 3 segundos nas 5 primeiras repetições
Stiff 4 series
Peso que consiga até 15 reps... joelhos com uma pequena flexão e tente fazer o mais lento possível
Leg press 4 series
Coloque peso para 16 rep sendo que as 8 primeiras será com pés mais abertos descendo o máximo que conseguir
sem tirar a lombar do encosto... depois coloque os pés juntos e faça mais 8
flexora 4 series com rest pause
Extensora 4 series com rest pause
gêmeos sentado ou maquina 4 series x falha
Abs paralelas + militar + cruzado x 4 series
um atrás do outro...
Quarta
Remada baixa 4 series x até 15 reps
Levantamento terra 4 series 4 10/12
capriche aqui... esse é o que da massa magra... cuidado com a postura
Voador 4 series x 15 reps
Desenvolvimento máquina 4 series
Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps
Voador invertido 3 series x 12/15 reps
Tríceps francês + rosca martelo 3 series x falha nos 2
Quinta
Agachamento livre 5 series
Execução lenta
Extensora 4 series
Suba e segure 3 segundos... qd cansar diminua e faça até a falha
Flexora 4 series
Vc fará uma pirâmide... falhou, tira um, falhou tira outro, etc...
Leg press 4 series x 12/15 reps
Abdutora + adutora 3 series
Abs infra + supra + tesoura + cruzado 4 series
um atraz do outro
Sexta (enfase glúteos)
Levantamento terra sumo + afundo no step 4 series
Vc faz o terra sumo com barra ou halter e logo em seguida pega dois halteres e faz o afundo, a perna no
step, seu joelho não pode passar dos 90º pegando mais seu glúteo ok
Stiff + afundo no step 4 series
mesma coisa do anterior
Flexora 5 series x drop set
Elevação pélvica no banco com barra 4 series
capriche na execução
Coice no cross 4 series x 20 reps
Gêmeos sentado ou máquina 4 series x falha
Pode fazer abs se não fizer sábado e domingo... procure fazer hitts ou funcional 2 a 3 vezes na semana não antes da musculação
Próxima atualização 26/08/2022... nõ atualizou na data, não ajudo mais... qq coisa pode relatar, questionar antes da atualização...
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Mamae2022 deu reputação a Sussu em Ajuda na montagem de dieta e treinoAdoro histórias de mamães, vou acompanhar a sua!