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Mamae2022

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  1. Curtir
    Mamae2022 recebeu reputação de AnnaP em Ajuda na montagem de dieta e treino   
    19 horas atrás, Batata... disse: Muito bommmm, muito bom mesmo 😀👏👏💪...
    Mudança está visível num todo, quer dizer, visível pela metade (Cade a foto de costas, como vou ver sua evolução e corrigir eventuais pontos ?)
    Vc tá usando a oxan ?
    Comer de 3 em 3 horas não é regra, vc pode adaptar quantas refeições é melhor conforme seu cotidiano... mas sua dieta está baseada nos dados que passou... fazer menos refeição comendo uma quantidade maior de alimentos não vai piorar a sua digestão ?
    Vou colocar uma lista de alimento par vc substituir e ver se algum está lhe causando ânsia 
    Lista de Substituição    
        
    Baixa Caloria    
    Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde    
    Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão    
        
    Vegetais A ou Folhosos    
    Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião    
    Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru    
    Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis    
    pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada     
        
    Vegetais B ou Hortaliças    
    Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu    
    Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /    
    Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes    
        
    Carnes e Proteínas    
    Asa de frango assada / Alcatra  grelhada / Carne seca cozida    
    Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada    
    Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada    
    Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /     
    Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou    
    mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados    
        
    Cereais e Tubérculos    
    Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos    
    Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida    
    Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa    
    Milho verde cozido    
        
    Feijão e Leguminosas    
    Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho    
    Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki     
    Ervilha em vagem cozida    
        
    Óleos e Gorduras    
    Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /    
    Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim    
    Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia    
    Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco    
        
    Alimentos Gordurosos    
    Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata    
    Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo    
        
    Frutas Comuns    
    Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju    
    Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /     
    Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /    
    Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga    
    Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango    
    Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva    
    Tangerina / Agua de coco    
        
    Frutas Oleosas e Outros    
    Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi    
    Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /    
    Nibis de cacau orgânico    
        
    Nozes e Sementes    
    Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco    
    Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua    
    Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia    
    Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim    
    semente de abobora / pistache    
        
    Pães e Fibras    
    Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia    
    Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça    
    Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz    
    Leite de aveia / milho de pipoca /  pão de forma / pão frances    
    Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional    
        
    Laticínios e derivados    
    Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /    
    Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho    
    Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /    
    Queijo Ricota / Requeijão    
        
    Suplementos Alimentares    
    Proteínas    
    Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /    
    Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /    
    Aminoácidos    
    BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina    
    Carbohidratos    
    Maltodextrina / Dextrose / Vitargo    
    Creatina e Volumizadores    
    Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex    
        
    Açúcares    
    Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /    
    Açúcar / Mel / Batata doce em pó    
     
     
    Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver .. 
    Vou tentar variar mais osalimentos pra ver se passa esse enjoo rs .. 
    Ainda não tô tomando , esperando a permissão kkk 
    Única coisa que tô tomando é cafeina 200 MG todo dia para treinar 
     

  2. Curtir
    Mamae2022 recebeu reputação de Sussu em Ajuda na montagem de dieta e treino   
    Olá,  passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar.  Se não tiver problema já deixo registrado 
    Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada,  ansia demais e me dá dor de barriga sei lá,  funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando,  tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ... 
    Segue as fot9s atualizadas, espero q tenha conseguido melhorar pelo menos 10% rs..
     


    Agora, Mamae2022 disse: Olá,  passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar.  Se não tiver problema já deixo registrado 
    Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada,  ansia demais e me dá dor de barriga sei lá,  funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando,  tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ... 
    Segue as fot9s atualizadas, espero q tenha conseguido melhorar pelo menos 10% rs..
     


    @Batata...
    Até aqui  20 dias do plano ✌️
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    Mamae2022 recebeu reputação de fisiculturismo em Ajuda na montagem de dieta e treino   
    19 horas atrás, Batata... disse: Muito bommmm, muito bom mesmo 😀👏👏💪...
    Mudança está visível num todo, quer dizer, visível pela metade (Cade a foto de costas, como vou ver sua evolução e corrigir eventuais pontos ?)
    Vc tá usando a oxan ?
    Comer de 3 em 3 horas não é regra, vc pode adaptar quantas refeições é melhor conforme seu cotidiano... mas sua dieta está baseada nos dados que passou... fazer menos refeição comendo uma quantidade maior de alimentos não vai piorar a sua digestão ?
    Vou colocar uma lista de alimento par vc substituir e ver se algum está lhe causando ânsia 
    Lista de Substituição    
        
    Baixa Caloria    
    Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde    
    Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão    
        
    Vegetais A ou Folhosos    
    Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião    
    Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru    
    Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis    
    pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada     
        
    Vegetais B ou Hortaliças    
    Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu    
    Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /    
    Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes    
        
    Carnes e Proteínas    
    Asa de frango assada / Alcatra  grelhada / Carne seca cozida    
    Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada    
    Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada    
    Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /     
    Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou    
    mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados    
        
    Cereais e Tubérculos    
    Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos    
    Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida    
    Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa    
    Milho verde cozido    
        
    Feijão e Leguminosas    
    Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho    
    Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki     
    Ervilha em vagem cozida    
        
    Óleos e Gorduras    
    Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /    
    Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim    
    Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia    
    Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco    
        
    Alimentos Gordurosos    
    Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata    
    Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo    
        
    Frutas Comuns    
    Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju    
    Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /     
    Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /    
    Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga    
    Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango    
    Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva    
    Tangerina / Agua de coco    
        
    Frutas Oleosas e Outros    
    Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi    
    Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /    
    Nibis de cacau orgânico    
        
    Nozes e Sementes    
    Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco    
    Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua    
    Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia    
    Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim    
    semente de abobora / pistache    
        
    Pães e Fibras    
    Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia    
    Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça    
    Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz    
    Leite de aveia / milho de pipoca /  pão de forma / pão frances    
    Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional    
        
    Laticínios e derivados    
    Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /    
    Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho    
    Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /    
    Queijo Ricota / Requeijão    
        
    Suplementos Alimentares    
    Proteínas    
    Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /    
    Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /    
    Aminoácidos    
    BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina    
    Carbohidratos    
    Maltodextrina / Dextrose / Vitargo    
    Creatina e Volumizadores    
    Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex    
        
    Açúcares    
    Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /    
    Açúcar / Mel / Batata doce em pó    
     
     
    Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver .. 
    Vou tentar variar mais osalimentos pra ver se passa esse enjoo rs .. 
    Ainda não tô tomando , esperando a permissão kkk 
    Única coisa que tô tomando é cafeina 200 MG todo dia para treinar 
     

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    Mamae2022 recebeu reputação de Batata... em Ajuda na montagem de dieta e treino   
    19 horas atrás, Batata... disse: Muito bommmm, muito bom mesmo 😀👏👏💪...
    Mudança está visível num todo, quer dizer, visível pela metade (Cade a foto de costas, como vou ver sua evolução e corrigir eventuais pontos ?)
    Vc tá usando a oxan ?
    Comer de 3 em 3 horas não é regra, vc pode adaptar quantas refeições é melhor conforme seu cotidiano... mas sua dieta está baseada nos dados que passou... fazer menos refeição comendo uma quantidade maior de alimentos não vai piorar a sua digestão ?
    Vou colocar uma lista de alimento par vc substituir e ver se algum está lhe causando ânsia 
    Lista de Substituição    
        
    Baixa Caloria    
    Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde    
    Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão    
        
    Vegetais A ou Folhosos    
    Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião    
    Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru    
    Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis    
    pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada     
        
    Vegetais B ou Hortaliças    
    Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu    
    Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /    
    Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes    
        
    Carnes e Proteínas    
    Asa de frango assada / Alcatra  grelhada / Carne seca cozida    
    Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada    
    Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada    
    Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /     
    Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou    
    mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados    
        
    Cereais e Tubérculos    
    Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos    
    Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida    
    Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa    
    Milho verde cozido    
        
    Feijão e Leguminosas    
    Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho    
    Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki     
    Ervilha em vagem cozida    
        
    Óleos e Gorduras    
    Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /    
    Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim    
    Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia    
    Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco    
        
    Alimentos Gordurosos    
    Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata    
    Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo    
        
    Frutas Comuns    
    Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju    
    Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /     
    Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /    
    Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga    
    Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango    
    Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva    
    Tangerina / Agua de coco    
        
    Frutas Oleosas e Outros    
    Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi    
    Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /    
    Nibis de cacau orgânico    
        
    Nozes e Sementes    
    Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco    
    Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua    
    Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia    
    Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim    
    semente de abobora / pistache    
        
    Pães e Fibras    
    Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia    
    Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça    
    Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz    
    Leite de aveia / milho de pipoca /  pão de forma / pão frances    
    Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional    
        
    Laticínios e derivados    
    Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /    
    Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho    
    Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /    
    Queijo Ricota / Requeijão    
        
    Suplementos Alimentares    
    Proteínas    
    Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /    
    Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /    
    Aminoácidos    
    BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina    
    Carbohidratos    
    Maltodextrina / Dextrose / Vitargo    
    Creatina e Volumizadores    
    Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex    
        
    Açúcares    
    Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /    
    Açúcar / Mel / Batata doce em pó    
     
     
    Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver .. 
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    Olá,  passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar.  Se não tiver problema já deixo registrado 
    Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada,  ansia demais e me dá dor de barriga sei lá,  funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando,  tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ... 
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    Agora, Mamae2022 disse: Olá,  passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar.  Se não tiver problema já deixo registrado 
    Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada,  ansia demais e me dá dor de barriga sei lá,  funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando,  tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ... 
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    @Batata...
    Até aqui  20 dias do plano ✌️
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    Mamae2022 deu reputação a Batata... em Ajuda na montagem de dieta e treino   
    1 hora atrás, Mamae2022 disse:  Maravilha , só uma dúvida os exercícios que está escrito somente as séries..ex 
    "Levantamento terra sumo + afundo no step 4 series"   
    Esses serão sempre até a falha? Sem contar repetições ?
    @Batata...
    sim... uma semana use uma carga que consigo ir té umas 15 reps cadenciadas no terra sumo, outra até umas 8 ou 10 rep
  7. Curtir
    Mamae2022 deu reputação a Batata... em Ajuda na montagem de dieta e treino   
    Ok... vamos lá
    Sugestão conforme relatou e dados que deixou disponíveis
    Dieta
    Ao acordar
    Suco verde 1 copo... coloque pedaço de cenoura, maça e folhas escuras + uma rodela de gengibre + 25 gr de pasta de amendoim
    2 capsulas de omega 3 + 1 multivitamínico + 4000 uni de vitamina D
    Manhã pré treino
    Ovos mexidos ou cozidos 2 unid e uma vitamina de abacate ou salada de frutas ou 30 gr de pasta de amendoim
    Almoço
    150 gr de carne ou peixe + 60 gr de arroz + 60 gr de feijão + 80gr de legumes refogados Salada verde a vontade + 1 colher de chá de azeite
    1 fruta de sobremesa
    Lanche 1
    1 iogurte natural ou 150 ml de leite + 20 gr de aveia
    Lanche 2
    Queijo fresco ou ricota 80 gr
    Chocolate 70% 3 quadradinhos ou uma colher de doce de leite ou brigadeiro
    Janta
    Carne 100gr ou 30 gr Whey brócolis com outros legumes 100 gr
    Salada verde a vontade
    Ceia
    1 ovo + 1 fruta até 100gr + 2 capsulas de omega 3
    3 l agua dia
    dias de treinos de inferiores na janta coloque 3 colheres de arroz e de feijão... Procure variar os legumes e vegetais
    Treinos
    Segunda
    Puxada alta 4 series
    vc faz com pegada fechada pronada até a falha... conte até 20 diminua o peso e faça até a falha com pegadaaberta
    Puldown 3 series
    Faça até a falha com peso que de umas 12 rep... no máximo 15
    Supino reto barra ou haltere 4 series peso que de no máximo 15 reps
    Crucifixo cross ou hater 3 series x 15 reps
    Desenvolvimento militar ou Arnoldo 4 series peso que de no máximo 12 reps
    Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps
    Voador invertido 3 series x 12/15 reps
    Tríceps pulley + rosca direta 3 series x falha nos 2
    Terça
    Agachamento sumo barra 4 series
    Coloque peso que consiga até 12 reps fazendo pequena isometria de 3 segundos nas 5 primeiras repetições
    Stiff 4 series
    Peso que consiga até 15 reps... joelhos com uma pequena flexão e tente fazer o mais lento possível
    Leg press 4 series
    Coloque peso para 16 rep sendo que as 8 primeiras será com pés mais abertos descendo o máximo que conseguir
    sem tirar a lombar do encosto... depois coloque os pés juntos e faça mais 8
    flexora 4 series com rest pause
    Extensora 4 series com rest pause
    gêmeos sentado ou maquina 4 series x falha
    Abs paralelas + militar + cruzado x 4 series
    um atrás do outro...
    Quarta
    Remada baixa 4 series x até 15 reps
    Levantamento terra 4 series 4 10/12
    capriche aqui... esse é o que da massa magra... cuidado com a postura
    Voador 4 series x 15 reps
    Desenvolvimento máquina 4 series
    Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps
    Voador invertido 3 series x 12/15 reps
    Tríceps francês + rosca martelo 3 series x falha nos 2
    Quinta
    Agachamento livre 5 series
    Execução lenta 
    Extensora 4 series
    Suba e segure 3 segundos... qd cansar diminua e faça até a falha
    Flexora 4 series
    Vc fará uma pirâmide... falhou, tira um, falhou tira outro, etc...
    Leg press 4 series x 12/15 reps
    Abdutora + adutora 3 series
    Abs infra + supra + tesoura + cruzado 4 series
    um atraz do outro
    Sexta (enfase glúteos)
    Levantamento terra sumo + afundo no step 4 series
    Vc faz o terra sumo com barra ou halter e logo em seguida pega dois halteres e faz o afundo, a perna no
    step, seu joelho não pode passar dos 90º pegando mais seu glúteo ok
    Stiff + afundo no step 4 series
    mesma coisa do anterior
    Flexora 5 series x drop set
    Elevação pélvica no banco com barra 4 series
    capriche na execução
    Coice no cross 4 series x 20 reps
    Gêmeos sentado ou máquina 4 series x falha
    Pode fazer abs se não fizer sábado e domingo... procure fazer hitts ou funcional 2 a 3 vezes na semana não antes da musculação
    Próxima atualização 26/08/2022... nõ atualizou na data, não ajudo mais... qq coisa pode relatar, questionar antes da atualização...
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    Mamae2022 deu reputação a Sussu em Ajuda na montagem de dieta e treino   
    Adoro histórias de mamães, vou acompanhar a sua!

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