Mamae2022

Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver .. 
Vou tentar variar mais osalimentos pra ver se passa esse enjoo rs .. 
Ainda não tô tomando , esperando a permissão kkk 
Única coisa que tô tomando é cafeina 200 MG todo dia para treinar 
 

Olá,  passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar.  Se não tiver problema já deixo registrado 
Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada,  ansia demais e me dá dor de barriga sei lá,  funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando,  tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ... 
Segue as fot9s atualizadas, espero q tenha conseguido melhorar pelo menos 10% rs..
 


@Batata...
Até aqui  20 dias do plano ✌️

Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver .. 
Vou tentar variar mais osalimentos pra ver se passa esse enjoo rs .. 
Ainda não tô tomando , esperando a permissão kkk 
Única coisa que tô tomando é cafeina 200 MG todo dia para treinar 
 

Desculpa o ângulo não estar exatamente igual , não consegui ajuda para tirar dessa vez as fotos ..porém Se não tiver problema vou tirar sempre no mesmo lugar agr , troquei o biquíni para foto de costas pq o rosa cobre tudo nao ficou legal p ver .. 
Vou tentar variar mais osalimentos pra ver se passa esse enjoo rs .. 
Ainda não tô tomando , esperando a permissão kkk 
Única coisa que tô tomando é cafeina 200 MG todo dia para treinar 
 

Olá,  passando para já deixar a atualização.. no dia 26 provavelmente nao vou conseguir atualizar.  Se não tiver problema já deixo registrado 
Bom, tenho me dedicado muito ... única coisa que percebi em mim nao sei se é normal isso , mas eu não funciono comendo de 3 em 3 hrs ... me sinto muito estufada,  ansia demais e me dá dor de barriga sei lá,  funciona muito mais meu intestino e acaba me atrapalhando,  tira minha fome e não consigo comer mais depois... não sei se poderia estar fazendo umas 4 ref no dia ... 
Segue as fot9s atualizadas, espero q tenha conseguido melhorar pelo menos 10% rs..
 


@Batata...
Até aqui  20 dias do plano ✌️

sim... uma semana use uma carga que consigo ir té umas 15 reps cadenciadas no terra sumo, outra até umas 8 ou 10 rep

Ok... vamos lá
Sugestão conforme relatou e dados que deixou disponíveis
Dieta
Ao acordar
Suco verde 1 copo... coloque pedaço de cenoura, maça e folhas escuras + uma rodela de gengibre + 25 gr de pasta de amendoim
2 capsulas de omega 3 + 1 multivitamínico + 4000 uni de vitamina D
Manhã pré treino
Ovos mexidos ou cozidos 2 unid e uma vitamina de abacate ou salada de frutas ou 30 gr de pasta de amendoim
Almoço
150 gr de carne ou peixe + 60 gr de arroz + 60 gr de feijão + 80gr de legumes refogados Salada verde a vontade + 1 colher de chá de azeite
1 fruta de sobremesa
Lanche 1
1 iogurte natural ou 150 ml de leite + 20 gr de aveia
Lanche 2
Queijo fresco ou ricota 80 gr
Chocolate 70% 3 quadradinhos ou uma colher de doce de leite ou brigadeiro
Janta
Carne 100gr ou 30 gr Whey brócolis com outros legumes 100 gr
Salada verde a vontade
Ceia
1 ovo + 1 fruta até 100gr + 2 capsulas de omega 3
3 l agua dia
dias de treinos de inferiores na janta coloque 3 colheres de arroz e de feijão... Procure variar os legumes e vegetais
Treinos
Segunda
Puxada alta 4 series
vc faz com pegada fechada pronada até a falha... conte até 20 diminua o peso e faça até a falha com pegadaaberta
Puldown 3 series
Faça até a falha com peso que de umas 12 rep... no máximo 15
Supino reto barra ou haltere 4 series peso que de no máximo 15 reps
Crucifixo cross ou hater 3 series x 15 reps
Desenvolvimento militar ou Arnoldo 4 series peso que de no máximo 12 reps
Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps
Voador invertido 3 series x 12/15 reps
Tríceps pulley + rosca direta 3 series x falha nos 2
Terça
Agachamento sumo barra 4 series
Coloque peso que consiga até 12 reps fazendo pequena isometria de 3 segundos nas 5 primeiras repetições
Stiff 4 series
Peso que consiga até 15 reps... joelhos com uma pequena flexão e tente fazer o mais lento possível
Leg press 4 series
Coloque peso para 16 rep sendo que as 8 primeiras será com pés mais abertos descendo o máximo que conseguir
sem tirar a lombar do encosto... depois coloque os pés juntos e faça mais 8
flexora 4 series com rest pause
Extensora 4 series com rest pause
gêmeos sentado ou maquina 4 series x falha
Abs paralelas + militar + cruzado x 4 series
um atrás do outro...
Quarta
Remada baixa 4 series x até 15 reps
Levantamento terra 4 series 4 10/12
capriche aqui... esse é o que da massa magra... cuidado com a postura
Voador 4 series x 15 reps
Desenvolvimento máquina 4 series
Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps
Voador invertido 3 series x 12/15 reps
Tríceps francês + rosca martelo 3 series x falha nos 2
Quinta
Agachamento livre 5 series
Execução lenta 
Extensora 4 series
Suba e segure 3 segundos... qd cansar diminua e faça até a falha
Flexora 4 series
Vc fará uma pirâmide... falhou, tira um, falhou tira outro, etc...
Leg press 4 series x 12/15 reps
Abdutora + adutora 3 series
Abs infra + supra + tesoura + cruzado 4 series
um atraz do outro
Sexta (enfase glúteos)
Levantamento terra sumo + afundo no step 4 series
Vc faz o terra sumo com barra ou halter e logo em seguida pega dois halteres e faz o afundo, a perna no
step, seu joelho não pode passar dos 90º pegando mais seu glúteo ok
Stiff + afundo no step 4 series
mesma coisa do anterior
Flexora 5 series x drop set
Elevação pélvica no banco com barra 4 series
capriche na execução
Coice no cross 4 series x 20 reps
Gêmeos sentado ou máquina 4 series x falha
Pode fazer abs se não fizer sábado e domingo... procure fazer hitts ou funcional 2 a 3 vezes na semana não antes da musculação
Próxima atualização 26/08/2022... nõ atualizou na data, não ajudo mais... qq coisa pode relatar, questionar antes da atualização...

Adoro histórias de mamães, vou acompanhar a sua!