Jully_

Em 07/03/2023 em 20:28, Batata... disse: Dieta conforme a forista
Ao acordar
- Suco de limão com uma rodela de gengibre 
Manhã
- Pão integral 1 fatia + 1 colher creme ricota
- Leite 200ml + 30g de aveia + 1 banana (bater e tomar)
Almoço
- Arroz 80gr + 100g de carnes
- Salada de legumes ou refogados 80/100g
- Salada verde + 1 colher de azeite
- 1 fruta ou 1 copo de vitamina de frutas ou 1 copo de suco de laranja
Tarde
- Leite integral 200ml + 20gr de aveia + 20gr de Whey (bater e tomar)
- 1/2 maça ou abacaxi ou melancia, etc...
Janta
 - Batata doce ou mandioquinha ou inhames 100gr + 100gr de carnes
- Salada verde
Ceia
- Pasta de amendoim 20g ou chocolate 70%
- Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum
Dia que não treinar inferiores, retire o item - Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum da ceia e aumente a pasta de amendoim para 30gr ok
Procure diversificar os legumes, verduras e frutas, bebe 3,5 litros de água dia... Caso não tome sol, tomar 5000ui de vitamina D e 1 capsula de multivitamínico.
Dieta 1700 calorias
Carbs 175gr
Prot 121gr
Gord 48gr
Vou passar um treino semelhante a outra menina do fórum que passei ontem... ambas focar nos mesmo grupos musculares, vou mudar pouquinha coisa
Treino A 
 
1- Remada curvada 4 x 10/12 
2- Supino reto 4 x 10/12
3- Remada aberta/fechada 3/4 x 10/12
4- Crucifixo inclinado 3/4 x 10/12 
5- Desenvolvimento militar ou Elevação lateral 4 x 10/12
6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 
 
 Treino B 
1- Agachamento livre 4 x 10/12
2- Agachamento sumo 4 x 10/12 
3- Leg press 45º 4 x 10/12 
4- Cadeira extensora 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 4 x falha
Treino C 
1- Desenvolvimento 4 x 10/12 
2- Elevação lateral 4 x 10/12 
3- Elevação frontal + crucifixo inverso 3 x 10/12 
4- Rosca direta 3 x 10/12
5- Triceps pulley 3 x 10/12
6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 
Treino D 
1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Afundo ou Avanço 4 x 10/12
3- Stiff 4 x 10/12
4- Leg press 4 x 10/12
5- Extensora (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok)
6- Flexora 3 x (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok)

Treino E
1- Pulldown 4 x 10/12
2- Supino inclinado 4 x 10/12
3- Puxada alta aberta/fechada 4 x 10/12  
4- Crossover ou voador 4 x 10/12
5- Remada baixa 4 x 10/12
Treino F
1- Levantamento terra sumo 4 x 15/10/8/8
2- Stiff sumo 4 x 15 (faça bem cadenciado, joelhos semi-flexionados)
3- Afundo no step joelho em 90º bem cadenciado 4 x 10
4- Elevação Pélvica  4 x 15
5- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 
Lembre-se de que as 2 ultimas repetições dos exercícios, tem que ser no grito ok... coloque cargas para esse objetivo...
Próxima atualização dia 28/03
Boa noite @Batata... segue minhas atualizações. Fiz certinho a dieta e o treino, só extravasei numa refeição sábado retrasado.🤦‍♀️ Mas depois respirei fundo e voltei pra dieta como o combinado. Antes eu tinha o péssimo hábito de pensar “Já que saí da dieta numa refeição vou chutar o balde o fds todo” e isso com certeza atrapalhava todo o trabalho feito na semana! Mas dessa vez, consegui mudar meu pensamento e tive controle sobre minhas escolhas!
Em relação aos treinos, estou seguindo certinho e não faltei nenhum dia. Incluí aérobico em jejum 2x na semana na parte da manhã. Sinto que dei uma “secada” principalmente no quadril e no bumbum. Tenho um shorts jeans que não entrava em mim, e já voltou entrar! 🙌🏻 Mas sei também que falta bastante pra chegar no objetivo que eu quero, e se você puder continuar me orientando, agradeço muito! 

Em 07/03/2023 em 20:28, Batata... disse: Dieta conforme a forista
Ao acordar
- Suco de limão com uma rodela de gengibre 
Manhã
- Pão integral 1 fatia + 1 colher creme ricota
- Leite 200ml + 30g de aveia + 1 banana (bater e tomar)
Almoço
- Arroz 80gr + 100g de carnes
- Salada de legumes ou refogados 80/100g
- Salada verde + 1 colher de azeite
- 1 fruta ou 1 copo de vitamina de frutas ou 1 copo de suco de laranja
Tarde
- Leite integral 200ml + 20gr de aveia + 20gr de Whey (bater e tomar)
- 1/2 maça ou abacaxi ou melancia, etc...
Janta
 - Batata doce ou mandioquinha ou inhames 100gr + 100gr de carnes
- Salada verde
Ceia
- Pasta de amendoim 20g ou chocolate 70%
- Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum
Dia que não treinar inferiores, retire o item - Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum da ceia e aumente a pasta de amendoim para 30gr ok
Procure diversificar os legumes, verduras e frutas, bebe 3,5 litros de água dia... Caso não tome sol, tomar 5000ui de vitamina D e 1 capsula de multivitamínico.
Dieta 1700 calorias
Carbs 175gr
Prot 121gr
Gord 48gr
Vou passar um treino semelhante a outra menina do fórum que passei ontem... ambas focar nos mesmo grupos musculares, vou mudar pouquinha coisa
Treino A 
 
1- Remada curvada 4 x 10/12 
2- Supino reto 4 x 10/12
3- Remada aberta/fechada 3/4 x 10/12
4- Crucifixo inclinado 3/4 x 10/12 
5- Desenvolvimento militar ou Elevação lateral 4 x 10/12
6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 
 
 Treino B 
1- Agachamento livre 4 x 10/12
2- Agachamento sumo 4 x 10/12 
3- Leg press 45º 4 x 10/12 
4- Cadeira extensora 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 4 x falha
Treino C 
1- Desenvolvimento 4 x 10/12 
2- Elevação lateral 4 x 10/12 
3- Elevação frontal + crucifixo inverso 3 x 10/12 
4- Rosca direta 3 x 10/12
5- Triceps pulley 3 x 10/12
6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 
Treino D 
1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Afundo ou Avanço 4 x 10/12
3- Stiff 4 x 10/12
4- Leg press 4 x 10/12
5- Extensora (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok)
6- Flexora 3 x (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok)

Treino E
1- Pulldown 4 x 10/12
2- Supino inclinado 4 x 10/12
3- Puxada alta aberta/fechada 4 x 10/12  
4- Crossover ou voador 4 x 10/12
5- Remada baixa 4 x 10/12
Treino F
1- Levantamento terra sumo 4 x 15/10/8/8
2- Stiff sumo 4 x 15 (faça bem cadenciado, joelhos semi-flexionados)
3- Afundo no step joelho em 90º bem cadenciado 4 x 10
4- Elevação Pélvica  4 x 15
5- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 
Lembre-se de que as 2 ultimas repetições dos exercícios, tem que ser no grito ok... coloque cargas para esse objetivo...
Próxima atualização dia 28/03
Boa noite @Batata... segue minhas atualizações. Fiz certinho a dieta e o treino, só extravasei numa refeição sábado retrasado.🤦‍♀️ Mas depois respirei fundo e voltei pra dieta como o combinado. Antes eu tinha o péssimo hábito de pensar “Já que saí da dieta numa refeição vou chutar o balde o fds todo” e isso com certeza atrapalhava todo o trabalho feito na semana! Mas dessa vez, consegui mudar meu pensamento e tive controle sobre minhas escolhas!
Em relação aos treinos, estou seguindo certinho e não faltei nenhum dia. Incluí aérobico em jejum 2x na semana na parte da manhã. Sinto que dei uma “secada” principalmente no quadril e no bumbum. Tenho um shorts jeans que não entrava em mim, e já voltou entrar! 🙌🏻 Mas sei também que falta bastante pra chegar no objetivo que eu quero, e se você puder continuar me orientando, agradeço muito! 

4 minutos atrás, Batata... disse: Coloque o antes la atrás e agora lado a lado
 

46 minutos atrás, t0xic disse: Minhas considerações,
Eu achei bem pouca comida, por isso você sente essa fome durante a madrugada, tá faltando carboidratos tu não precisa ter medo deles comer mais te fornece mais energia e consequentemente vai conseguir impor uma melhor intensidade nos treinos.
Senti falta de frutas e legumes, precisa escolher alimentos com menor densidade calórica assim consegue comer mais ingerindo poucas calorias.
Achei a divisão do treino ruim, principalmente pra mulher não se treina perna com ombro, e particularmente odeio bi-sets isso te causa uma falsa sensação de esforço e não consegue trabalhar com cargas maiores e descanse mais entre as séries 45seg você não recuperou nem metade do que deveria.
Seu físico não está tão ruim assim, seus glúteos chamam bastante atenção na foto de costas, no mais eu não utilizaria oxandrolona por agora, focaria em arrumar o básico primeiro.
Obrigada pelas dicas, eu realmente não costumo comer muitas frutas e vegetais! Preciso adquirir o hábito de incluí-los! 
Em relação ao meu treino, sim,  estou me sentindo exausta! 45 segundos estou achando bem pouco tempo de descanso. Ontem fiz agachamento livre com 60 kg conjugado com Remada Alta 15 kg, e passei mal entre as séries. Meu rendimento tem caído bastante. 
E em relação aos meus glúteos, eu sempre acumulei bastante gordura no quadril e bumbum. 🥲 Odeio! 
No mais, agradeço e vou tentar seguir todas as dicas aqui. Estou focada em melhorar o meu corpo! 💪🏼

Idade: 36
Altura: 1,61 cm
Peso: 68 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) 
Tempo de treino: 5 anos (entre idas e vindas)
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Comecei tomar meu primeiro ciclo de oxandrolona ontem. Já havia feito ciclo apenas de Primobolan injetável final do ano passado. Minha primeira dúvida é se a oxandrolona da marca Grifo é boa. ( Li relatos que sim e foi a que comecei ontem). Segundo, elas vieram em cápsulas de 10 mg, e minha dúvida é se eu tomar 20 mg por dia fracionadas de 12 em 12 hrs é muita coisa pra um primeiro ciclo. 
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Seriam 7 semanas de 20 mg ao dia.
Divisão de treino e horário do mesmo: A/B/C/D - Horário 18 hrs
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Eu estou usando o app MyfitnessPal e me baseando por lá, mas basicamente fazendo uma dieta limpa rica em proteínas.