Nay Maria

Olá pessoal, treino há quase 5 anos, já fui obesa e consegui emagrecer 40 kg, sai dos 103 e consegui chegar aos 63 kg somente com reeducação alimentar e atividade fisica, já tomei sarms por indicação medica, senti poucos efeitos, atualmente faço uso da testo em gel 0,8% pois estava baixa e pra ajudar no aumento da libido, estava terrivel rsrs, repeti os exames recentemente e minha testo total esta 185,0 ng/dl e a livre deu 2,27, todos os outros estavam normais, o médico mandou continuar o uso da testo, mas ai eu queria fazer uma associação com a oxan de 5, poderiam me ajudar no que seria melhor para meu primeiro ciclo ou se com esse nivel de testo não seria aconselhavel? 
Idade 32 anos
Peso 66 kg
BF 17%
altura 1,64
não tenho nenhum problema de saúde, a pele é tendenciosa a ter acne 
Comprei a oxan de 5 da redshark
> Nayara Maria: ROTINA DE CÁRDIO:  4X – 20 Á 45 MINUTOS ( BPM ENTRE 100 Á 140 )
FREQUENCIA:  A / B / OFF / C / D / E / OFF.
 
SESSÃO A – MEMBROS INFERIORES ( GLÚTEOS / POSTERIORES )
Abdução e Extensão de Quadril no Cross – 3x 10 á 12 ( sem pausa )
Cadeira Abdutora – 2x 15 ( pés embaixo ) 2x 15 ( pés encima )
Elevação Pélvica Barra ( usar mini band abaixo do joelho ) – 4x 8 á 12 ( carga moderada, segurar 2 segundos no pico de contração. )
Sumo Deadlift – 4x / 15-12-10-8 ( progressão de cargas )
Afundo Búlgaro no Smith ( step atrás ) – 3x 10 á 12 cada lado
Stiff Barra – 3x 10 á 12
Mesa Flexora – 3x 10 á 12 + 1x 10-10-10 ( Drop Set na última série )
Extensão de Quadril Banco Romano – 3x 15 ( Quadril abaixo do apoio do banco, executar com o tronco reto e contrair os glúteos no final do movimento. )
 
SESSÃO B – DORSAIS / OMBROS  
Puxada Aberta – 4x 10 á 12
Remada na Máquina Pegada Neutra – 3x 12 á 15
Remada Unilateral com Halter – 3x 10 á 12 ( sem pausa )
Remada Curvada Barra – 3x 8 á 10
Crucifixo Inverso no Fly – 3x 10 á 12
Elevação Lateral – 4x 10 á 12
Desenvolvimento de Ombros com Barra – 3x 8 á 10
Elevação Unilateral com Halter – 3x 10 á 12 ( sem pausa, tronco inclinado )
 
SESSÃO C – MEMBROS INFERIORES ( QUADRÍCEPS / POSTERIORES )
Ostra com Mini Band – 3x 15 / 15 + 30 segundos isometria
Flexora Unilateral Máquina – 3x 12 á 15 cada lado
Leg Press – 3x / 15-12-10 ( progressão de cargas ) – 1x 10-10-10 ( Drop Set na última série )
Agachamento Livre – 5x / 15-12-10-8-20 ( progressão de cargas. Reduzir a carga na última série. )
Agachamento Squat Machine – 3x 10 á 12 + 1x 4-4-4-4 ( Cluster Set )
Stiff Unilateral com Halter – 3x 10 á 12 cada lado
Passadas com Carga – 3x 15 / 15
Panturrilhas no Smith ( usar step ) – 4x 12 á 15
 
SESSÃO D – PEITORAL / BÍCEPS / TRÍCEPS
Supino Inclinado Barra – 5x / 15-15-12-10-8 ( progressão de cargas )
Crucifixo Reto com Halteres – 4x 10 á 12
Tríceps Corda no Cross – 3x 10 á 12 + 1x 10-10-10 ( Drop Set última série )
Tríceps Testa Barra – 4x / 15-12-10-8 ( progressão de cargas )
Rosca Bíceps Mesa Scott Unilateral com Halter – 3x 10 á 12
Rosca Bíceps Direta Barra – 4x / 15-12-10-8
Tríceps Frances Unilateral com Halter + Rosca Bíceps Concentrada – 2x 10 á 12 ( sem pausa )
 
SESSÃO E – MEMBROS INFERIORES ( GLÚTEOS )
Elevação Pélvica Unilateral ( apoiar o tronco no banco ) – 3x 15 / 15
Elevação Pélvica – 4x / 15-12-10-8 ( progressão de cargas )
Sumo com Halter – 3x 10 á 12 + 1x ( executar entre 10 á 12 reps, aguardar 10 segundos, e ir até a falha 3 vezes com 10 segundos de pausa. )
Glúteo 4 apoios com Caneleira – 4x 12 á 15 cada lado
Leg Press ( pés no alta e abertos ) – 3x 12 á 15 ( execução lenta )
Cadeira Adutora – 4x 12 á 15
Panturrilhas na Máquina sentada – 7x 12 ( 30 segundos de descanso )
  > Nayara Maria: PRIMEIRA REFEIÇÃO
3 OVOS INTEIROS – 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL – 1 XÍCARA DE CAFÉ
SEGUNDA REFEIÇÃO
30G WHEY – 40G AVEIA – 100G BANANA OU 200G MAMÃO
TERCEIRA REFEIÇÃO
110G FRANGO – 150G ARROZ – 100G ABACAXI – VEGETAIS A VONTADE
QUARTA REFEIÇÃO
3 OVOS INTEIROS – 40G TAPIOCA – 30G QUEIJO
QUINTA REFEIÇÃO
110G FRANGO – 200G BATATA INGLESA – VEGETAIS A VONTADE
 
2 OPÇÃO DE CARDÁPIO
PRIMEIRA REFEIÇÃO
3 OVOS INTEIROS – 40G TAPIOCA – 30G QUEIJO – 1 XÍCARA DE CAFÉ
SEGUNDA REFEIÇÃO
30G WHEY – 30G AVEIA – 100G BANANA
TERCEIRA REFEIÇÃO
110G FRANGO – 150G ARROZ – 100G ABACAXI - VEGETAIS A VONTADE
QUARTA REFEIÇÃO
30G WHEY – 200ML IOGURTE – 150G MAMÃO
QUINTA REFEIÇÃO
100G CARNE VERMELHA OU 110G FRANGO – 200G BATATA INGLESA – 50G ABACATE
 
 
TERCEIRA OPÇÃO DE CARDÁPIO
PRIMEIRA REFEIÇÃO
3 OVOS INTEIROS – 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL – 1 XÍCARA DE CAFÉ
SEGUNDA REFEIÇÃO
30G WHEY – 200ML IOGURTE – 100G BANANA
TERCEIRA REFEIÇÃO
110G FRANGO – 150G ARROZ – 100G ABACAXI – VEGETAIS A VONTADE
QUARTA REFEIÇÃO
30G WHEY – 35G PASTA DE AMENDOIM – 30G AVEIA
QUINTA REFEIÇÃO
100G CARNE VERMELHA OU 110G FRANGO – 250G BATATA
 
RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA – 3,3 ML POR DIA.
TOMAR 500ML A 1L DE CHÁ ( VERDE OU HIBISCO ) POR DIA.

Olá pessoal, treino há quase 5 anos, já fui obesa e consegui emagrecer 40 kg, sai dos 103 e consegui chegar aos 63 kg somente com reeducação alimentar e atividade fisica, já tomei sarms por indicação medica, senti poucos efeitos, atualmente faço uso da testo em gel 0,8% pois estava baixa e pra ajudar no aumento da libido, estava terrivel rsrs, repeti os exames recentemente e minha testo total esta 185,0 ng/dl e a livre deu 2,27, todos os outros estavam normais, o médico mandou continuar o uso da testo, mas ai eu queria fazer uma associação com a oxan de 5, poderiam me ajudar no que seria melhor para meu primeiro ciclo ou se com esse nivel de testo não seria aconselhavel? 
Idade 32 anos
Peso 66 kg
BF 17%
altura 1,64
não tenho nenhum problema de saúde, a pele é tendenciosa a ter acne 
Comprei a oxan de 5 da redshark
> Nayara Maria: ROTINA DE CÁRDIO:  4X – 20 Á 45 MINUTOS ( BPM ENTRE 100 Á 140 )
FREQUENCIA:  A / B / OFF / C / D / E / OFF.
 
SESSÃO A – MEMBROS INFERIORES ( GLÚTEOS / POSTERIORES )
Abdução e Extensão de Quadril no Cross – 3x 10 á 12 ( sem pausa )
Cadeira Abdutora – 2x 15 ( pés embaixo ) 2x 15 ( pés encima )
Elevação Pélvica Barra ( usar mini band abaixo do joelho ) – 4x 8 á 12 ( carga moderada, segurar 2 segundos no pico de contração. )
Sumo Deadlift – 4x / 15-12-10-8 ( progressão de cargas )
Afundo Búlgaro no Smith ( step atrás ) – 3x 10 á 12 cada lado
Stiff Barra – 3x 10 á 12
Mesa Flexora – 3x 10 á 12 + 1x 10-10-10 ( Drop Set na última série )
Extensão de Quadril Banco Romano – 3x 15 ( Quadril abaixo do apoio do banco, executar com o tronco reto e contrair os glúteos no final do movimento. )
 
SESSÃO B – DORSAIS / OMBROS  
Puxada Aberta – 4x 10 á 12
Remada na Máquina Pegada Neutra – 3x 12 á 15
Remada Unilateral com Halter – 3x 10 á 12 ( sem pausa )
Remada Curvada Barra – 3x 8 á 10
Crucifixo Inverso no Fly – 3x 10 á 12
Elevação Lateral – 4x 10 á 12
Desenvolvimento de Ombros com Barra – 3x 8 á 10
Elevação Unilateral com Halter – 3x 10 á 12 ( sem pausa, tronco inclinado )
 
SESSÃO C – MEMBROS INFERIORES ( QUADRÍCEPS / POSTERIORES )
Ostra com Mini Band – 3x 15 / 15 + 30 segundos isometria
Flexora Unilateral Máquina – 3x 12 á 15 cada lado
Leg Press – 3x / 15-12-10 ( progressão de cargas ) – 1x 10-10-10 ( Drop Set na última série )
Agachamento Livre – 5x / 15-12-10-8-20 ( progressão de cargas. Reduzir a carga na última série. )
Agachamento Squat Machine – 3x 10 á 12 + 1x 4-4-4-4 ( Cluster Set )
Stiff Unilateral com Halter – 3x 10 á 12 cada lado
Passadas com Carga – 3x 15 / 15
Panturrilhas no Smith ( usar step ) – 4x 12 á 15
 
SESSÃO D – PEITORAL / BÍCEPS / TRÍCEPS
Supino Inclinado Barra – 5x / 15-15-12-10-8 ( progressão de cargas )
Crucifixo Reto com Halteres – 4x 10 á 12
Tríceps Corda no Cross – 3x 10 á 12 + 1x 10-10-10 ( Drop Set última série )
Tríceps Testa Barra – 4x / 15-12-10-8 ( progressão de cargas )
Rosca Bíceps Mesa Scott Unilateral com Halter – 3x 10 á 12
Rosca Bíceps Direta Barra – 4x / 15-12-10-8
Tríceps Frances Unilateral com Halter + Rosca Bíceps Concentrada – 2x 10 á 12 ( sem pausa )
 
SESSÃO E – MEMBROS INFERIORES ( GLÚTEOS )
Elevação Pélvica Unilateral ( apoiar o tronco no banco ) – 3x 15 / 15
Elevação Pélvica – 4x / 15-12-10-8 ( progressão de cargas )
Sumo com Halter – 3x 10 á 12 + 1x ( executar entre 10 á 12 reps, aguardar 10 segundos, e ir até a falha 3 vezes com 10 segundos de pausa. )
Glúteo 4 apoios com Caneleira – 4x 12 á 15 cada lado
Leg Press ( pés no alta e abertos ) – 3x 12 á 15 ( execução lenta )
Cadeira Adutora – 4x 12 á 15
Panturrilhas na Máquina sentada – 7x 12 ( 30 segundos de descanso )
  > Nayara Maria: PRIMEIRA REFEIÇÃO
3 OVOS INTEIROS – 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL – 1 XÍCARA DE CAFÉ
SEGUNDA REFEIÇÃO
30G WHEY – 40G AVEIA – 100G BANANA OU 200G MAMÃO
TERCEIRA REFEIÇÃO
110G FRANGO – 150G ARROZ – 100G ABACAXI – VEGETAIS A VONTADE
QUARTA REFEIÇÃO
3 OVOS INTEIROS – 40G TAPIOCA – 30G QUEIJO
QUINTA REFEIÇÃO
110G FRANGO – 200G BATATA INGLESA – VEGETAIS A VONTADE
 
2 OPÇÃO DE CARDÁPIO
PRIMEIRA REFEIÇÃO
3 OVOS INTEIROS – 40G TAPIOCA – 30G QUEIJO – 1 XÍCARA DE CAFÉ
SEGUNDA REFEIÇÃO
30G WHEY – 30G AVEIA – 100G BANANA
TERCEIRA REFEIÇÃO
110G FRANGO – 150G ARROZ – 100G ABACAXI - VEGETAIS A VONTADE
QUARTA REFEIÇÃO
30G WHEY – 200ML IOGURTE – 150G MAMÃO
QUINTA REFEIÇÃO
100G CARNE VERMELHA OU 110G FRANGO – 200G BATATA INGLESA – 50G ABACATE
 
 
TERCEIRA OPÇÃO DE CARDÁPIO
PRIMEIRA REFEIÇÃO
3 OVOS INTEIROS – 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL – 1 XÍCARA DE CAFÉ
SEGUNDA REFEIÇÃO
30G WHEY – 200ML IOGURTE – 100G BANANA
TERCEIRA REFEIÇÃO
110G FRANGO – 150G ARROZ – 100G ABACAXI – VEGETAIS A VONTADE
QUARTA REFEIÇÃO
30G WHEY – 35G PASTA DE AMENDOIM – 30G AVEIA
QUINTA REFEIÇÃO
100G CARNE VERMELHA OU 110G FRANGO – 250G BATATA
 
RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA – 3,3 ML POR DIA.
TOMAR 500ML A 1L DE CHÁ ( VERDE OU HIBISCO ) POR DIA.