Andréa Rodrigues de Souza

Série(A)
Extensão perna sentada 4×
Agachamento barra 4××
Leg press45 4×
Abdução 3× abrir rápido e fechar devagar
Adução 3× fechar rápido e abrir devagar
Flexão de perna (12×), (10×), (8×), (6×)
Elevação de quadril 3× 12
Prancha 4×30 segundos
15 minutos de elíptico

Série (B)
Panturrilha no leg 45 (4×) com pés normal e mais (4) com os pés em v
Pulley frente ( 3×) 12, 10, 8
Supino reto com barra( 3×)
Remada articulada horizontal 10,12,15
Elevação lateral sentada 12,15,20
Tríceps puxado com cabo barra v (3×15)
Bíceps banco inclinado ( 3×12)
3 tipos de abdominais
Sequência de 15
12 minutos de elíptico
Série ( C)
Leg 45 (4×)
Passada (4×) 6,8,10,12
Búlgaro (4×) 10 segundos de isometria
Glúteos 4 apoios (4 × 12)
Extensão de pernas 12 aquecimento 36×2 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição
Abdução 12 aquecimento+ 2 de 36 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição
Adução feito da mesma forma
Flexão de perna sentada 12 de aquecimento 2 × 36 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição
Prancha isométrica 4× 30 segundo
Prancha lateral 4× 30 segundo

Omega 3
Polivitaminico
Creatina
Whey protein
Vitamina D
Vitamina C

Café da manhã café
Ovos
Pão

integral
Mamão
(Almoço)
Uma concha de feijão
4 colheres de sopa de arroz
Proteína
Legumes
( Lanche da tarde)
1 igourte integral
1 fruta
1 colher de sopa de aveia
1 Scoop de whey
( Jantar)
Proteína e legumes

Tomei por 8 semanas oxodralona

Kadosh fit

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