Glopesn

1 hora atrás, Batata... disse: Segunda - Treino Inferiores 
Agachamento livre progressão de carga 2 series aquecimento
1- Agachamento livre 5 
2- Lev. terra sumo 5 
3- Stiff 4 x 15/12/10/8
4- Afundo 10 passadas 3 series
5- Extensora 5 series (2 com drop-set e 3 com rest puse)
6- Elevação pelvica c/ barra progressão 4 x 10/12
7- Gemeos sentado ou em pé (sentado em um banco, ulgo que simule um degrau e coloque anilha no colo... em pé use degrau e coloque pesos em uma mochila nas costas 
Terça - Treino Superiores + cardio
1- Supino reto barra 5 
2- Supino halteres + fly 4 x pré falha
3- Desenv. militar 5 
4- Elevação frontal 3 x falha
5- tríceps coice 3 x 12
6- Repulsão bancos c/ anilha no colo 5 x falha
7- abs militar + obliquo 3 series cada
Quarta - Treino Inferiores 
1- Agach. sumo c/ anilha ou halter 2 x carga progressiva aquecimento
2- Agach. sumo 5 
2- Stiff sumo 4 x 15/12/10/8
3- Bulgaro 3 x 10
4- Passadas 3 x 10
5- 4 apoios 4 x 10
5- Gemeos sentado ou em pé
Quinta - Superiores + cardio 
1- Levantamento terra 2 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra 5  
3- Remada curvada´pegada pronada aberta 4 x 10/12
4- Remada serrote 3 x 12/15
5- Remada alta barra 4 x falha
6- Rosca direta barra 4 x falha
7- Rosca alternada alter 3 x falha
8- abs infra + tesoura 3 series cada
Sexta - Descanso
Sábado
1- Agachamento Livre 3 x carga progressiva aquecimento
1- Agachamento Livre 5
2- Levantamento terra 3 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra 5 
3- Supino Reto3 x carga progressiva aquecimento
3- Supino reto 5 
4- desenvolvimento militar 3 x carga progressiva aquecimento
4- Desenviolvimento militar 5 
5- Extensora 4 x drop
6- Abs militar + obliquo 3 series
Pereodização treinamento resistência / hipertrofia / força
Exercicios: 
Levantamento terra e sumo / Agachamento livre e sumo / Supino reto e desenvolvimento militar
Macrociclo 20 semanas
1- Mesociclo 
Microciclo resistência
Semana 1 e 2 cargas para 15 reps
Microciclo resistencia e força
Semana 3 e 4 cargas para 12/10 reps
Microciclo força máxima
Semana 5 e 6 cargas para 10/8 reps
Microciclo força máxima
Semana 7 e 8 cargas para 8/6 reps
Microciclo final 
Semana 9 e 10 cargas para 6/4 reps
2 Mesociclo
Microciclo resistência
Semana 11 e 22 cargas para 15 reps
Microciclo resistencia e força
Semana 13 e 14 cargas para 12/10 reps
Microciclo força máxima
Semana 15 e 16 cargas para 10/8 reps
Microciclo força máxima
Semana 17 e 18 cargas para 8/6 reps
Microciclo final 
Semana 19 e 20 cargas para 6/4 reps
Obs: as cargas precisam ser nos limites das repetições colocadas acima conforme cada ciclo
Ao final do 1 mesociclo e iniciar 2 mesociclo, sua força deverá estar maior e vc fará aumento das cargas conforme sua força aumentou dando incio 2 etapa 
Passe para mim as cargas que vc consegue hoje fazer em cada exercícios da pereodização acima no maximo para 15 repetições que eu calculo cada fase os pesos pra vc.
Serviço que muito personal on LINE pago não entrega .... Parabéns batata pela dedicação , sempre entregando ótimos planos de treino