De manhã tome alguma coisa que te der energia, algum Carboidrato e total protein para nutrir o organismo e continuar a reparação do musculo treinado no dia anterior.
Creatina vc toma 4g 2h antes do treino, vc não vai precisar mais que isso. Quanto a tomar creatina após o treino, pra que? Se quiser tome apenas 2g mas dê prioridade à proteína do soro do leite que é absorvida rapidinho ou aminoácidos que nem precisam ser digeridos, são absorvidos quase que nem água.
Antes de dormir, claro, albumina. Albumina é clara de ovo concentrada, é a proteina com maior diversificação de aminoácidos e que é mais encontrada no corpo humano.
E, Vc comendo carne à noite vai ganhar um pouco de gordura além de atrapalhar a absorção das proteinas.. o corpo da prioridade ao carboidrato e à gordura, e quando esses não são usados na forma de energia são acumulados. Portanto, não coma carboidratos à noite muito menos gordura, coma proteína, aminoácidos, clara de ovo. Fazendo isso além de seu corpo absorver as proteínas durante o sono ele vai usar o estoque de gordura transformando-os em glicose para energia enquanto você esta dormindo.