ae galera seguinte eu to malhando tem 3 meses e 10 dias.
tenhu 1,78 e 68 kg... nos 3 primeiros meses fiz uma ficha A B dividida en:
biceps, peito e ombro
enfin tive ganhos altos ateh ganhei 4,100 kg de massa magra e 900g de gordura meu PGA fico o mesmo: 19,20% mas eu notei mto poco desenvolvimento no braço q so cresceu 2,5 cm
Mudei de ficha fui pra uma ABC o treino e o seguinte:
FICHA A
Supino Reto 12,10,10,8
Supino 30º 3x10
Voador 3x0
Rosca Direta 12,10,10,8
Rosca Scot 3x10
Rosca Alternada 3x10
FICHA B
Pulley Costas 12,10,10,8
Remada Baixa 3x10
Remada Unilateral 3x10
Pulley triceps 12,10,10,8
triceps testa 3x10
triceps frances 3x10
FICHA C
Desen Ombro c/ alteres 12,10,10,8
Elevação frontal 3x10
Aldução Ombro 3x10
Remada Alta 3x10
LegPress 90º 3x12
Banco Extensor 3x12
Mesa Flexora 4x12
Panturilha 4x12
comecei tem +- 2 semanas e nao to notando mta evoluçao no braço dnovo q q eu faço?
Obs: Após o treino eu faço 20m de esteira ah +- 7,5km