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alexrib

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Reputação

  1. A tradução em si já está concluída. Demorou um pouco mais do que imaginava, pq fiz tudo sozinho. Mas, quero fazer uma revisão geral antes de publicar o livro eletrônico. Como estou com muito pouco tempo para isso (há semanas que não trabalho nisso), não tenho uma previsão exata de quando termino. Pode levar 1, 2 ou 3 semanas. Acho que até o Natal sai. Quando sair, vai estar disponível no Cyberpump.com, e provavelmente em algum outro lugar, pq agora o Cyberpump está cobrando uma doação para dar acesso ao livro.
  2. Quando eu achava que era preciso treinar 3 a 4 vezes por semana, por 1h e meia por dia, para ter hipertrofia, nem podia pensar em uma estratégia de treinamento de longo prazo. Por isso, com essa mentalidade, comecei a malhar com 18 anos, tive de parar com 19, e reiniciei o treinamento umas 5x, nunca por um período maior do que 6 meses. Em conseqüência, a resultante de tudo o que eu ganhei e perdi em todo esse tempo é positiva, mas decepcionante. Ainda mais levando-se em conta o tempo desprendido. Quando descobri que era possível conciliar uma agenda complicada com um treinamento de musculação breve e infreqüente, se tornou possível pensar em treinar, sem interrupções, por um período longo de tempo, quem sabe, por toda a vida. Hoje, treino 2x por semana, mas sei que é possível pensar em ter resultados, mesmo treinando 1x por semana ou, até, 1x a cada 15 dias, desde que com a intensidade necessária. Então, não é preciso ter de escolher entre treinar e ter um emprego. Com essa freqüência e duração, acho que sempre será possível conciliar os dois, por mais complicada que seja a agenda.
  3. Leg press e agachamento são excelentes, especialmente se forem feitos com a máxima extensão possível.
  4. Quanto tempo falta para o concurso ? Se faltar + de 1 mês, vc pode tentar fazer o seguinte. Faça um exercício do tipo puxada, por exemplo puxada pela frente em pronação, que se pareça com o tipo de barra que vc vai ter de utilizar. Escolha o maior peso com o qual vc consiga fazer pelo menos 4 repetições. Aumente gradativamente o peso até chegar a um peso um pouco acima do seu peso corporal. Mantenha sempre um número de repetições um pouco maior do que 3. Quando chegar próximo do peso corporal, inicie treino tb na barra. Faça tb + 1 ou 2 exercícios para as costas como, p.ex., algum exercício de remada. Faça exercícios para as outras partes do corpo com freqüência de 1x a cada 15 dias, o suficiente apenas para não perder ou perder pouca força e massa nesse período. Faça um treino para todas as outras partes do corpo (tórax, pernas, braço, ombros, exceto costas) em um só dia. Tente fazer inicialmente, esse treino 2x por semana. Nas 2 últimas, diminua a freqüência para 1x por semana. A última coisa que vc pode querer é estar com overtraining no dia do teste. Sobre a corrida. 2800 metros em 12 minutos são 14Km/h. Eu te aconselho a treinar em um ambiente parecido com o do dia do treino, não em esteira. Outra dica: não treine todo dia. Inicialmente, treine dia sim, dia não. No final, reduza a freqüência de treino. Para montar uma estratégia de treino, vc precisa saber primeiro se consegue correr os 2800 metros em 12 minutos. Pode fazer o teste na esteira, tentando correr por 12 minutos à velocidade de 14Km/h. Caso vc não consiga, eu faria um treinamento baseado em intervalos. Como vc não consegue correr os 12 minutos nessa velocidade, divida o treino em 12 períodos de 1 minuto, intercalando intervalos de 10Km/h e intervalos de 14Km/h. Inicialmente, podem ser 6 intervalos de 14Km/h e 6 intervalos 10Km/h, se vc conseguir. Depois, vai aumentando o número de intervalos de 14Km/h até que todos os 12 intervalos sejam nessa velocidade. É claro, os intervalos devem estar espaçados igualmente. Na esteira, dá para fazer do jeito que eu estou te mostrando, pq vc pode monitorar a velocidade. Ao ar livre, procure um lugar que tenha marcador de quilometragem, como a ciclovia no Rio. E, ao invés de dividir o treino em intervalos de 1 minuto, divida o treino em 14 intervalos de 200 metros. A 14 Km/h, vc tem de completar o intervalo de 200 metros em aproximadamente 51 segundos. A 10Km/h, vc tem de percorrer em 1 minuto e 12 segundos. Corra com um relógio e controle o tempo pelo cronômetro.
  5. Para os que trocaram o ABC para ABCDE, pensando estar aumentando o intervalo de descanso do músculo. Não troque o ABC pelo ABCDE. Quando eu digo para descansar o músculo, é para dar pelo menos 1 dia de descanso entre treinos. Mesmo fazendo exercícios para músculos diferentes, há o esforço indireto e o esforço sistêmico. Procure descansar totalmente. Tenha mais horas de sono, não pense em treinamento nesses dias, não faça aeróbico ou faça em quantidade mínima. Continue fazendo o ABC, mas aumente o No de dias entre os treinos. Faça ABC (A=segunda, B=quarta,C=sexta) 3x por semana ou com menos freqüência.
  6. Para hipertrofiar, o ideal é que vc compre pelo menos uma barra (acho que deve estar por volta de 50 reais) ou halteres. Sugestões de exercícios: Acho um pouco difícil fazer o 1o movimento se não tiver um apoio para a barra. Nesse caso, acho que vale segurar a barra como no topo do movimento do levantamento terra ou utilizar halteres. [ Esta Mensagem foi editada por: alexrib em 2002-09-27 10:05 ]
  7. JiuJitsu, o que vcs chamam de burrinho não é por acaso esse exercício que tem o mesmo nome em inglês (Donkey Calf Raise) ?
  8. Eu misturo a dieta cetogênica cíclica com a dieta de combinação de alimentos, há uns 5 meses, pq não estava mais conseguindo perder gordura só com musculação. Na CKD (dieta cetogênica cíclica), 1x na semana vc faz o carbo reloading no qual vc recarrega os estoques de glicogênio. Nos outros dias da semana, vc come muita proteína e gordura e evita comer carboidratos. Mas não como qualquer gordura, praticamente só azeite, óleo de gergelim, farinha de linhaça e pequena quantidade de alguns tipos de queijo. Tb faço combinação de alimentos, pq meu estômago é bastante frágil. Qualquer comida um pouco diferente que eu como já me causa algum tipo de problema. Então, eu evito misturar proteínas com carboidratos, gorduras com carboidratos e só como frutas isoladamente. Apesar de todas essas restrições, tenho achado fácil seguir a dieta pq como muito em restaurantes a quilo e buffet, onde sempre é fácil encontrar os componentes adequados para a dieta. No fim de semana, qdo faço o carbo loading, como de tudo que eu quero, sem respeitar combinação de alimentos, e em grande quantidade. A dieta está funcionando. Só através dela e dos treinos, consegui reduzir meu percentual de gordura de 13% para aproximadamente 9%. Meu abdomem ainda não está trincado, mas está quase. Contraindo um pouco, já dá para ver o contorno dos músculos da parte superior. Há um pouco de gordura que ainda preciso perder, entre 7 e 9mm. O único problema que eu vejo com essa dieta é que ela realmente provoca mau hálito, por causa da acetona que é liberada durante o processo de cetose. É muito desagradável. Haja Listerine e Halls ! Alguns links úteis sobre a dieta cetogênica: 1 - http://www.keto.org/ (sobre dietas cetogênicas em geral) 2 - http://low-carb.org/lylemcd/ (sobre a dieta cetogênica cíclica)
  9. Vc está certo. Um amigo meu tb confirmou que o burrinho é mesmo a flexão plantar sentada. Será que este é mais um caso de alguém que adaptou um nome em inglês para o português, fez confusão e trocou os nomes ? No burrinho americano (Donkey Calf Raise) realmente parece que o cara está de quatro como um burrinho. O nosso, eu não consigo associar em nada com um burro.
  10. Respondendo ao Winner e ao O_Cara de uma vez. 1 - O tempo entre 72 horas e 120 horas refere-se somente à recuperação das fibras musculares. Sabe-se, atualmente, que, além da recuperação muscular local, é necessária tb uma recuperação do corpo como um todo, especialmente em relação à parte neurológica. É essa recuperação sistêmica que, geralmente (há exceções, é claro), pode levar bem mais tempo que 120 horas. 2 - A não ser que vc envie o seu código genético junto com a sua mensagem, o que não adiantaria muito, já que muito pouco se conhece sobre os gens que influenciam a hipertrofia, não há como identificar a sua especificidade genética, a não ser por experimentação. Experimentar siginifica utilizar vários tipos de treino e de variáveis para tentar obter a série ótima para vc. E experiementação, Ô cara, significa tentar, errar, refazer, tentar, errar, refazer, até acertar. Isso significa que vc tem de começar de algum ponto, e esse ponto de partida geralmente é o que eu acho que é adeqüado à maioria dos usuários. Claro, vc disse no início, que acha que 7 dias de descanso não serve para vc. A minha experiência nesse particular é semelhante à do Edu. Conheço muito poucas pessoas que precisam de apenas 3 dias de descanso, para fazer + de 1 treino por grupo muscular por semana. Por isso, eu me permito ter dúvidas se o seu problema é realmente a variável descanso. Pode até ser, mas não será a minha aposta inicial. O que eu geralmente vejo é que muitas pessoas, especialmente iniciantes, tentam compensar pouca intensidade com alta freqüência de treino. E muitos desses usuários acreditam realmente que estão treinando com alta intensidade. Não estou falando especificamente de HIT, que significa ir até o ponto de falha, mas apenas treinar com uma intensidade suficiente para provocar um desgaste muscular tal que necessite de um descanso maior.
  11. Tem gente que pede ajuda no fórum, mas não consegue ser ajudado, pq não sabe ler em português e interpreta as respostas tudo errado. Ô Cara, aprende a ler ! Eu discordei sobre um monte de coisas que o Winner disse, menos a parte que vc está citando, em que eu, obviamente, usei o que ele disse como uma confirmação de algo que eu estava afirmando.
  12. Desculpe, eu acho que vc confunde um pouco individualidade biológica com relativismo. Existem muitas diferenças biológicas importantes nos seres humanos, no que se refere à necessidade de estímulo, capacidade de recuperação, tipos de fibras, resistência muscular, etc. Mas não se pode extrapolar essas diferenças entre os indivíduos para afirmar que não existem princípios universais em relação a hipertrofia. Vc mesmo enunciou um princípio geral no seu último parágrafo ao dizer que ninguém diminui os pesos no treinamento a não ser por estímulos débeis ou overtraining, independente das diferenças individuais. O que eu quero dizer é que o HIT é menos um conjunto de prescrições precisas de treinamento (tipo faça 1x, 2x na semana, de x a y séries), do que um conjunto de princípios gerais, que pode ser resumido como: fazer a menor quantidade de exercícios possível, com a menor freqüência possível, com a maior intensidade possível, de forma a maximizar o estímulo a hipertrofia e minimizar a exaustão da capacidade de recuperação muscular. A aplicação desses princípios varia, obviamente, de acordo com o indivíduo. Isso não é argumento. Uma teoria não é verdadeira por causa do número de pessoas que acreditam que ela é verdadeira. No caso do Ronnie Coleman, eu não vejo como o sucesso dele pode ser uma refutação da superioridade dos outros métodos de treinamento. O fato dele ser campeão mundial só prova que é possível ser campeão mundial com outros treinos que não o HIT. Mas, vc não prova que o Ronnie Coleman não poderia estar ainda melhor se utilizasse o HIT. Além do que, eu acho que o Ronnie Coleman mereceria mais ser um estudo de caso sobre métodos químicos para hipertrofia do que propriamente metodologia de treinamento. Quem está dizendo que a musculação e a hipertrofia são tão fáceis assim ? Da forma como vc diz, parece que todos os usuários que dão sugestões de treino, sugerem sempre os mesmos treinos, o que não é verdade. Nem todas as informações que são postadas aqui podem ser respaldadas em estudos científicos. Há muita coisa que deriva de hipóteses sobre treinamento ou apenas da aplicação do bom senso. Provar cientificamente ou apresentar evidências experimentais de que uma afirmação sobre treino é verdadeira é sempre muito mais difícil, caro e complicado do que fazer a afirmação. Além do que, muitas vezes, há tantas variáveis envolvidas em um experimento para validar uma afirmação, que só se consegue provar uma parte ínfima de um argumento. Por isso, geralmente, a comprovação científica só chega com muitos anos de atraso. Um exemplo é a hipótese do HIT, afirmada no início da década de 70, de que 1 única série por exercício, é tão eficiente quanto 2 ou mais séries, para promover a hipertrofia. Essa hipótese foi utilizada em metodologias de treinamento HIT ao longo dos anos 70 e 80, até que fossem montados, pela primeira vez, na década de 90, experimentos científicos para testar essa hipótese. No entanto, dos muitos experimentos realizados, aproximadamente a metade deles mostra que a hipótese é verdadeira e a outra metade mostra que é falsa. Mas, as diferenças metodológicas entre os testes eram tão grandes que até hoje não é possível validar essa hipótese com base nos estudos realizados.
  13. Eu treino cada grupo muscular 1 vez a cada 10, 12 dias, pelo método HIT, e minha força só tem aumentado, progressivamente. Já estou treinando desse modo há mais de 1 ano e a única vez em que houve perda de força foi quando fiquei doente. Acredito que deve ter alguma outra coisa errada com o seu treino.
  14. Hialosima eu não conheço. Lipostabil, eu já li sobre a existência de um artigo demonstrando a eficácia desse produto para a perda de gordura localizada, mas o artigo teria sido escrito pelo fabricante, que é a parte interessada. Acho que não dá para confiar.
  15. Nenhum tipo de exercício, aeróbico ou não, localizado ou não, tem qualquer efeito sobre a gordura localizada. Pelo menos os estudos que foram feitos até hoje mostraram que não há qualquer correlação entre a localização do exercício e a região de perda de gordura.
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