Jantar carne, carne, carne, carne e legumas e vegetais. E se puder, imediatamente antes de dormir come carne, pode ser atum, sardinha, ou manda uma albumina. E fazer um lanche às 9hs ajudaria bastante. Outra coisa, antes do treino eu não comeria um pão com queijo branco ou uma fruta, mas sim pão com queijo branco E uma fruta, senão é muito pouco. E também não faz sentido você comer fruto no pós-treino, coma no pós-treino mel ou ingira dextrose, e de preferência proteína, mas primeiro o mel ou a dextrose. Aliás, nas duas horas após o pós-treino de preferência para carboidratos simples de alto indice glicêmico. Na janta, evite carboidrato ao máximo.