Line, tipo assim, o off é importante para que o músculo consiga descansar realmente, então, independente dos ganhos, a cada 6-8 semans, uma semana de treino leve ( como disse, 60% da carga, +-), para que o músculo não fique sem atividade (destreino) e ao mesmo tempo não se canse como o normal ( para que ele saia da rotina), assim, ao voltar com o treino pesado, as fibras vão se cansar mais do que o normal, vc vai notar. Quanto ao descanso relativo ao off, é no descanso que crescemos, ou seja, o treino é um estimulo catabolizante (destrói os músculos) e o descanso é anabolizante ( faz o músculo se recuperar e se preparar para o próximo estímulo, ou seja, faz com que cresça).
Quanto ao lance do final de semana, depende, eu que treino em casa, não me preocupo se é final de semana ou não. Minha vida é puchada (trampo, facul e treino), então, quando não completo o ciclo da semana em dias normais, completo no sábado ou no domingo, apesar de agora estar treinando Muay thay no sábado.
Eu não concordo quanto ao fato de separar o treino de aeróbico com o de força, vai de pessoa para pessoa, eu já tive resultados muito bons casando força e esteira depois, no mesmo dia. Só não recomendo em dia de perna, por que vc pode estressar o músculo e não conseguir malhar no outro dia. Sacou? Espero, ter te ajudado, se não, foi mal, mas é minha opinião.