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Alterei um pouco a rotina o que acham agora? Abaixei as a maioria para 2 séries ao invés de 3.... Eu treino a uns 4 anos, mas comecei a malhar serio mesmo tem 1 ano e 1/2 +- E sobre a guerrilha rola de fazer ou ñ? Eu tava lendo que com são só 12mim, não ocorre mt catabolismo, a maioria das gorduras queimadas são de gordura... Segunda-Feira ------------- PEITO 1) 2 X Supersérie Crucifixo 6~10 (Até Falha) com Supino Inclinado com halteres 6~10 (Até Falha) 2) 2 X 6 SuperSlow Supino Reto (10s descida e 10s subida) TRICEPS 1) 2 X Supersérie pulley barra 6~10 (Até Falha) e pulley corda 6~10 (Até Falha) 2) Paralela 2 X 6~10 Terça Feira ------------- 1)Abs Superior 4x12 2)Abs Inferior 4x12 3)Abs Obliquo 4x12 4)Gerrilha Cardio na Esteira (12 minutos) Quarta Feira ------------- COSTAS 1) Barra Trás 3 x 6~10 2) Pulley Frente 3 x 6~10 3) Puxada Unilateral com haltere 3 x 6~10 BICEPS 1)3 X Rosca Alternada Sentado 6~10 (Até Falha) 2)Rosca Scott Maquina 3 x 10~12 (Negativa) (Subina com as dois braços descida com um só) Quinta Feira ------------- 1)Abs Superior 4x12 2)Abs Inferior 4x12 3)Abs Obliquo 4x12 4)Gerrilha Cardio na Esteira (12 minutos) Sexta Feira ------------- PERNA 1)2X Super Série LegPress Vertical 6~10 e Agachamento 6~10 2)Estensor negativa(Sobe as duas e desce com uma) 2x6~10 5)Panturillha 4x15 OMBRO 1) 3 X SuperSérie Elevação Lateral 6~10 (Até Falha) com Desenvolvimento Frontal6~10 (Até Falha) 2) 3 X 6~10 Elevação Frontal Sábado ----------- 1)Gerrilha Cardio na Esteira

Meu objetivo é ir crescendo gradativamente, mas sem perder definção... não ficar monstro e depois fazer dieta cabulosa com aeróbicos. O que acham? Estou pensando em diminuir o volume do treino mesmo... Estava lendo a gerrilha cardio como são só 12mim, não compromete e ganho muscular.

Eu já treino a uns 4 anos, tenho 75kg 1.75m e 11% de gordura. Sempre utilizei o treino convencional 5 vezes por semana... Meu treino atual é ABC, com Peito(4 exercícios com 4x8)/Tríceps (3 exercícios com 4x8) Costas(4 exercícios com 4x8)/Bíceps (3 exercícios com 4x8) Perna(5 exercícios com 4x10)/Ombro (3 exercícios com 4x8)/ Trapézio (1 exercesse 4x10) Estou pensando em realizar o seguinte treino Heavy Duty, 3 vezes por semana, mas como não posso deixar de fazer aeróbicos, para deixar o % de gordura baixo, penso em fazer o seguintes treinar 2a. 4a. e 6a HD e na 3a. e 5a. fazer Guerrilha Cardio e abs. Pois tenho facilidade de ganhar massa e gordura tb, apesar de possuir o % relativamente baixo. Esta guerrilha padrão de 12mim é o ideal mesmo? Uma dúvida que fiquei é se nos 10s de descanso de ficar parado ou andar devagar na esteira? Minutos 1-4: Aquecimento à 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por: Minuto 5,6,7,8 Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minutos 9-12: Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente) O que acham??? Uma outra dúvida eu tomo whey+albumina no pós treino, e malto no final do treino. Nos dias off (3a. e 5a.), que irei fazer abs e , devo tomar também o whey tb? O malto acho melhor não, isso? Eu treino na hora do almoço, inicialmente irei fazer a guerrilha neste horário, quando estiver com maior preparo penso fazer ao acordar, antes de tomar o café da manhã, e fazer só as abs neste horário. Eu busco ganhar massa magra e definição também... este treino se adapta bem para mim??? Sugestões são bem vindas! Obrigado. O treino que eu penso em fazer: Segunda-Feira ------------- PEITO 1) 3 X Supersérie Crucifixo 6~10 (Até Falha) com Supino Inclinado com halteres 6~10 (Até Falha) 2) 3 X 6 SuperSlow Supino Canadense (10s descida e 10s subida) TRICEPS 1) 2 X (15~20) pulley com barra (Aquecimento) 2) 3 X Supersérie pulley barra 6~10 (Até Falha) e pulley corda 6~10 (Até Falha) 3) Mergulho Banco 3 X 6~10 Terça Feira ------------- 1)Abs Superior 4x12 2)Abs Inferior 4x12 3)Abs Obliquo 4x12 4)Gerrilha Cardio na Esteira (12 minutos) Quarta Feira ------------- COSTAS 1) Barra Trás 3 x 6~10 2) Pulley Frente 3 x 6 SuperSlow (10s descida e 10s subida) 3) Puxada Unilateral com haltere 3 x 6~10 BICEPS 1)3 X Supersérie Rosca Alternada Sentado 6~10 (Até Falha) e Rosca Direta Barra reta 6~10 (Até Falha) e 2)Rosca Scott Maquina 3 x 10~12 (Negativa) (Subina com as dois braços descida com um só) Quinta Feira ------------- 1)Abs Superior 4x12 2)Abs Inferior 4x12 3)Abs Obliquo 4x12 4)Gerrilha Cardio na Esteira (12 minutos) Sexta Feira ------------- PERNA (Busco mais definição, já são bem grossas) 1)Agachamento 4x12 2)Flexor 4x12 3)Estensor 4x12 4)Abdutor 4x12 5)Panturillha 4x15 OMBRO 1) 3 X SuperSérie Elevação Lateral 6~10 (Até Falha) com Desenvolvimento Frontal6~10 (Até Falha) 2) 3 X 6~10 Elevação Frontal TRAPÉZIO 1) 4 x 12 Remada Baixa Sábado ----------- 1)Gerrilha Cardio na Esteira

Quais os melhores horariros para se tomar a creatina na fase de saturação? Eu malho na hora por volta de 12:00... Vou tomar 4 doses de 5G Posso tomar 2 doses junto com malto e 2 doses antes de dormir? E após a fase de saturação? Que horario seria melhor? Vou tomar uma dose de 5G Posso tomar junto com malto? Como meu treino é longo (1,5h) começo a tomar o malto faltando 2/3 exercicios para o fim do treino... e termina ao final. O que acham???

Malho ja tem uns 3 anos... direto +- 8 meses estava fazendo ficha d um grupo por semana agora passei para essa... essa e boa d hipertrofia neh

Nova ficha que fiz, meu instrutor aprovou, olha o que vc acham... ABC no seguinte esquema ABCABXX CABCAXX BCABCXX A - Costas e Biceps 1 - Barra Fixa 4x 8-10 2 - Puxada Frente com Polia Alta 4x8 3 - Puxada Atrás com Polia Alta 4x8 4 - Puxada Horizontal com 1 Haltere 5 - Rosca Scoot Maquina 4x8 6 - Rosca Direta em Pé 4x8 7 - Rosca Alternada Sentado 4x8 B - Peito e Triceps 1 - Supino Reto 4x8 2 - Supino Declinado (Canadense) com Haltere 4x8 3 - Supino Inlinado (45) com Hantere 4x8 4 - Crufixo Reto 4x8 5 - Testa Inclinado Barra W 4x8 6 - Puley 4x8 7 - Corda Inverso 4x8 C - Ombro, Trapesio e Perna 1 - Elevação Lateral Inclinada 4x8 2 - Elevação Frontal 4x8 3 - Desenvolvimento Sentado com Haltere 4 - Elevação e Adução com Haltere (Encolhimento) 4 x12 (Trapesio) 5 - Extensor 4x10 6 - Flexor 4x10 7 - Leg Press 4x10 8 - Leg Press Panturilha 4x15

Valeu! Mas o que quero saber... é se tem problema tomar a albubina após 1h que eu tomei whey... tipo se atrapalha o efeito do whey....

ninguem?

Galera... é o seguinte eu malho a noite e uso whey da designer e albumina saltos... como q deve tomar? Eu faço o seguinte assim que chego da academia tipo (21:00) tomo o whey (1 dose e meia) e tipo 1h e meia depois tomo a albumina... Tá certo?!?!