tiagoabastos

CONSIDERAÇÕES SOBRE O DESCANSO Depois da pizza, comecei a pensar em algumas coisas. Particularmente, não gostei de ficar 3 dias descansando, porque senti que eu estava muito recuperado no segundo dia, ou seja, eu poderia muito bem treinar um dia e descansar apenas um dia, para no segundo, voltar ao treino. A partir de agora, vou apenas descansar um dia. À medida em que eu sentir necessidade de um descanso maior, vou obedecer o meu corpo. Só isso!

Cara, você foi um dos primeiros neste fórum que vi comentando sobre o Heavy Duty. Na época, não dei muita importância haha Valeu!

Interessante é que, agora que estou bem, não sinto muito trabalho em comer tudo isso. É até fácil! Difícil é ser um Phelps da vida...

ACONTECEU UM DESASTRE! Bom pessoal, no último domingo, aconteceu um desastre. Comecei meu dia normalmente, como sempre, com a dieta à risca. À noite fui em uma pizzaria e comi uma pizza 1/2 5 queijos, 1/2 frango com catupiry. Passei muito mal momentos depois. Mas não foi pouco, foi muito mesmo... Fiquei com o estômago dolorido até ontem pela manhã, fato que adiou o meu treino, fato que arregaçou com meu corpo, porque eu não consegui me alimentar direito depois. Isso se estendeu até ontem... Moral da história: perdi 2kg.

SEXTA-FEIRA, 15 DE AGOSTO DE 2008 PERNAS Exercícios realizados: 1) Aquecimento no LEG PRESS 90º - 3 x 6 2) (*) MESA EXTENSORA - 1 x 6-8 combinado com... 3) (*) LEG PRESS 90º - 1 X 6-8 4) (*) MESA FLEXORA - 1 X 6-8 5) (*) GÊMEOS EM PÉ - 1 X 6-8 + 1 de 10s OBS: - Cadência utilizada: 4s, 2s, 4s - Tempo entre séries de aquecimento: 30s - Tempo entre exercícios: 2min - (*) Falha na parte concêntrica 1) Comecei o aquecimento com cargas em pirâmide, isto é, a primeira série fiz com 15kg, a segunda com 16kg e a terceira com 17kg, respeitando o método de Mike Mentzer para bombear sangue aos músculos, ativar minha resposta neurológica e me preparar à série intensa, respectivamente. Não senti dificuldades nas duas primeiras séries, mas confesso que na terceira eu quase falhei. Mas ficou no quase... 2) A série pesada eu fiz com 10kg, aumentei 2kg, e falhei completamente na sexta repetição. Estou me acostumando a dor, porque na última quase realizei uma repetição completa com o corpo inteiro tremedo e uma dor muito forte nas coxas. Quando levantei do banco, quase cai. 3) Na super-série no LEG PRESS 90º coloquei 20kg, carga que na semana passada nem saiu do chão..., e completei 8 repetições inteiras, na nona eu estagnei na metade da execução. Depois disso, senti minhas pernas muito trabalhadas, e só tinha feito 8 ou 10 minutos de treino até aquele momento. 4) Na MESA FLEXORA mantive a carga da semana passada, 14kg, e falhei na 5 repetição. Este exercício é um dos mais doloridos do treinamento. Na verdade, não sei qual é realmente o mais dolorido, mas este eu acho que é o mais dolorido do dia! 5) 2 minutos depois, parti para os GÊMEOS EM PÉ e completei 10 repetições com 15kg, 1kg a mais, e achei leve, eu poderia ter colocado mais e ter feito 9 repetições, ou 8. Aguardei 10s e fiz 1 repetição apenas segurando na parte concêntrica por 10s. Este método se chama rest-pause. Depois eu vi que se eu tivesse aumentado muito a carga, não aguetaria nem 5s parado ali... CONCLUSÕES O treinamento de pernas é o mais rápido, porém o mais exaustivo de todos os treinos. Gostei muito e acho que é o dia em que eu posso pegar o mais intensamente possível, porque tenho uma boa genética para pernas. Cometi 1 erro apenas hoje, de não ter aumentado a carga na MESA FLEXORA, mas no mais, está tudo ok. Até mais!

Vocês estão viajando... Claro que a densidade é EXTREMAMENTE IMPORTANTE para medir as dosagens. Não é possível medir creatina num dosador para whey protein... A densidade pode muitas vezes sem 2 até 5 vezes maior de um produto para o outro. O mais fácil a se fazer é pegar uma dose de whey protein e medir numa balança digital. A balança custa em torno de 40 reais no mercado livre.

Sim, eu reasisti ao filme e percebi que em muitos exercícios a carga é aumentada progressivamente. Em alguns, ele também utiliza o método rest pause, por exeplo, na super-série do supino inclinado, inicia-se com uma alta carga para fazer 2 repetições. Para-se por 10s, diminui-se a carga, e mais 2 repetições. Segue-se este ciclo até completar 8 repetições. Eu já adaptei estes métodos no meu treino também! Valeu pelo toque! Logo mais eu comento sobre o treino de hoje. Abraços.

"This is not other training, this is THE training!", Mike Mentzer. Estou me dedicando ao máximo por este treino. Minha dieta é uma prece, meu descanso, uma oferenda, meu treinamento, um sacrifício! Ontem estava passeando com minha namorada e vi uma farmácia com uma balança... Eu me segurei para não ir até lá e me pesar, mas não consegui! Eu queria sempre me pesar aos sábados, de duas em duas semanas, para seguir o meu cronograma. Bom, eu comecei este treino há 10 dias, sendo que os primeiros 7 dias foram somente para pegar o jeito dos exercícios. Comecei com 96kg, e hoje, apenas 10 dias depois, estou com 101,6kg! Lembrando que não estou usando super-suplementos, ou esteróides. Tenho uma dieta muito boa, e compro apenas albumina (500g por semana) e maltodextrina (1kg a cada 4 treinos). Nada de whey protein, animal pak, no2.... Meu tempo total de treino nestes 10 dias foi de apenas 3h. Acreditem ou não.

DIETA ATUALIZADA Adicionei alguns itens à minha dieta. Aqui vai o quadro geral dela: VALORES TOTAIS Kcal: 4269 Carboidratos: 375g Proteínas: 328g Gorduras: 161 Água: 5000ml Para ver a dieta completa, basta acessar a planilha em PDF:

SEGUNDA, 11 DE AGOSTO DE 2008 Hoje eu começei a treinar o HEAVY DUTY de verdade! PEITO Exercícios realizados: 1) Alongamento completo do corpo 2) Aquecimento no SUPINO INCLINADO COM BARRA - 3 x 6 3) * PEC DECK - 1 x 6-8 combinado com... 4) * SUPINO INCLINADO 1 X 5-7 OBS: - Cadência utilizada: 4s, 2s, 4s - (*) Falha na parte concêntrica 1) Realizei alongamento bem forte de todas as partes do corpo por 30s. 2) No SUPINO INCLINADO fiz aquecimento com 10kg de cada lado. Na terceira série meu peito já estava bem aquecido e preparado para a série pesada. 3) Na semana passada, fiz 9kg, hoje coloquei 11kg e senti ainda mais o meu peitoral trabalhando por completo. Falhei na oitava repetição. Acho este exercício muito bom, principalmente na parte estática, onde sinto toda a minha musculatura contraída. 4) Na super-série no SUPINO INCLINADO realizei 4 repetições com 15kg em cada lado. Não consegui fazer mais porque meu braço esquerdo estava doendo muito no final e não tive forças de erguer a quinta repetição. Senti que peguei bem mais pesado no treino de hoje. Fiz pequenas mudanças nas cargas e o resultado final foi extremamente diferente. COSTAS Exercícios realizados: 1) Aquecimento no PUXADOR NA POLIA ALTA (PALMAS PARA FACE) - 3 x 6 2) * PULLOVER - 1 x 6-8 combinado com... 3) * PUXADOR NA POLIA ALTA (PALMAS PARA FACE) - 1 X 5-7 4) Aquecimento no TERRA - 3 x 6 5) * TERRA - 1 X 6-8 OBS: - Cadência utilizada: 4s, 2s, 4s - (*) Falha na parte concêntrica 1) No PUXADOR NA POLIA ALTA (PALMAS PARA FACE) fiz com a mesma carga da semana passada, 50kg. Percebi que preciso de uma luva com fita para que meus dedos não escorreguem na barra. 2) O PULLOVER aumentei bem a carga. Antes, 24kg, hoje fiz com 30kg e falhei na sexta repetição. Usei até a testa para poder voltar a carga ao normal! 3) Corri para o PUXADOR novamente e realizei com sucesso 1x7 com 100kg. Meu antebraço doia muito e não consegui realizar mais repetições, fora a dor completa que tomava minhas costas. 4) Chegou o terror! Este exercício é muito casativo, porque pega praticamente todos os músculos do corpo. Fiz o aquecimento, 3 séries, com 20kg, 30kg e 40kg. Cansei um pouquinho... 5) Desafiei a mim mesmo e somei à carga da semana passada mais 10kg em cada lado... Totalizando 65kg em cada lado! Olhei para aqueles pesos e tive até medo. Na primeira repetição meu corpo inteiro tremeu, na segunda então, eu já estava puro suor, mas continuei. Fui até somente a quarta repetição. Retirei 5kg em cada lada e fiz somente mais uma, segurando por 4 segundos na parte estática. Não consegui voltar a barra ao chão e soltei-a. Não me lembro de ter ficado não cansado na academia como hoje! CONCLUSÕES Gostei muito do treino de hoje, peguei mais carga na maioria dos exercícios. O HEAVY DUTY é mesmo muito hardcore e sei que ainda não atingi o meu limite na última repetição, para isso eu precisaria de alguns acessórios, como a luva com fita e uma cotoveleira para suportar o supino legal, e de um parceiro para me ajudar na última repetição. Vou correr atrás disso!

SEMANA 1 - DIA 5 - OMBRO, BÍCEPS E TRÍCEPS Alongamento de todas as partes do corpo por 30s cada. OMBRO Comecei o treinamento muito bem, sentia-me mais encorpado e com bastante energia. Contra estes prós, minha academia não possui uma organização muito bem feita com os halteres pequenos. Não consegui identificá-los, suas cargas, e por isso os separei por cor. Fiz um leve aqueimento, 3x6, com um peso entre 7kg ~ 9kg. Quando senti meus ombros bem aquecidos, comecei a série pesada. É bastante sofrido fazer a cadência sem a máquina própria para o exercício. LEVANTAMENTO LATERAL na máquina é muito mais isolador, porque a carga realmente se apoia sobre os seus ombros, e não em suas mãos, como é o caso com halteres. Outro ponto falho em fazer com halteres é no final da parte excêntrica, porque nesta parte o exercício fica sem qualquer resistência, já que seu braço está em 90° com o chão, então deixei-o um pouco inclinado para manter meus ombros sempre tensionados. Falhei na oitava repetição. Não senti dor nos ombros, mas uma exaustão no momento, porque não conseguia os erguer com facilidade. No LEVANTAMENTO LATERAL CURVADO peguei muito pesado e acabei não conseguindo manter a carga na parte estática. Diminui o peso para 10kg, comecei com 12kg, e segui até não conseguir erguê-lo completamente. Também tive que deixar o braço um pouco curvado para oferecer sempre tensão aos ombros. BÍCEPS Depois do LEVANTAMENTO LATERAL senti tanto o meu bíceps quanto o meu tríceps já aquecidos. Peguei então uma barra com 17kg de cada lado e comecei o exercício. Falhei na parte concêntrica na oitava repetição. Eu poderia continuar até a décima talvez, mas fazendo isso eu teria que curvar minhas costas para trás, o que é um roubo no exercício, não permitido no HD. Deixando a barra no chão, senti meu braço esquerdo muito mais dolorido do que o direito. Elé 0,5cm maior que o direito; não sei se isso possui relação direta. Acredito que não. Apenas minha pegada deve ter saido um pouco torta. Na próxima vez vou tomar mais cuidado com isso. TRÍCEPS Na POLIA ALTA fiz 1x7 com 50kg, porque na oitava tive que colocar meu corpo sobre a barra para poder baixá-la. Parti então para os MERGULHOS, exercício que eu nunca tinha feito antes e que, por isso, executei apenas 4 repetições sem falhar. Fiz porque eu realmente queria conhecer o exercício. Saindo da academia, senti meus braços trabalhados, mas não completamente trabalhados. No próximo treino, mais atenção e mais carga. Esta é a solução!

COMENTÁRIOS SOBRE O FILME "MIKE MENTZER'S HIT" Já vi o filme muitas vezes. É curioso como o Mentzer afirma, sem dúvidas, que seu treinamento HD é mesmo o melhor do mundo para se construir músculos. Baixei no YouTube os extras do filme, os bastidores, e isso se mostra ainda mais evidente. Em um momento, Mentzer começa a explicar a sua teoria do "quanto menos, melhor" para um dos produtores do filme, segundos antes de começarem um novo quadro. Todos ficam o chamando, mas ele diz: "Por favor, deixe-me terminar de explicar", alguns riem, mas todos aguardam o término da explicação do Mentzer. Em 1980, Mentzer perdeu para o Arnold simplesmente por sua revolta contra a indústria dos suplementos. Mike não se interessava pelos "novos" produtos da época, pois achava todos uma grande fraude e dizia isso em todos os seminários que fazia. Para as empresas da época não era interessante deixar que um cara com ÚNICO score perfeito no Olympia de 1979 ficasse dizendo essas coisas... Mentzer alegou a fraude e desde então abandonou o Olympia, e a indústria de suplementos o retirou das principais revistas da época, numa tentativa de apagar a sua fama. Arnold talvez seja fruto desta indústria, sua fama, sua glória. Seu treino era altamente volumoso e sua ingestão de proteínas e carboidratos também, fazendo com que seu consumo de suplementos fosse ainda maior. Ele sim era o grande "futuro" das indústrias na época. Acredito que ambos os lados devem estar enganados, pois não podemos ser nunca radicais, como Mentzer que não botava fé em nenhum suplemento, ou como Arnold que treinava 4h por dia...

O fator T é plágio de um livro norte-americano chamado "UNLEASHED - How to skyrocket your testosterone levels naturally for more muscle, less fat and better sex!" Vale a pena ler simplesmente para ter um noção mais aprofundada de como e de quanto a testosterona influencia no crescimento muscular. Mas não pense encontrar uma rotina de treinamento nele, dietas, muito menos dicas de suplementação...

SEMANA 1 - DIA 3 PERNAS Comecei o treinamento de pernas com um alongamento total do corpo, 30s cada parte. Li recentemente que o o LEG PRESS 45° é considerado, pelo Mentzer, um exercício perigoso para os joelhos e para a lombar. Por isso ele aconselha utilizar o LEG PRESS 90°, e foi o que eu fiz. Fiz um aquecimento legal, 3x6, 150kg, para ativar a circulação sanguínea. Parti então para a MESA EXTENSORA. Comecei o exercício, com 80kg, e na quinta repetição minhas pernas estavam tremendo. Fiquei um pouco assustado, com medo de estourar algum ligamento ou músculo, mas continuei até a sétima, porque a oitava era o impossível. Voltei para o LEG PRESS 90°, com 200kg e o peso não saiu do lugar. Levantei e baixei para 180kg e, com muito, mas muito esforço mesmo, consegui tirá-lo do lugar e comecei o exercício. Fiz 1x5, na sexta repetição, não consegui levantar novamente a carga. Voltei para a MESA EXTENSORA e ergui novamente a carga, fazendo uma repetição estática de 10 segundos. Levantei-me da mesa e senti minhas pernas completamente trabalhadas. Pra variar, já estava morto! Ajustei a MESA FLEXORA com 140kg e completei oito repetições até falhar na nona. Nas elevações plantares, ou GÊMEOS EM PÉ (conforme minha planilha), fiz também com 140kg, mas na sexta repetição não estava mais aguentando de tanta dor no meu trapézio. Depois do treino, quando tirei a camisa, vi que eles estavam marcados com sangue, como se estivessem sangrando por dentro! Até que eu gostei disso =) Este treino que relatei aconteceu ontem. Hoje, quando coloquei os pés no chão, depois de me levantar da cama, senti uma dor muito forte nas pernas. Sinto-me cada vez mais convecido de que realmente o treino volumoso serve apenas para você perder cada vez mais tempo na academia, gastando mais dinheiro com suplementos e acessórios inúteis... Mentzer estava certo!

SEMA 1 - DIA 1 - PEITO E COSTAS PEITO Comecei com um alongamento completo, de todas as partes do corpo, cada parte por 30s. Fiz aquecimento no supino inclinado com barra com 10kg, 3x5. Na última série, senti meu peito já um pouco dolorido. A pausa que utilizei entre as séries foi de no máximo 60s e entre os exercícios foi de no máximo 2min. Todas as cargas que eu escrever são somente àquelas em cada lado da barra, ou dos halteres, ou do peso geral, caso este último seja em uma máquina. A cadência utilizada no treinamento Heavy Duty é de 4s, 2s, 4s. No pec deck sei que não atingi a falha muscular, talvez tenha chegado em 80% ou 85% do meu rendimento na última série. A super-série no supino inclinado com barra foi bastante dolorida, com 15kg. Consegui completar apenas 1x3 e falhei na 4. Em menos de 10 minutos de treino, eu já estava cansado. Senti meu peito bem dolorido e totalmente exercítado. Tão exercítado quando eu fazia 4x12 em 4 exercícios diferentes... Mas lembrando que falhei no pec deck e na super-série, pois o correto seria eu falhar entre a 8 e 10 rep. no primeiro e na 5 ou 7 rep. no segundo. COSTAS Comecei fazendo puxador na polia alta (palmas para face), um aquecimento leve, 2x6, com 50kg. Com um halteres de 24kg, fiz pullover, 1x8, e quase falhei. Confesso que tive medo de deixar o halteres cair no chão, caso eu não conseguisse erguê-lo. Voltei ao puxador na super-série e completei 1x7, com 80kg, sem falhar também. Acredito que no pullover tenha atingido mais de 85% da intensidade, e no puxador cerca de 70%. Descansado 2min, comecei a arrumar a barra para o terra (parte mais chata de qualquer exercício). Comecei com 20kg, fiz 1x6, aquecimento leve. Depois com 30kg, também 1x6. 40kg, 1x6, me rendeu muito suor, mas completaria facilmente mais de 12 reps. A série pesada fiz com 55kg, 1x5, e finalmente, acredito eu, falhei na 6 rep. Meu corpo tremia por inteiro e fiquei cego por um momento pois o suor escorria em meu olho. Tive também alteração brusca de pressão, pois um dos meus ouvidos fez aquele típico estalo quando o elevador do prédio sobe, ou pára... Fique extremamente esgotado depois do terra. Tive que me sentar e descansar por 5min para poder tirar todas as anilhas da barra e recolocá-las nos apoios. Bom, este foi o meu primeiro dia de treino. Eu estava parado já a 1 mês e por isso, não voltei com todo o gás. Na próxima quarta-feira vou treinar pernas, mas também não pretendo alcançar 100% de intensidade em todos os exercícios. Preciso recondicionar o meu corpo. Até mais!