Bom, o q posso te falar é da minha experiencia... ja fiz varios tipos de treinos, mas o q tive melhor resultados foi malhar cada musculo 1vez por semana, mas com muita carga!!!
tenho 45cm de braço frio e só passei dos 42 depois q mudei o treino, mas ressaltando, tem q ser com bastante carga e eu malho 4séries para cada exercício, tanto para biceps e triceps e faço dois exercícios pra cada...
Meu treino é
2º Biceps, triceps, trapézio e panturrilha
3º Perna, panturrilha e deltoides
4º Descanso
5º Costas, trapézio, paturrilha
6º Peito, deltoide e panturrilha
Valeu, espero q tenho ajudado!!!