radc1

Ha tempos n consigo fazer puxada frontal, por tras, nem barra fixa pq sinto dores no antebraço, e nos dias seguintes + ainda. Agora desde o fim do ano passado sinto um incômodo principalmente na remada t aberta (cavalinho) na rosca scott W e em menor escala na rosca direta barra reta, pesquisando descobri q é no musculo pronador do antebraço, sem me exercitar, sinto perfeitamente a dor ao rotacionar o bra ço esquerdo. Ta prejudicando meu treino, q ja tinha restrições devido as dores anteriores. Médico vai pedir p eu suspender o treino... Qria ve com o pessoal o q pode melhorar essa dor, acho q é inflamação, algum tipo d massagem, alongamento, ou compressa pra eu poder voltar a pegar firme.

Agradeço a força Reinaldo Deixei supino reto, crucifixo, supino inclinado e crucifixo inclinado pra peito então. Fiquei com receio pq do treino anterior só mudou a variação do supino inclinado (que fazia com halteres), e mudei de peck deck p/ crucifixo, e de piramide 12-10-8 foi pra 3x8, quando fala-se sobre variação do treino, essas variáveis são suficientes ? Parei pra pensar e realmente supino fechado seria complicado após peito e ombro no dia anterior... Penso em colocar Testa W. Ótima idéia do Stiff, passei a procurar uns vídeos sobre a execução, e pega posterior DEMAIS, e força um pouco a lombar tb, somado ao extensor na mesa flexora, iria auxiliar no fortalecimento da lombar, imagino. Vi esse vídeo sobre o supino um pouco depois de ter criado o tópico, utilizei essas técnicas hoje e senti bem melhor a execução.

Alguém?

Idade: 23 Altura: 1m84 Peso: 88 kg Medidas: Abdome: 87,5 cm Braço contraído: 38 cm Tempo de treino: 9 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Atualmente faço 3 séries, pirâmide variando entre 12~6 repetições ABCA, ABCAB, BCAB, sendo A(Costas, trapézio, bíceps, antebraço) B(Peito, ombro, tríceps) e C(Pernas, panturrilha, lombar e abdominais). Numa semana ABCA por exemplo, a semana seguinte é BCAB. A ou B sempre faço duas vezes na semana. Gostaria de sugestões sobre esse novo treino que pretendo iniciá-lo segunda feira agora, sendo ABC contínuo, 4 a 5 vezes por semana: A: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço Cavalinho aberto: 3x8~6 Puxada frontal pronada: 3x8~6 (Fiz barra fixa um tempo, porém zuei o antebraço e tirei, vou tentar fazer novamente, conseguindo, coloco no lugar da Puxada frontal) Serrote: 3x8~6 Puxada c/ triângulo: 3x8~6 Encolhimento c/ barra guiada: 4x15 Rosca direta: 3x8~6 Rosca scott W: 3x8~6 Rosca martelo: 3x8~6 (Coloquei Martelo por pegar antebraço tb, que preciso adquirir mais resistência, completando com a Extensão de punho como próximo exercício) Extensão de punho 4x15 B: Peito/Ombro/Abdominal superior/Abdominal inferior Supino reto: 3x8~6 Supino inclinado: 3x8~6 Crucifixo reto: 3x8~6 No último, uma dúvida... Meu treino atual de peito é Supino reto, Fly inclinado, crucifixo inclinado e Voador, há 3 meses, seria ruim eu manter o crucifixo inclinado ou o voador ? Tenho gostado desses exercícios, mas fico na dúvida por ter incluído o crucifixo reto que tinha no outro treino e tb gostava demais, ou seria melhor um supino declinado com halteres? Desenvolvimento c/ barra por trás: 3x8~6 Elevação lateral: 3x8~6 Outra dúvida, meu treino atual de ombro é Desenvolvimento c/ barra por trás, elevação UNILateral, e Desenvolvimento Arnold, coloco Elevação frontal: 3x8~6 ou Desenvolvimento Arnold: 3x8~6 ? Abdominal superior na polia: 4x20~15 Abdominal inferior no banco declinado: 4x20~15 B: Pernas/Tríceps/Abdominal oblíquo/Lombar: Leg press: 3x10~8 Agachamento hack: 3x10~8 Afundo c/ halteres: 3x10~8 Panturrilha no leg press: 4x15 Supino fechado 3x8~6 Francês 3x8~6 Mergulho 3x até exaustão Abdominal oblíquo polia alta 4x20~15 Extensão lombar na mesa flexora: 4x20 (na minha academia não tem o extensor lombar tradicional) - Ao treinar peito geralmente sinto os ombros bem mais doloridos do que tríceps, por isso deixei peito com ombro e mandei tríceps pra fazer com perna, pra dar tempo do ombro se recuperar pro próximo treino junto com peito, meus ombros são fracos e curtos. - Sempre tive problemas lombares e estou recuperando, pretendo adicionar o Terra e Agachamento Livre daqui um tempo, com a lombar do jeito que está, e sem um instrutor confiável na academia pra dar uma ajuda fica complicado.

Adicionei whey c leite e banana no lanche da manha p agregar + calorias, pq tirando-o e adicionando so salada seria melhor, Sara? No pos liquido tomei malto um tempo mas me dava uma dor d barriga mt forte fora o estufamento, qual a alternativa? O carbo do pos solido/ceia optei por tirar pq 1h dpois vou dormir, ate onde sei carbo na ceia ajuda mt o acumulo d gordura, ainda + q eu incluo azeite p ajudar na produção de testosterona durante o sono, e carb com gord na mesma refeição é osso. O q poderiamos fazer? Obg pelas sugestoes galera sao sempre bem vindas!

Legal cara, vou adicionar glutamina, ja estava p experimentar esse suplemento tb, toma-se imediatamente apos o treino ne?

Com relação aos carbos está bom ? Albumina é osso pra mim pq se eu não tomar com iogurte, eu peido a cada cinco minutos, então tomo só de manhã pra dar uma encorpada no meu shake de desjejum, e na ceia opto por ovos, por já ter feito uma refeição líquida imediatamente após o treino.

07:00 Desjejum: 500mg vita c Shake: 1 banana maçã, 100ml leite desnatado, 100ml iogurte, 30g aveia, 28g albumina saltos 1 club social, 30g queijo minas Prot: 40,7g Carb: 72,5g Gord: 15g Calorias: 588 10:30 Lanche da manhã: 1 comp. Daily formula, 50g pão integral, 30g peito de peru, 30g queijo minas, 20g amendoim sem pele Shake: 1scoop 100% Whey protein, 20g leite desnatado em pó, 30g aveia Prot: 50g Carb: 32g Gord: 18g Calorias: 490 13:30 Almoço: 150g peito de frango, 140g arroz integral, 70g feijão, alface Prot: 50g Carb: 54g Gord: 4,5g Calorias: 457 17:30 Pré treino (antes de sair do trabalho, chego em casa, me troco e já vou pra academia): 75g pão integral, 60g peito de peru, 1 barra de proteína, 20g amendoim Prot: 42g Carb: 45g Gord: 15g Calorias: 483 [19h15 as 20h15 treino] 20:30 Pós treino líquido: 2scoop whey, 45g aveia, 1 banana maçã, 500mg vita c Prot: 28,5g Carb: 42,5g Gord: 5g Calorias: 329 21:30 Pós sólido/Ceia 100g peito de frango, 1 omelete (2 ovos inteiros e 1 sem gema), 1 col. azeite de oliva extra virgem Prot: 38g Carb: 1g Gord: 26g Calorias: 390 Total de calorias: 2737 kcals Proteínas: 249,2g (3,1 g/kg) Carboidratos: 247g (3,1 g/kg) Gorduras: 83,55 (1,0 g/kg)

ninguém ?

Gostaria que avaliassem minha dieta clean bulk, tenho 23 anos, treino há 6 meses (sendo bulking nos últimos 2 meses), 1m85, 80 kg, bíceps direito contraído 36cm e BF em torno de 13%

Acho que meu organismo se adaptou com a dieta, o déficit está alto, mas não tenho perdido gordura, nem massa. Estou pensando seriamente em fazer um período de ganho de massa mesmo conforme disse, acho que minha quantidade de proteínas está boa, para o ganho de massa surge uma dúvida quanto ao acréscimo de carbos: Meu gasto calórico diário de acordo com as tabelas é de 3044 calorias, um valor aproximado pq o organismo não tem nada matemático, serve como base. Por outro lado como estou ingerindo 1500 calorias +-, sem perda de gordura nem massa, para aumentar a massa eu devo ir acrescentando os carbos aos poucos, até pq imagino que se eu adicionar 500 calorias acima do gasto calculado normal de 3044, serão estocadas como gordura, estou certo ? Uma foto de quando comecei a treinar até o mês de junho, o que acham do resultado?: Vou colocar isso em prática já nessa semana, inicialmente adicionar carbo aos poucos, deixar o treino mais intenso focando na fase excêntrica e uma execução mais lenta

Quero primeiro perder gordura, mais especificamente na barriga, pra depois ganhar massa. O ideal seria fazer primeiro o bulk pra depois entrar em cutting, pq junto com massa sempre surgem algumas gorduras pra barriga por vc estar comendo bastante, mas por já ter uma barriga saliente apesar de magro, quero primeiro dar uma secada deixando tudo no mesmo plano pra bulkar depois.

Sim tenho problemas na lombar, mais precisamente escoliose, o médico tinha passado pra eu fazer RPG mas devido a uns problemas no convênio ainda não iniciei, havia procurado médico justamente por essas dores na lombar que imagino ter relação com essa curvatura que eu tenho. Quanto ao abdomem estou fazendo esses abdominais com carga que citei no tópico, já na minha série atual, 4x15~20 está legal por se tratar de abdomem, ou mantenho a frequencia como nos demais musculos com 3x8 ? Quais melhoras na dieta ? Tenho 1m85 e 77 kg, 23 anos, procurei ao máximo deixá-la prática pq passo das 7h30 as 18h30 fora de casa no trabalho/percurso ao trabalho

A questão de se acostumar a qual me referi é mais com relação a barra fixa, o agachamento e levantamento fico com mais receio por conta da lombar mesmo, até remada sentado evito rsrs fora que na minha academia NINGUÉM faz Terra e os instrutores só ficam de rodinha conversando um com o outro e com as 'gostosas', qualquer pedido de ajuda a eles é muito suspeito pq eles viajam muito nas idéias, até por isso eu mesmo resolvi elaborar meu treino. Agradeço a avaliação, pretendo iniciá-lo amanhã, e vou trabalhar a idéia de Terra e Agachamento livre, mas aquilo que falei, orientação ali é mínima... Quanto a dieta, segue abaixo, o deficit está alto pq já venho alterando há algumas semanas diminuindo cerca de 100 kcal procurando manter as proteínas