Kra, eu n so nenhum expert no assunto mas vo da minha opiniao:
primero, como vc malha muito cedo e n tem como toma um cafe da manha decente, pode aumenta bastante seu pre-treino (+carbo)... uma barrinha d cereal ta horrivel
segundo, o pos-treino ta bem fraco tmb... mete mais carbo e prot ai, o bom seria whey q eh d rapida absorcao.
Seu lanche entre as refeicoes tmb ta fraco, eu trocaria a fruta por um sanduiche d pao integral, peito d frango e ricota.
Almoco pode aumenta o arroz e fejao e n troque a carne por omelete, acrescente o omelete c quizer.
N entendi direito a hora q vc janta, mas na janta c conseguir coma fejao e arroz tmb e um frango grelhado c puder (evite carbo em excesso), dai antes d durmi c manda as claras d ovos (umas 6 c puder)
Espero ter ajudado