O exercício varia de pessoa pra pessoa.. Fique tranquilo que com o tempo você consegue ficar mais tempo.
Eu exalo todo o ar do pulmão, ae estufo o peito (sem inalar ar), e encolho a barriga o máximo que consigo. Tem uma dor muito deságradavel, mas como disse, com o tempo você, acostuma. Mantenha essa posicao pelo máximo de tempo possível (no começo é uns 10segundos mesmo), depois libere e inale normalmente por alguns segundos até retomar o fôlego. Faça isso mais duas vezes, e pronto. Faça de 3 a 4 vezes por semana, em dias intercalados, a qualquer hora do dia. Ele não substitui os exercícios regulares de abs, é apenas um complemento. Você pode fazê-lo em pé, sentado, ajoelhado, no trânsito, na escola, e por ae vai hehe..