Sugestão ( mas 1° ela tem q resp. qto tempo treina)
Segunda: Peito, Ombro e Biceps
Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo reto
Voador
Desenvolvimento
Elevação lateral
Elavação frontal
Rosca direita
rosca alternada
Rosca concentrada
Terça Quadriceps, abdutores, Panturrilha, abdomen
Agachamento livre
Agachamento Hack com pés juntos
Leg Press baixo
Cadeira Extensora
Cadeira abdutora
Panturrilha em pé
Panturrilha sentada
Abdominal infra
Abdominal lateral
Abdominal reto
Quarta: OFF
Quinta: Costas, Triceps e Abdomen
Puxada Frente
Puxada Tras
Remana unilateral
Remada baixa
(fraco, mas n sei o nivel da moça)
Triceps polia
Testa
Frances
Abdominal infra
Abdominal lateral
Abdominal reto
SExta: Posteriores, adutores e Panturrilha
Agachamento avanço
Stiff (aqui depende, tem gente que sente + a lombar, eu sinto mais posteriores msm)
Leg Press alto
Mesa romana
Glúteo máquina
Cadeira adutora
Panturrilha em pé
Panturrilha sentada