Vou comecar esse treino 2ª feira(15/03), tenho 14 anos e vou fazer 15 esse ano. Estou a 4 meses na academia, mas se for contar oque eu estou parado vai dar soh 2,5 meses de treino serio.
La vai:
A (Alongamento, Esteira[20min])
Supino 45º (3 x 12)
Supino Vertical Fechado (3 x 12)
Supino Vertical Neutro + Flexao de Braço (3 x 10+10)
Cross Over (3x15)
Abdução de Ombro Unilateral Banco 35º (3 x 12)
Flexao de Ombro Unilateral Supinado Cross (3 x 12)
Biceps Cross (3 x 10)
Biceps Direto (3 x 10)
Biceps Braquial Máq (3 x 10)
Cadeira Extensora[1 Curta, 1 Longa] (3 x 12)
Flexao de Quadril Cross (3 x 15)
Agachamento Apoiado (3 x 15)
Abdução de Quadil[DL] (3x15)
Abdominal Supra e Infra
B (Alongamento, Esteira[20min])
Puxada Articulada (3 x 12)
Puxada Supinada (3 x 12)
Crucifixo Dorsal Máq (3 x 12)
Remada Máq. Fechada (3 x 12)
Remada Alta Fechada (3 x 12)
Encolhimento de Ombros (3 x 12)
Tríceps Corda (3 x 12)
Triceps Inverso (3 x 12)
Triceps Coice (3 x 12)
Mesa Flexora[1 curta, 1 longa] (3x12)
Abdução de Quadril Cross (3x15)
Glúteo Vertical (3x15)
Flexao Plantar Leg (3x15)
Abdominal Cruzado e Lateral
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Frequencia do Treino 5 Vezes na Semana (2ª, 3ª, 5ª, 6ª e Sabado)
Flw