Dieff

01/12 UP 2 Supino inclinado: 15 X 66kg, 12 X 66kg Puxada: 15 X 70kg, 12 X 70 kg Elevação lateral: 2 X 15 X 8kg Rosca Alternada: 2 X 15 X 12kg Supino Fechado: 2 X 13 X 56 kg Comentários: me impressiona como tenho pouca resistência na segunda série. A primeira vai que é um doce, mas na segunda... ali pela 8, 9 repetição já começa a ficar bem difícil. O supino fechado foi atípico. 02/12 LOWER 2 Agachamento: 2 x 15 X 70kg Stiff: 2 x 15 X 70kg Panturrilha em pé no smith: 2 x 15 X 100kg Pantirrulha sentado: 2 x 15 X 60kg Elevação de pernas: 20 X 5kg, 15 X 5kg Abdominal reto: 2 X 20 X 20kg Comentário: Bom treino. Adicionei uma caneleira de 5kg na elevação de pernas, pra trabalhar mais o inferior. O agachamento foi muito bom. Achei que ia travar na segunda série, mas foi tranquilo.

29/11 LOWER 1 Terra: 15 X 90kg, 12 X 90kg Flexora: 2 X 15 X 40kg Panturrilha em pé no smith: 2 X 15 X 100kg Pantirrulha sentado: 2 X 15 X 60kg Rosca punho: 2 X 15 X 14kg Abdominal reto: 2 X 20 X 20kg

28/11 UP 1 supino reto: 15 X 64kg, 12 X 64kg Remada curvado: 15 X 60kg, 13 X 60kg Desenvolvimento em pé: 15 X 36kg, 8 X 36kg, 7 X 36kg Encolhimento: 2 X 15 X 80kg Rosca W: 15 X 28kg , 14 X 28kg Testa: 15 X 26kg, 13 X 26kg Comentarios Depois de treinar na faixa de 4 reps, fazer series de 15 e barbada. Ainda lembro dos tempos quando achava que nunca ia conseguir colocar mais do que 30kg em cada lado pra 8 reps...

ó deus... há quanto tempo que não posto... bueno, resumo da história: Neste último mês abandonei completamente qualquer dieta. Alguma vezes esqueci até o bom senso. Foi uma mistura de excesso de trabalho e problemas sentimentais... não ligava muito para o que estava comendo. Segui firme nos treinos, e tive boa evolução. Meus recordes pessoais ficaram assim (peso total sem contar a barra): UP 1 supino reto: 4 X 86kg Remada curvado: 4 X 84kg Desenvolvimento em pé: 4 X 56kg Encolhimento: 4 X 140kg Rosca W: 4 X 46kg Testa: 4 X 44kg Supino Fechado: 4 X 76 kg LOWER 1 Terra: 4 X 140kg Flexora: 4 X 70kg Panturrilha em pé no smith: 8 X 150kg Pantirrulha sentado: 15 X 80kg Abdominal reto: 20 X 26kg UP 2 Supino inclinado: 4 X 86kg Barra fixa: 4 X BW + 16kg Elevação lateral: 4 X 18kg Rosca Alternada: 4 X 24kg Supino Fechado: 4 X 76 kg LOWER 2 Agachamento: 4 X 100kg Stiff: 4 X 100kg Panturrilha em pé no smith: 8 X 150kg Pantirrulha sentado: 15 X 80kg Abdominal reto: 20 X 26kg Nessa semana (e talvez na próxima) farei um deload, com cargas leves e altas repetições (+ 15). Meu objetivo é aumentar meus recordes em pelo menos 2 kg no peso total. Vamos ver se dessa vez eu consigo levar o relato até o fim.

Terra: 12 X 100kg, 10 X 10kg flexora: 2 X 12 X 50kg panturrilha em pé: 2 X 12 X 100kg panturrilha sentado: 2 X 12 X 70 kg rosca punho: 2 X 10 X 20kg abdominal inferior na cadeira: 2 X 20 abdominal reto: 2 X 20 X 20kg Comentários: bom treino.

31/10 supino reto: 10 X 74kg + 2 + 2 + 2 + 2 + 3 remada curvado: 10 X 72kg + 2 + 2 + 2 + 2 +3 desenvolvimento em pé: 9 X 44kg + 2 + 2 + 2 + 2 +2 + 2 encolhimento frontal: 10 X 96kg + 2 + 2 + 2 + 2 rosca W: 10 X 32kg + 2 + 2 + 3 testa: 10 X 34 + 2 + 2 + 3 Treino bom. O supino foi um doce, mas a remada curvada foi punk e no desenvolvimento eu não consegui as 10 reps. No más, tudo tranquilo. A dieta foi ruimzinha. Minha rotina está meio tumultuada, ainda não consegui equilibrar as refeições e os horários.

É mais produtivo tu escolher um objetivo e fazê-lo direito do que ficar no meio termo e obter resultados fracos. Se teu nível do gordura está um pouco elevado, faz um cutting bem feito pra secar essa gordurinha e preservar a massa magra. Até pq o corpo ganha massa muscular mais facilmente quando o nível de gordura é baixo. Ter uma barriga chapada é complicado... porque quando o corpo queima gordura, ele queima de todo o corpo igualmente, não setoriza. Ou seja, tu vai perder gordura dos braços, das costas, das coxas, do bumbum... e da barriga. Demora um pouco até tu notar o resultado no abdomem, mas ele aparece. Sobre tomar whey+malto, é excelente! Independente se tu quer ganhar massa ou perder gordura, whey + malto depois do treino é sempre uma boa pedida.

O que vai te ajudar é comida. O objetivo principal da creatina não é ganhar peso. Creatina, entre outras coisas, ajuda a ter mais energia na hora de fazer o exercício e na recuperação muscular no pós-exercício. O essencial pra ti é comer bastante, bem mais do que tu está comendo agora. Dá uma boa lida nos tópicos de nutrição.

28/10 Terra: ***** flexora: ***** panturrilha em pé: 2 X 12 X 90kg panturrilha sentado: 2 X 12 X 60 kg rosca punho: 2 X 12 X 18kg abdominal inferior na cadeira: 2 X 20 abdominal reto: 2 X 20 X 16kg Comentários: estava muito desmotivado para o treino por causa de alguns problemas pessoais. A progressão está meio zoada pq eu queria fazer 12 reps em boa forma, sem gás pra 13ª. A saída foi aumentar a carga, mesmo saindo da progressão planejada. O treino do dia anterior foi muito forte. É muito raro eu sentir dor tardia no bíceps, mas estava sentindo bastante ontem. Até por isso evitei o terra. A dieta foi bem torta também. Minha refeição pós-treino foi cerveja... Agora é colocar a cabeça no lugar e correr atrás do prejuízo.

27/10 supino inclinado: 12 X 70kg + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 3 Barra fixa: 12 X BW + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 elevação lateral: 10 X 14kg + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 encolhimento: 12 X 90kg + 3 + 3 + 3 rosca alternado: 12 X 16kg + 2 + 2 + 3 supino fechado: 12 X 30kg + 2 + 2 + 3 Comentários: bom treino. O supino foi tranquilo. Nas 10 primeiras repetições da barra fixa meu queixo ultrapassou a barra; nas duas últimas sofri um pouco. Errei bonito a escolha da carga para fazer a elevação lateral. Eu até fiz 12 repetições, mas as duas últimas não prestaram de jeito nenhum. O aumento de peso no encolhimento não foi planejado, apenas esqueci a carga que trabalhei na segunda-feira.

24/10 supino reto: 11 X 70kg + 2 + 2 + 2 + 2 +2 + 2 remada curvado: 12 X 68 + 2 + 2 + 2 + 2 +3 desenvolvimento em pé: 11 X 40kg + 2 + 2 + 2 + 2 +2 + 2 encolhimento frontal: 12 X 80kg + 2 + 2 + 2 + 2 rosca W: 14 X 15kg + 2 + 2 + 3 testa: 12 X 15 + 2 + 2 + 3 Cometários: tanto no supino quando no desenvolvimento eu tentei a 12ª repetição, mas travei na subida. No mais tudo tranquilo. 25/10 agachamento: 2 X 12 X 70kg stiff: 2 X 12 X 70kg panturrilha em pé: 2 X 15 X 80kg panturrilha sentada: 2 X 12 X 60kg rosca punho: 2 X 12 X 14kg abdominal inferior na cadeira: 2 X 20 abdominal reto: 2 X 20 X 14kg Comentários: substimei o rosca punho. Abdominal inferior na cadeira é complicado, não vou acrescentar carga até fazer as duas séries sem esforço.

O objetivo é diminuir o BF. Vou avaliar o proggresso a partir de hj. Semana passada foi apenas uma recuperação ativa.

Esta semana eu não postei muitos detalhes pq o treino foi praticamente uma fisioterapia. Na próxima semana começo a treinar sério, aí as coisas ficam mais interessantes. Meu objetivo é vencer meus recordes anteriores por 1 ou 2 kg a mais, dependendo do exercício. Até poderia mirar mais alto, mas acho melhor fazer as coisas bem gradualmente. Meus treinos ficaram assim essa semana: 18/10 Agachamento: 2 X 15 X 50 kg Sitff: 1 X 15 X 50kg Panturrilha em pé: 2 X 15 X 40kg Panturrilha sentado: 2 X 15 X 40kg Rosca punho: 1 X 15 X 8 kg Abdominal inferior (na cadeira): 2 X 15 Abdominal reto: 2 X 15 X 6kg 20/10 supino inclinado: 2 X 15 X 50kg puxada: 2 X 15 X 60kg elevação lateral: 1 X 15 X 10kg encolhimento de ombros: 1 X 15 X 64kg rosca alternada: 1 X 15 X 10 kg supino fechado: 1 X 15 X 40 kg 21/10 terra: 2 X 15 X 60 kg flexora: 1 X 15 X 30kg Panturrilha em pé: 2 X 15 X 44kg Panturrilha sentado: 2 X 15 X 44kg Rosca punho: 1 X 15 X 10 kg Abdominal inferior (na cadeira): 2 X 20 Abdominal reto: 2 X 15 X 10kg A dieta foi boa. A partir da próxima semana posto-a com mais detalhes.

17/10 treino: supino reto: 2 X 15 X 40kg remada curvado: 2 X 15 X 40kg desenvolvimento: 2 X 15 X 24kg encolhimento de ombros: 1 X 15 X 60kg rosca bíceps: 1 X 15 X 20 kg triceps testa: 1 X 15 X 18 kg Treino recreativo. É bom dar um descanso pro corpo e para as articulações. Elas já estavam começando a doer.

Depois de muito tempo cá estou eu aqui de novo para re(re)ativar este tópico. Desde meu último post tive bons progressos. Perdi 2.4 kg de gordura e 0.3 kg de massa magra. Meu BF caiu de 16.35% para 14.1%. Isso significa 4 cm a menos de cintura e 0.3 cm a menos na medida do braço a 90º. Durante estas 4-5 semanas a dieta não foi bem calculada nem seguida rigorosamente. Também não fiz aeróbico. Só ciclei os carboidratos intuitivamente, com algumas escapadas no fim de semana. Consegui boa progressão de cargas. Meus últimos 'recordes' são (peso total para 6 reps em boa forma): supino reto / inclinado: 80 kg remada curvado / puxada: 78 kg / 87 kg desenvolvimento / remada em pé: 50 kg / 44 kg encolhimento de ombros: 100 kg rosca bíceps: 40 kg triceps testa / supino fechado: 36 kg / 70 kg Infelizmente eu relaxei nesse tempo e deixei de fazer os grandes exercícios: agachamento e terra. Também esqueci q tenho panturrilhas. MAS vou resolver isso neste novo ciclo de treinamento. Resolvi dividir minha rotina num split A/B, 4 vezes por semana: A: superior (seg/qui) supino reto/inclinado remada curvada / puxada desenvolvimento em pé / elevação lateral encolhimento de ombros anterior / posterior triceps testa / supino com pegada fechada rosca biceps barra / halteres B: inferior (ter/sex) agachamento / terra stiff / flexora panturrilha em pe panturrilha sentado rosca punho abdominais Essa semana vou fazer uma recuperação ativa: 1 ou 2 séries de 15-20 reps, bem light. Na próxima semana começo com as cargas elevadas, na faixa das 12 reps, usando myo-reps. Fiz os cálculos necessários para minha dieta como segue: Gasto calórico diário: dias de treino: 3360 kcal dias de descanso: 2960 kcal Ingestão calórica (baseada nos dias de treino): gasto calórico - 20% = 2690 kcal. Ciclo de carboidratos: dias de carbo médio (2690 kcal - ter/sex): 270g prot + 270g carbo + 50g gord dias de carbo alto (+ 50% carbo = 3235 kcal - seg/qui): 270g prot + 405g carbo + 50g gord dias de carbo baixo (- 50% carbo = 2150 kcal - qua/sab/dom): 270g prot + 135g carbo + 50g gord Balanço calórico semanal (4 dias de treino + 3 dias de descanso): - 4020 kcal. Na ponta do lápis tá tudo certo, vamos ver como fica na prática.