Segunda-Feira A - Peito e Tríceps
Peito
-Supino Reto 3x8
-Supino Inclinado 3x7
-Crossover 3x8
-Crucifixo 3x7
Tríceps
-Tríceps Puxador 3x7
-Tríceps com Polia Alta, Mãos em Pronação 3x7
-Sentado com barra Scott 3x7
Terça-feira B-Coxas e panturrilhas
-Agachamento na maquina 3x12
-Extensão dos Joelhos com Aparelho Específico 3x10
-Flexão dos Joelhos, em Pé, com Aparelho Específico 3x10
-Panturrilhas Sentado 3x10
-Panturrilhas em pe com os pés curvado para dentro 3x10
Quarta-Feira Comer bem, dormi bem... descanso geral.
Quinta-Feira C-Costas, bíceps e antebraço.
Costas
-Puxada atrás com Polia Alta 3x8
-Puxada na frente com Polia Alta 3x 8
-Puxada na frente com Polia Alta, tipo pegada aproximada 3x8
Bíceps
-Rosca Alternada 3x7
-Rosca Concentrada 3x7
-Rosca Scott 3x7
-Rosca de pulso,pra cima e invertida.
Sexta Feira D - Ombros, trapézio.
Ombros
-Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra 3x7
-Elevação para frente ou frontal com Barra 3x7
- Remada no rosto roldana alta 3x7
-Encolhimento de ombros com halteres 3x7
SABADO E DOMINGO... Descanso
so queria umas dicas enquanto aos exerciocios!
alimentaçao ta 90%
peso:56
altura:1,67
tempo de treino :7 meses