rahbueno

Espero que sim! To diminuindo um pouco os aeróbicos porque meu joelho direito é podre e agora ta mais podre ainda :/ Mas acho que umas 4x por semana tão de bom tamanho, né? 40 minutos, por aí, em cada sessão.. depois tomo uns 200ml de água de côco pra repor um pouco..

Treino há um ano, mais ou menos.. mas mais sério há uns 3 meses (antes não comia direito, treinava todos os grupos musculares todos os dias, era uma beleza.. hahaha). Bom, vou ver se aproveito pra fazer OFF agora então e depois, mais perto do verão, faço ON. É o famoso medo de engordar... mas acho que da pra eu fazer OFF mesmo com uns 20% BF, se for bem feito não deve me prejudicar muito pra secar um pouco depois.. Obrigada pela ajuda, vou tentar ajustar meu café da manhã direitinho.

Eu to pensando em ciclar carboidratos.. ta escrito sobre isso em um artigo, https://nutrindoideias.com/dietas/ciclo-de-carboidratos, achei bem interessante a idéia. Enfim, alguma idéia de algo que eu possa adicionar no café da manhã? Não sei se adiciono mais aveia, mais banana, mais pão integral, mais proteína..

E a dieta "OFF": Café da Manhã: - 1 banana-prata + 1 c.s. de farelo de aveia + 1 xíc. Cereal sem açúcar - 200ml de leite desnatado + 1 c.s. albumina em pó Lanche: - 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 2 c.s. cottage light Almoço: - 2 xíc. Macarrão integral ou 4 c.s. arroz integral ou 100g batata (de preferência doce) cozida - 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido (tirar isso se der) - 200g de proteína (de preferência frango ou peixe) - salada variada 14:00 - **TREINO – 30 min. Esteira inclinada (4x por semana em dias alternados), 60 min. Musculação (treino de membros inferiores seg, sex. – pilates qua. – superiores ter, qui – abdominal todos os dias) Pós-treino IMEDIATO (ATENÇÃO! SE TREINAR DE MANHÃ, TOMAR ISSO DE MANHÃ!): - 2 c.s. de albumina em pó + 400ml de leite desnatado (vou comprar dextrose e whey) Pós-treino SÓLIDO (depois de 20min.) : - 1 lata de atum em água + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 2 c.s. cottage + 3 fatias de peito de peru OU 100g frango ou 1 lata de atum + 1 batata inglesa (DE PREFERÊNCIA!) - 1 pote de iogurte light + 1 c.s. de farelo de aveia + 3 c.s. cereal s/ açúcar Jantar: - 3 c.s. de arroz integral OU 1 batata (de preferência doce) cozida + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra) OU sopa de grãos + proteína ++ SALADA! NÃO ESQUECER DA SALADA! Sobremesa: gelatina zero a vontade / “lanche”: leite de soja, leite desnatado (1 copo) Ceia: - clight + 1 ½ c.s. albumina + 1 c. sob. azeite OU - omelete de claras + 1c. sob. azeite OU - algo protéico e sem carboidratos Total: 2000kcal aprox.

Bom, só mais uma coisa.. dei uma ajustada na dieta de cutting e na de bulking e nos treinos.. vou fazer high carb de segunda e sexta (treinos pesados) e low carb/moderado nos outros dias da semana, sendo que no domingo tenho 500 calorias livres. O que vocês acham? A dieta "ON" seria: Café da Manhã: - 1 banana-prata + 1 c. sob. farelo de aveia + ½ xíc. Cereal sem açúcar - 200ml de leite desnatado OU iogurte desnatado + 1 c.s. albumina Lanche: - 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 2 c.s. cottage light Almoço: - 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral - 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido - 1 porção de proteína (de preferência frango ou peixe) - salada variada + vinagre de maçã 14:00 - **TREINO – 30 min. Esteira inclinada (seg., qua., sex. – sáb e dom aeróbicos livres, de preferência bike e com moderação) + guerrilla cardio na bike, 60 min. Musculação (treino de membros inferiores seg, sex. – superiores ter, qui – PILATES qua, sáb. – abdominal todos os dias) Pós-treino IMEDIATO (ATENÇÃO! SE TREINAR DE MANHÃ, TOMAR ISSO DE MANHÃ!): - 2 c.s. de albumina em pó + 300ml de leite desnatado (em breve vou comprar whey e dextrose) Pós-treino sólido (depois de 20 min.) - 1 lata de atum + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 3 c.s. cottage + 2 fatias de peito de peru - 1 pote de iogurte light + 1 c.s. farelo de aveia - 1 xíc. Chá verde Jantar: - 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra) OU - 1 prato de sopa de grãos + 2 fatias de peito de peru ou 2 c.s. cottage OU - 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada OU - ½ almoço ++ SALADA! NÃO ESQUECER DA SALADA! “Lanche/Sobremesa:” 200ml de leite de soja zero + gelatina zero Ceia: - 1 copo de leite de soja zero OU clight + 1 c.s. albumina + 1 c. sob. azeite OU - 1 copo de leite de soja zero + 4 claras de ovo cozidas + 1 c. sob. azeite OU - 1 copo de leite de soja zero + 3 c.s. cottage light puro + 1 c. sob. azeite OU - algo protéico e sem carboidratos TOTAL: +/- 1665 calorias.

Hum, vou ver se compro malto então.. me falaram que eu to comendo muuuito pra quem quer secar O.O (na dieta de baixar bf), achei estranho.. pq eu faço aeróbico todos os dias e ainda por cima tem umas 1600-1700kcal a dieta.. mas sei lá.. fui criticada também por causa do leite de soja zero açúcar, do requeijão zero gordura, do AZEITE (4 c. de CAFÉ no máximo por dia o.O) e dos laticínios a tarde, 1h depois do pós-treino líquido.. tem tanto problema assim mesmo? confesso que não entendi, ja perdi bastante bf em uma semana comendo isso, não vejo problema..

Mais uma dúvida pra encher o saco do pessoal aqui.. seria indicado eu tomar maltodextrina ou dextrose depois do treino? e seria bom também investir em um BCAA? Obrigada.

Eu tenho medo de comprar um whey e ele não ser confiável.. já pesquisei um monte com um preço mais acessível e até pensei em financiar um da Optimum que eu sei que é bem bom.. mas não sei, o bolso iria reclamar hahaha Fernandows é confiável? enfim, qual valeria mais a pena? ou nenhum valeria a pena? hahaha tenho medão de gastar meu precioso dinheirinho em farinha ou qualquer outra porcaria misturada aí..

Obrigada pela resposta.. vou tentar acrescentar os carbos na de hipertrofia e vou tentar checar as quantidades certinhas dos macronutrientes também.. Quanto aos carbos eu geralmente não misturo mesmo, nunca tive esse costume.

a dieta priorizando a ganho de massa, que eu montei aqui, seria: Café da Manhã: - 1 banana-prata + 1 c.s. de farelo de aveia + 1 c. chá de farinha de linhaça + ½ xíc. Cereal sem açúcar - 200ml de leite desnatado + 1 c.s. albumina em pó Lanche: - 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 2 c.s. cottage light + 1 c. sob. De requeijão light Almoço: - 2 xíc. Macarrão integral ou 5 c.s. arroz integral ou 1 1/2 batata (de preferência doce) cozida - 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido - 150g de proteína (de preferência frango ou peixe) - salada variada + 2 c. café de azeite extravirgem 14:00 - **TREINO – 30 min. Esteira inclinada (4x por semana em dias alternados), 60 min. Musculação (treino de membros inferiores + pilates seg, qua, sex. – superiores ter, qui, sáb. – abdominal todos os dias) + 5 min. bike Pós-treino IMEDIATO (ATENÇÃO! SE TREINAR DE MANHÃ, TOMAR ISSO DE MANHÃ!): - 1 banana-prata batida com 2 c.s. de albumina em pó + clight de qualquer sabor Pós-treino SÓLIDO (depois de 20min.) : - 1 lata de atum em água + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 2 c.s. cottage + 1 c.s. de requeijão light + 2 fatias de peito de peru - 1 pote de iogurte light + 1 c.s. de aveia em flocos finos * Caso sinta fome: 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua ou atum (ou algo saudável até 100 calorias) Jantar: - 3 c.s. de arroz integral OU 1 batata (de preferência doce) cozida + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra) OU - 1 prato de sopa de grãos + ½ fatia de mussarela light + 2 fatias de peito de peru OU claras de ovo cozidas OU - ½ almoço ++ SALADA! NÃO ESQUECER DA SALADA! Sobremesa: gelatina zero a vontade + 200mL de leite desnatado (pode por 1 c. sobrem. Nescau light) Ceia: - 1 copo de leite de soja zero + 2 c.s. abacate puro + 1 ½ c.s. albumina OU - omelete de claras OU - algo protéico e sem carboidratos dá em torno de 1900-2000kcal.. será que é suficiente?

mais uma vez alterei a dieta pra secar.. queria saber se tá boa.. fiz uma de hipertrofia também, mas essa depois eu posto. Café da Manhã: - 1 banana-prata + 1 c. chá de farelo de aveia + 1 c. chá de farinha de linhaça + ½ xíc. Cereal sem açúcar - 200ml de leite desnatado OU iogurte desnatado + 1 c.s. albumina Lanche: - 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 1/2 c.s. cottage light + 1 c. sob. De requeijão light Almoço: - 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral - 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido - 1 porção de proteína (de preferência frango ou peixe) - salada variada + 2 c. café de azeite extravirgem 14:00 - **TREINO – 30 min. Esteira inclinada (seg., qua., sex. – sáb e dom aeróbicos livres, de preferência bike e com moderação) + guerrilla cardio terça e quinta, 60 min. Musculação (treino de membros inferiores + pilates seg, qua, sex. – superiores ter, qui, sáb. – abdominal todos os dias) + 5 min. bike Pós-treino IMEDIATO (ATENÇÃO! SE TREINAR DE MANHÃ, TOMAR ISSO DE MANHÃ!): - 1 banana-prata batida com 2 c.s. de albumina em pó + clight de qualquer sabor Pós-treino sólido (depois de 20 min.) - 1 lata de atum + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 3 c.s. cottage + 1 c. sob. de requeijão light - 1 pote de iogurte light + 1 c.s. farelo de aveia - 1 xíc. Chá verde * Caso sinta fome: 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua ou atum (ou algo saudável abaixo de 100 calorias) Jantar: - 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra) OU - 1 prato de sopa de grãos + 2 fatias de peito de peru ou 2 c.s. cottage OU - 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada OU - ½ almoço ++ SALADA! NÃO ESQUECER DA SALADA! Sobremesa: 200ml de leite de soja zero + gelatina zero a vontade! Ceia: - 1 c.s. abacate + 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. albumina OU - 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. abacate + 4 claras de ovo cozidas OU - 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. abacate + 3 c.s. cottage light puro OU - algo protéico e sem carboidratos sugestões?

Eu tenho medo de fazer dieta de hipertrofia e aumentar a gordura.. pretendo secar pro verão, mas queria ganhar uma boa quantidade de músculo também. O que é melhor fazer antes? E será que aumentando a qtd de coisas certas que eu como (sou bem regrada com isso) da pra ganhar massa sem aumentar o BF?

então, o problema é que tá difícil aqui pra financiar o whey protein.. hahaha aí to tendo que me virar como posso

Dei uma modificada na dieta e to tentando diminuir um pouco os aeróbicos (continuo fazendo todos os dias).. Essa dieta é pra eu dar uma secada agora e tentar manter o máx. de massa magra... depois quero aumentar muita coisa aí pra transformar em hipertrofia.. Café da Manhã: - 1 banana-prata + 1 c. chá de farelo de aveia + 1 c. chá de farinha de linhaça + ½ xíc. Cereal integral sem açúcar - 200ml de leite desnatado OU iogurte desnatado + 1 c.s. albumina em pó Lanche: - 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de peito de peru + 1 1/2 c.s. cottage light + 1 c. sob. De requeijão light Almoço: - 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral - 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido - 1 porção de proteína (de preferência frango ou peixe) - salada variada + 2 c. café de azeite extravirgem - 1 fruta + 1 c. sobrem. farelo de aveia/aveia em flocos 14:00 - **TREINO – 35 min. Esteira inclinada, 50 min. Musculação (+ pilates terça, quinta e sábado) + de 5 a 10 min. bike (gasto no mínimo umas 350kcal em aeróbicos) Pós-treino: - 1/2 lata de atum + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 3 c.s. cottage + 1 c. chá. de requeijão zero - 1 copo de iogurte desnatado + 1 c. chá farelo de aveia + 1 c.s. albumina em pó - 1 xíc. Chá verde * Caso sinta fome: 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua ou atum (ou algo saudável abaixo de 100 calorias) Jantar: - 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra) OU - 1 prato de sopa de grãos + 2 fatias de peito de peru ou 2 c.s. cottage OU - 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada OU - ½ almoço Sobremesa: 200ml de leite de soja zero Ceia: - 1 c.s. abacate + 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. albumina OU - 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. abacate + 4 claras de ovo cozidas OU - 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. abacate + 3 c.s. cottage light puro Isso da entre 1600-1700kcal. Da pra manter massa magra e baixar BF assim ou eu deveria tirar/acrescentar algo? agradeço muuito se alguém me guiar aqui hahaha

Hum, obrigada pela resposta... eu pedi sugestões aqui porque sei la, pensei até em chegar a 62kg, por aí.. mas tenho medo que a porcentagem de gordura aumente.. aí não sei se é melhor secar um pouco antes e depois comer pra ganhar mais músculo.. fico bastante na dúvida. Fora que tenho dúvida em relação ao treino.. 2h é bastante, ainda mais gastando 500 calorias de aeróbicos só.. se eu quisesse hipertrofiar ia ter que comer beeem mais ou diminuir o treino pelo menos, sei la..