schot

ola...
Achei uma rotina FST-7.. e modifiquei ela conforme minhas necessidades queria saber a opniao de Vcs se ela tah boa... tem q mudar... adicionar exercicios


QUADRÍCEPS

Extensão Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15
Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15
Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15

PEITORAL

Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12
Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12
Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12
Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12

OMBROS

Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12

Elevação Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12

Elevação Lateral: 3 x 8-12

Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12

BÍCEPS

Rosca Alternada: 3-4 x 8-12
Rosca direta 3-4 8-12
Rosca Scott Maquina:3 x 8-12
Rosca Concentrada: FST-7 x 8-12

TRÍCEPS

Supino Fechado: 3-4 x 8-12
Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12
Triceps Testa: FST-7 x 8-12

COSTAS

Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12
Remada Curvada: 3 x 8-12
Remada Maquina: 3 x 8-12
Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15

POSTERIOR DE COXA

Mesa Flexora: 3-4 x 10-15
Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12
Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15
Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15

TRAPÉZIO
Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12
Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12

DELTOIDE POSTERIOR

Elevação Posterior Curvado: 3-4 x 12-15
Máquina Voador Inverso ou Elevações com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15

PANTURRILHAS

Gêmeos em Pé: 4 x 10-12
Gêmeos Sentado: 4 x 15-20
Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12