junior(3zerum)

ja foi comprovado cientificamente que corre durante 10 a 15 minutos 3 a 4 vezes por semana ajuda definir e engrossar a panturrilha e coxa, mais tem que ser de pouca duração

bom topico

Abdominais Rasgados Com a chegada do verão a loucura pelo culto ao corpo aumenta e é comum as academias lotarem de malucos de última hora querendo milagres para desfilar na beira da praia . Bem , em primeiro lugar a academia NÃO treina bundões que querem só se aparecer com camisetinhas ¨mamãe tô forte¨ e andar de braços abertos parecendo uma asa delta ou um pistoleiro do velho oeste . Treinamos pessoas que se dedicam 110 % ao treinamento e que querem tornar isto parte de suas vidas . Os ¨atletas de verão ¨ são bem vindos aqui na academia mas serão orientados a trocarem o imediatismo pela maior virtude do atleta sábio – A Paciência . Aprendendo a manter-se em forma durante todo o ano não há necessidade de loucuras de última hora o que pode lhe trazer sérios riscos para a sua saúde. Seja inteligente e treine com a gente ! Mas chega de baboseira e vamos ao que interessa que é saber como deixar seus abdominais na ¨rasgadeira ¨ . Lembrando que esta matéria foi escrita devido a alta encheção de saco com perguntas do tipo ¨ – O que faço para perder isto ? ¨ A resposta mais simples seria : ¨- Passa a faca ! ¨ Outra resposta seria : ¨- Treinando e se alimentando corretamente o dobro do tempo que você levou para criar isto ! ¨ Fui durão na resposta ? Você não viu nada ainda ! Se não for desta maneira não funciona ! Ou você QUER mudar ou você NÃO quer mudar , saiba bem então o que você QUER antes de QUERER algo . Abdominal rasgado significa restrição calórica , ingesta adequada de carboidratos de qualidade e não de lixo tipo ¨Big Cag Shit ¨ ou ¨Fodid´s¨ que são porcarias que seu corpo não ¨curte¨ mas você obriga o coitado a aceitar . O que você acha que tem maior valor nutricional : o bife com arroz e salada que sua mãe faz em casa ou o Cag Shit Special Detonator Peidorreration que você come no ¨Cag Dia Infeliz ¨ e sai de lá dando risadas com uma camiseta e com a certeza de que seu dinheiro foi dado para alguém que certamente está mais cheio da grana que você ? ? ? Acho que não é necessário pensar muito .Então o primeiro passo para sarar teu ¨panceps ¨é mudar tua alimentação . O segundo é entrar em um programa de exercícios dirigidos a esta região mas sem exageros pois existem manés que treinam abdominais TODOS os dias e canso de dizer que estão errados mas basta eu virar a cabeça após meia hora de explicação que o mané já está lá de novo treinando abdominais . Você com certeza não treina seus bíceps TODOS os dias , correto ? Você sabe que é loucura treinar até o esgotamento um determinado músculo todos os dias e sabe que fazendo isto NÃO terá resultados então por que seu filho de uma mãe bem legal você treina seus abdominais TODOS os dias ? A resposta é porque você é adepto da filosofia do excesso que dita que tudo o que é feito em maior quantidade é o que é certo e o que dá resultado – ERRADO ! O que funciona é o treino feito com inteligência . Os músculos abdominais são como qualquer outro músculo de seu corpo e precisam de descanso após serem ¨marreteados¨sem perdão . A única coisa que você conseguirá treinando um músculo todo o dia é aumentar a RML deste , ou seja a Resistência Muscular Localizada do infeliz . Um músculo resistente não significa que é definido e muito menos ainda que seja um músculo forte . Não cometa excessos . Existem alguns ¨seres¨que podem cometer excessos sem causar dano a seus físicos , cito dois como exemplo : - O Hulk , que é músculo puro desde o dia que nasceu e que a cada ataque de fúria fica maior ainda . - O Wolverine , membro dos X-Men que é dotado de um incível fator de cura que o permite recuperar-se de traumas e ferimentos com muita rapidez . Já que você não é nenhum super-herói e talvez esteja mais para Bob Esponja e a única coisa de super que você talvez tenha seja uma super puta barrigona de cerveja o negócio é agir sabiamente alimentando-se e treinando corretamente . Vamos começar pela primeira parte que é a mais delicada : Alimentando-se corretamente Faça um acordo consigo mesmo durante 4 semanas e comprometa-se a seguir as orientações abaixo : Semana 1 : - Reduza em 50 % todo o lixo que você encontrar vagando em sua dieta - Beba fielmente 2lt de água por dia ( você faz isto ? ) - Aumente os vegetais de folhas verdes em sua dieta - Come brócolis ? Como não seu ¨ pluto ¨ ? Comece a comer então ! - Coma somente carnes magras , sem molhos , nunca fritas - Faça 20 minutos de bicicleta ou caminhada 3 vezes por semana Semanas 2 e 3 : - Aumente para 2,5lt de água diariamente sempre tendo o cuidado de durante o treino beber de 500-700ml ( recomendação do ACSM ) - Reduza um pouquinho o carboidrato de sua dieta . Sabe aqueles 300 pãezinhosde 50g que você come por semana , pois é , faça um esforço e coma apenas 150 ! Melhor ainda se você comer apenas 2 por dia ou trocar por duas fatias de pão integral ! - Pare com a cerveja se ainda não parou ou reduza o máximo que puder . Álcool NÃO é nutriente e nenhum bem lhe trará - Coloque sobre sua salada uma colher de óleo de oliva virgem - Retire a cafeína de sua dieta ( ela reduz o tônus muscular e v. não quer um abdominal flácido não é ?? ) - Aumente um pouco a proteína em sua dieta . Coma alimentos como claras de ovos cozidas , peito de frango , atum light , bifes magros … - Faça 30 minutos de caminhada ou bicicleta 3 dias na semana 2 e 4 dias na semana 3 Semana 4 – A semana do ¨Rasga Total ¨: - Agora é hora de você ir contra as tabelas de nutrição e reduzir TODO o carboidrato de sua dieta em 50 % . Aproveite e reduza ao máximo a gordura de sua dieta mas não retire o óleo de oliva pois ele é uma ¨gordura boa ¨e isto é assunto para outro artigo - Aumente a água para . . . 3lt por dia , isto mesmo 3lt . - Ainda não parou com a cerveja e o refri ? Então não é merecedor de um abdominal sarado ! Seja forte , lute por seu objetivo ou rasgue outra coisa ao invés do abdominal ! - Já que você reduziu bastante um nutriente importante em sua dieta (os carboidratos) é bom você suplementar com algum multivitamínico-mineral já que a redução de um grupo de alimentos pode acarretar na falta de alguns minerais e vitaminas importantes para o bom funcionamento de seu organismo. Existem boas marcas no mercado, consulte seu médico ou nutricionista e peça para ele lhe receitar um bom complexo . - Reduza o sal extra em sua dieta na semana 4 a quase zero . Todo alimento que você ingere tem uma certa quantidade de sal sendo assim não há necessidade de exagerar no sal . Use-o moderadamente em alimentos como as carnes por exemplo já em alimentos como o arroz , a quantidade pode ser bem reduzida ou zero, basta você acostumar seu paladar. Vai aqui um probleminha para você resolver : Some os valores de sódio contidos em 50g de atum light , 50g arroz branco , 50g de feijão , 50g de pão francês e veja o resultado final . Uma dose de 5g de sal por dia é mais que o suficiente para salgar toda a sua comida , porém , na semana 4 é necessário reduzir o sal o máximo possível na dieta . Mantenha o sal apenas nas carnes – frango e vermelhas . Elimine o atum e outros peixes de sua dieta ( viu quanto de sal tem uma latinha de atum ? ) - Faça 45 minutos de caminhada ou bicicleta 4 dias nesta semana . TREINANDO CORRETAMENTE SEUS ABDOMINAIS : O treino que segue deve ser feito exatamente como mostrado durante as 4 semanas do programa . Dia 1 : 1- Crunches : 4 X 30 2- Leg Raises Deitado : 4 X 20 3- Prancha reta ( Cruzando ) : 3 X 20 Dia 2 : 1- Leg Raises deitado : 4 X 20 2- Side Bends : 4 X 20 ( Cada lado ) Dia 3 : 1- Máquina : 4 X 30 ( Use carga máxima 30 kg ) 2- Crunches : 4 X 40 Este treino eu já considero um excesso mas lembre-se de controlar o melhor que puder a sua alimentação pois ela é a chave para um abdominal bem definido . Faça o treino preferencialmente nas segundas , quartas e sextas . Sempre treinando um dia e falhando outro pois seus músculos precisam de descanso. Mais um detalhe importante : Não use carga para treinar este grupo , salvo no exercício feito na máquina onde a carga não deverá ser superior a 30kg . O uso excessivo de carga provoca uma hipertrofia excessiva da musculatura abdominal e quando a mesma se encontrar relaxada você parecerá um gordo. Você só deve utilizar carga se for participar de uma competição de culturismo onde o bicho pega pra valer e você deve apresentar a sua melhor forma possível em cima do palco . Afinal de contas para mim lugar pra se mostrar é em palco de competição e não dentro de camisetinha de bundão ! Acho que já deu pra você entender sobre como deve fazer para ter um abdominal um pouco melhor ou pelo menos mais definido – o segredo é 70 % ALIMENTAÇÃO correta e os outros 30 % é TREINO . Isto não vale só para o abdominal mas isto a gente fale na próxima vez . Té mais irmãos fanáticos pela maromba !

logo apos o treino 500 ml de leite semi desnatado 2 colheres de dextrose se tiver dinheiro adiciona um whey protein e antes de dormi toma uma dose de albumina ou leite (ou pode ser o dois misturado) ah e também você tem que dormi igual um urso para se prepara para o verão he he he he

Pre-treino = malto + BCAA + WHEY Pós-treino = Glutamina + BCAA + Whey + Dextrose E uma alimentação solida depois de meia-hora apos o treino

teino certo para assimetria e esse supino reto com halteres 3*12 supino inclinado com halteres 3*10 supino declinado com halteres 3*8 cross over fazer drop-set

boas para viagens e otima dicas

vc tem que descer a barra ate o peito pq tem que quebra as fibras musculares sem quebra as fibras musculares naum a crescimento entao quantidade naum e qualidade

naum vai na ideia de brunin

otimo essa meteria, continue assim