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  1. Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.
  2. Talles Sucesso

    Cadeira extensora

    Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.
  3. Luan Viana

    Leg press horizontal

    Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma; Ajustar o encosto do modo mais ereto possível; Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Apoiar as mãos nos suportes da máquina; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).
  4. Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Deixar a outra perna fixa no chão; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução); Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular.
  5. Luan Viana

    Leg press 45º unilateral

    Posicionar uma das pernas no equipamento na largura do ombro de mesmo lado, de forma neutra (ponta do pé voltada para frente), e no meio da plataforma; Manter a outra perna fixa no chão durante toda a execução do movimento; Imprimir a força no calcanhar; Descer o equipamento com o máximo de amplitude possível; Extender a perna sem realizar o encaixe articular do joelho.
  6. Apoiar o joelho que não irá executar o movimento; Flexionar o outro joelho o máximo que puder e extender o máximo que puder (amplitude máxima).
  7. Luan Viana

    Afundo livre com barra

    Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente); Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.
  8. -------------------------------------------------------------------------------- Num dia normal na tua academia, se deres uma olhadela em redor irás notar que a maioria dos atletas estão a treinar apenas o tronco, e não as pernas. Efectivamente, a maioria foca o seu treino no desenvolvimento do tronco, negligenciando as pernas. A principal razão é que as tuas pernas não dão tanto nas vistas como o peito, ombros e braços. É o tronco que atrai a atenção dos outros. Claro, treinar os braços, ombros, peito e costas é óptimo. Mas enquanto o fazes estás a esquecer-te de uma das mais importantes regras do culturismo: treinar pernas para construir massa em geral. As pessoas vêm com todo o tipo de desculpas para não treinarem pernas. Desculpas do género “agachamento dá cabo dos joelhos” ou “eu treino as minhas pernas correndo, andando de bicicleta, jogando futebol, etc." são apenas isso mesmo: desculpas. O erro de evitar o treino pesado e duro de pernas paga-se bem caro, e há pelo menos duas razões que o comprovam. Primeiro, se tu tiveres um tronco largo e musculado e umas pernas subdesenvolvidas, irás parecer bastante ridículo. Pensa nisso, grande peitoral, braços musculados, ombros desenvolvidos e redondos, costas densas e musculadas, apoiados sobre uns palitos. Efectivamente, serás uma anedota para todos. A segunda razão para treinares pernas o mais intenso que puderes é ainda mais importante e desconhecida de muitos atletas menos experientes. Incluir um treino de pernas duro e pesado na tua rotina irá favorecer o crescimento e aumentar a tua força em todo o teu corpo. É verdade, evitar o treino de pernas irá limitar o teu potencial de crescimento máximo no teu peito, costas e braços. Não acreditas? Então passamos a explicar-te. Os teus músculos não crescem apenas com exercícios específicos que fazes para um determinado grupo muscular. Por exemplo, os teus braços não crescem apenas pelo facto de levantares halteres. O teu corpo também constrói músculo a um outro nível. Quando vários grupos musculares são trabalhados simultaneamente, colocando grande parte do teu corpo sob stress intenso, o músculo irá crescer um pouco por todo o corpo. Uma espécie de “efeito cascata”. Como é que o teu corpo faz isso? Este stress intenso aumenta a secreção de importantes hormonas de crescimento, tal como a testosterona, por exemplo. Estas hormonas desempenham um importante papel na eterna questão: quanta massa muscular consegue desenvolver um determinado indivíduo? E uma das melhores maneiras de aumentares a tua produção deste tipo de hormonas é treinando duro e pesado as tuas pernas! E ao treinares pernas há um exercício do qual nunca deves prescindir: o agachamento. Repete: AGACHAMENTO, isso mesmo. Este é, provavelmente, o mais importante exercício de construção de massa muscular de todos eles. As tuas pernas são constituidas pelo maior grupo muscular de todo o teu corpo o que te permite treinar de uma forma intensa e com cargas elevadas. A boa notícia é que um treino pesado de pernas irá produzir uma maior quantidade de hormonas de crescimento que o habitual, o que significa mais força e tamanho por todo o corpo. Exactamente, treinar as tuas pernas irá afectar os teus braços, peito, ombros e costas. Logo, inclui o treino de pernas na tua rotina todas as semanas. Se não for para teres umas pernas grandes que seja para o ganho muscular que irás obter no teu tronco! Não te esqueças: o agachamento é um exercício essencial para o desenvolvimento de massa muscular, dificilmente substituivel por outro. O treino de pernas é o segredo para poderes atingir o teu potencial máximo de desenvolvimento muscular. Boa sorte!
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