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Galera estou pensando em fazer o seguinte treino: Agachamento 5x5, supino 5x5, barra-fixa 5x5 e mais 1 exercício, estou pensando em fazer clean and jerk 5x5. Se eu fizer esse último e depois fizer terra, tem problema?

gostaria de saber quais exercícios saum indicados para deixar os ombros e costas mais largos.

ai galera como fazer para abrir os ombros tenho um bom rendimento em todas as outras areas menos nos ombros e nas costas oq fazer com os ombrinhos assim parece q eu sou mais fraco ainda da um help ai galera abraços

HIPERTROFIA DATA DE INICIO: 30 de Setembro 2013 DATA DE TÉRMINO: 20 de Novembro 2013 MEDIDAS (Antes): BF: 9% Biceps Esq: 40cm Biceps Dir: 40.5cm Antebraço Esq: 32cm Antebraço Dir: 32.5cm Torax: 113,5 cm Coxa Dir: 61cm Coxa Esq: 61.7 Panturrilha D: 40 Panturrilha E: 39 Cintura: 77.5cm Dados: Supino Reto: 100 kg - 8 repetiçoes Agachamento Livre: 104 kg - 8 Rep. Levantamento Terra: 100kg - 6 Rep Panturrilha Sentado: 65kg - 15 rep. Rosca Direta: 26kg - 6 Rep Barra Fixa: 20 Repetições Seguidas Leg Press: 300 kg - 10 Rep Medidas (Depois): BF: 12% Biceps Esq: 43.5cm Biceps Dir: 44cm Antebraço Esq: 35cm Antebraço Dir: 35cm Torax: 118 cm Coxa Dir: 66cm Coxa Esq: 65.7 Panturrilha: 42 cm cada Cintura: 82.5cm Dados: Supino Reto: 116 kg - 8 repetiçoes Agachamento Livre: 126 kg - 8 Rep. Levantamento Terra: 140kg - 6 Rep Panturrilha Sentado: 75kg - 15 rep. Rosca Direta: 32kg - 6 Rep Barra Fixa: 32 Repetições Seguidas Leg Press: 360 kg - 10 Rep _________________________________________________________________________________ TREINO Divisão: ABCD Treino A (Peito, Biceps e Abs) *Aquecimento com Flexão *Supino Reto *Supino Inclinado *Supino Declinado *Pullover *Rosca Direta *Rosca 21* Abdominal com Peso Treino B (Pernas) *Aquecimento Agachamento *Agachamento Livre *Agachamento Livre Frontal *Avanço *Extensora *Stiff *Panturrilha Sentado/Panturrilha no Smith *Alongamento Treino C (Costas e Tríceps) *Aquecimento c/ Pulley *Barra Fixa c/ Peso *Levantamento Terra *Remada Cavalinho *Paralelas c/Peso *Triceps Testa *Tríceps Pulley *Hiperextensão da Lombar Treino D (Ombros,Trapézio e Panturrilha) *Aquecimento com Alongamento *Desenvolvimento com Halter *Elevação Lateral/Elevação Frontal (SuperSet) *Posterior do Ombro *Remada Alta *Encolhimento Com Halter *Encolhimento por Trás *Panturrilha no Smith *Panturrilha Sentado Duração Média de cada Treino: de 50 mim a 70mim Intervalos entre as Seríes: Máximo de 60seg Suplementos Usados: *Whey Protein Gold Standart *Creatina Universal (Somente em Outubro) *Dextrose *Jack3d *Glutamina *Albumina E outras paradas haha Obs: Não estou conseguindo Postar fotos, mas vou continuar tentando postar...

O ombro é uma região complexa formada por vários músculos, ligamentos e ossos que juntos formam a articulação escápulo-umeral ou cintura escapular. Os músculos que compõe o ombro são: Deltóide Supra-espinhal Infra-espinhal Redondo maior Redondo menor Subescapular O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão. 1 – Desenvolvimento atrás com a barra Músculos mais solicitados: deltóide Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna. 2- Desenvolvimento na frente com a barra Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior. Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna. 3- Desenvolvimento com halteres Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado. Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial. Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna. 4- Elevação frontal Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide. 5 – Elevação frontal com a barra Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal. 6 – Elevação lateral Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal. 7 – Elevação lateral na máquina Músculos mais solicitados: deltóide Indicado para iniciantes. 8 – Elevação lateral na polia Músculos mais solicitados: deltóide. Treino: iniciante: 1 exercício – 3 séries 12 repetições intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo. IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.