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https://www.facebook.com/PauloMuzy/posts/225119834279003 TREINAMENTO TEM TÉCNICA DEFINIDA? Tem sim senhor... a forma que voce quer atingir o resultado importa. e talvez importe muito e o que me faz pensar isto é o fato de ter estudado junto com meu amigo e professor Fernando Marques as técnicas de treinamento em fisiculturismo. De verdade o que precisa ser feito no fisiculturismo é encontrar o tênue equilíbrio entre o alcance da fadiga muscular, o tipo de fadiga alcançado e a programação da nova sessão de treinamento para que esta se encontre num ponto de supercompensação e dessa forma não caia no ineficiente ou extrapole para o overreaching ou ainda overtraining (formas de saturação e excesso de treinamento). Dentre as "escolas de fisiculturismo" podemos citar as mais famosas, criadas por expoentes do esporte como Joe Weider e seu treino periodizado ou ainda Mike Mentzer e sua evolução do HIT training de Arthur Jones da academia Nautilus - o MM Heavy Duty (sou muito mais fã deste segundo...) ou ainda formas mais atuais como as de Rob Thoburn e seu método R.O.B. (SUPER humilde...rs rs... com fortes inspiraçoes no Heavy Duty, mas com adaptações para o tipo físico de ectomorfos), e por aí afora... O que pode estar ligado à forma que voce atinge a fadiga muscular e que eu coloco em pauta aqui é que talvez o método de treinamento ideal não exista. Talvez o método de treinamento ideal só seja ideal se for aplicado para o tipo físico, bioquímica e anatomia adequado à sua forma de estimular esta fadiga, por exemplo: Dado um paciente com um tipo físico om facilidade de realizar treinos de força, qual o método mais adequado para atingir a fadiga muscular dele? Um treinamento de força que atingisse o máximo de sua aptidão mas que trabalharia sobre algo que ele já tem muito? Um treinamento que tivesse uma forte tendencia à resistência anaeróbia, repleto de superséries - bi-sets, trisets, etc... que trabalhasse sobre uma aptidão que ele não dispõe? um treinamento misto? misto em que porcentagens de um para outro? seguiria os princípios de confusão muscular de Joe Weider? de fadiga rápida, máxima e sem tantas alteracão metabólicas gerais como proporia Mike Mentzer? nenhum dos dois? Criei mais dúvidas do que resolvi, não? Pois é, este foi o objetivo. Assim vocês podem perceber que treinar e permanecer em treinamento não é algo tão fácil assim... é complexo e precisa ser prescrito com um propósito, com uma indicação em vez de ser uma coisa tratada como tentativa e erro por 99% dos esportistas que acham que sabem montar seu próprio treinamento. Depois passam 3 ou 4 anos treinando o velho três-de-oito / quatro-de-dez e não sabem porque entra ano e sai ano estão iguais ou piores do que quando começaram... Dica boa: estude e procure orientação. Saiba de antemão que se fosse fácil, todo mundo conseguiria quando quisesse, e todos sabemos que na verdade as coisas não são bem assim... Não prometo, mas vou pedir para o Fernando comentar o post e dar mais detalhes rápidos que possam lhes ser úteis. Mas por enquanto: Hard Work! sucesso e saúde! Muzy

Acerca do rest-pause. Esta técnica tem uma história e uma série de variações. Neste artigo, vamos analisar algumas delas e eu vou te dar uma rotina usando algumas das variações apresentadas. A maioria das pessoas diria que esta técnica foi criada por Mike Mentzer para o seu programa original Heavy Duty. Embora as origens desta técnica sejam desconhecidos, é seguro dizer foi criada há muito tempo antes do Heavy Duty. Arnold usou uma variação desta técnica nos anos 70 e Joe Weider nomeou-a com sendo um dos seus “princípios” depois disso. Se você considerar que ele começou a nomear e organizar os seus princípios “Princípios Weider ” muito cedo na sua carreira, é seguro dizer que esta técnica tem sido usada há aproximadamente 60 anos. Como ponto de referência, os princípios Weider são observações de Joe Weider das várias técnicas e ideias que os culturistas da década de 50 e 60 usavam, acrescentando uma nova técnica quando via algo novo e interessante. Ele deu o nome a cada uma delas e organizou-as no “Weider System”. Quando comecei, era tudo o que se via nas suas revistas, o que lhe dava a impressão de que foi que ele que inventou cada uma delas. Na verdade, ele não as inventou e isso não é um sistema no sentido puro, mas sim uma organização de ideias válidas. Existem várias versões do rest-pause A versão que a maioria das pessoas conhece, seria a que Arnold usou: quando chega á falha na sua série, descansa 5-10 segundos “rest-pause” e volta a fazer mais algumas repetições. Descansa outros 5-10 segundos e faz mais algumas, continuando até não conseguir mover a barra. O princípio “rest-pause original é um pouco diferente: com 85-90 por cento do seu máximo, faça 2-3 reps e pare. Em seguida, faça mais 2-3, descanso, 2-3 mais e descansar para um total de 3-4 pausas de descanso. As pausas curtas do “rest-pause” proporcionam o tempo suficiente para a re-síntese do ATP de forma a permitir a realização de mais repetições com um peso pesado. Mike Mentzer também desenvolveu a sua versão deste método de alta intensidade. Aqui está a versão de Mike Mentzer, também popular como técnica de força: fazendo uma repetição com um peso com o qual apenas conseguiria realizar uma repetição máxima, depois descansaria por 10 segundos, isto permite tempo suficiente para os músculos eliminarem os resíduos e re-sintetizar bem como absorver mais combustível e oxigénio para que ele pudesse fazer outra repetição máxima. Após a segunda repetição e um segundo descanso de 10 segundos, ele utilizaria a ajuda do seu parceiro de treino de forma a conseguir fazer outra repetição máxima, ou reduziria o peso em 20%. Ele, então descansaria 15 segundos e faria uma última repetição final. Isto era considerado considerado uma série, com cada e todas as repetições da série a serem de esforço máximo. Uma ligeira variação desta técnica é usar um peso que permite três repetições máximas. Faça uma repetição e pouse o peso por 15 segundos, depois faça mais uma repetição, e volte a pousar o peso, realizando um total de 5 repetições desta forma. Esta versão pode ser modificada em quase qualquer forma: você pode contar até 8 ou 10, você pode apontar para 6-8 reps, bem como 3-5 repetições. A forma como utilizo o “rest-pause”, é no final de uma série como forma de prolongar a série, conte até 8 e faça todas as repetições que conseguir, conte até 8 de novo e faça todas as repetições que conseguir, continue durante 3 ou 4 vezes. A forma de “rest-pause” mais estrita que uso, é utilizando um peso com que apenas posso realizar 3 repetições no máximo (3RM) faço o máximo de repetições que conseguir, pouso a barra e conto até 10, continuando desta forma até atingir a falha. Vamos dar uma vista de olhos em algumas das outras variações: Variação nº 1: Use 75% do seu peso corrente máximo para o número de repetições que pretende fazer numa série normal do seu exercício escolhido. Exemplo: Se faz supino com 100 quilos para 10 repetições, use 78 quilos. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça nove repetições, descanse 10 segundos, faça 8 reps e assim por diante até chegar a fazer só apenas uma repetição. Variação nº 2: Determine um peso com que é capaz de fazer 10 repetições do seu exercício escolhido. Adicione mais 10% de peso. Faça 6 séries de 10 repetições. Após a primeira série descanse 15 segundos. Depois de cada série restante, adicione mais 15 segundos de descanso. Adicione mais peso quando as 6 séries de 10 lhe parecerem fáceis. A minha versão disto seria começar com 60 segundos de descanso, então diminuir o período de descanso em 10 segundos após cada série! Porquê facilitar? Torne as coisas mais difíceis! Variação nº 3: Usando um peso que lhe permita realizar três repetições do seu exercício escolhido, faça 1 repetição, pouse a barra e conte até 10, faça 2 repetições, pouse a barra para uma contagem de 10 e assim por diante até chegar às 10 repetições. Tenho mais uma variação: Qualquer um dos famosos programas de 20 repetições(agachamento, peso morto, power cleans) na verdade utilizam a técnica do “rest pause”, porque irá parar e descansar durante várias inspirações profundas, à medida que a série se torna progressivamente mais difícil. Arnold também foi um adepto confesso do método das drop-sets. Como pode ver, as variações são infinitas. A técnica do rest-pause pode só ser usada não só para prolongar uma série, mas também para se poder utilizar mais peso do que o habitual para um número pre-determinado de repetições, porque se permite um breve período de recuperação entre as repetições. Esta é uma das muitas variações de treino que pode aplicar para manter os seus programas de treino interessantes.