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  1. Não sou celíaco, mas optei por uma rotina alimentar sem glúten para evitar a irritação da parede intestinal atribuída ao consumo de muito glúten. Também sei que a aveia não tem glúten naturalmente, mas que por processo de contaminação cruzada no armazenamento ela pode ser contaminada por outros alimentos e que pode apresentar glúten. As aveias sem glúten são muito mais caras do que as aveias que sofrem a contaminação cruzada pelo glúten. A questão que coloco é: qual é a quantidade de glúten presente na aveia por conta desse processo de contaminação cruzada? Existem dados científicos ou fidedignos sobre a quantidade de glúten que passa a apresentar a aveia que sofre essa contaminação nos armazéns? Para quem não é celíaco e apenas busca uma alimentação mais saudável vale a pena investir mais dinheiro na aveia sem glúten ou a quantidade de glúten na aveia contaminada é tão pequena que não justifica o custo extra? @Talyta Machado ou @Pedro Alvim Neto poderiam esclarecer essa dúvida?
  2. Molho Refogue o alho no azeite até ficar levemente dourado. Junte os tomates e cozinhe-os em fogo alto até murcharem, cerca de 5 minutos. Desligue o fogo, tempere com sal e a pimenta e acrescente o manjericão. Massa Após cozinhar, esprema a mandioquinha e leve novamente ao fogo para secar a água restante. Junte o restante dos ingredientes e misture bem. Faça rolinhos de 1,5 cm de diâmetro e corte em retângulos de 2 cm. Cozinhe o nhoque em água fervente com sal por 3 minutos ou até começarem a subir na superfície da água. Sirva em seguida acompanhando o molho de tomate.
  3. 1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa firme e homogênea, acrescentando água extra, se necessário. Pressione a mistura sempre para mantê-la comprimida. Abra a massa com um rolo sobre uma superfície enfarinhada, o mais fino possível. Recorte triângulos ou círculos de 7 cm e disponha-os em uma assadeira. Asse em forno preaquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos, até ficarem corados e firmes. Esfrie sobre uma grelha metálica. Seus cookies estão prontos!
  4. A dieta tem um papel fundamental na vida de um atleta ou esportista. É ela que contribui para o alcance de melhores resultados. São os nutrientes que o indivíduo ingere que proporcionam força, velocidade e resistência, elementos necessários para os treinos. Os nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo. Pessoas ativas precisam aderir à reeducação alimentar. Alguns alimentos-chave não podem faltar na dieta. A seguir, uma lista dos alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta: Leite e iogurte desnatados: são alimentos ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Consuma pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ou noite. Acrescente em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: a gordura do leite é a ruim (saturada), por isso, consuma os laticínios nas versões desnatados/light. Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido. É rica em energia, ainda que não seja muito calórica. Melhor se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Excelente lanche pré-treino! Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Caso não consiga consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, suplemente com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico. Demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é rica em energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia é possível se enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, tais como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentação pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada. Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e não são engordativas. O azeite de oliva também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade física, evitando que as células sejam danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alto percentual de proteína por porção. O peito de frango é de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. Consuma preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Evite o peito de frango frito, à parmegiana ou à milanesa. Estas últimas são preparações que “engordam” muito o alimento. Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser ingeridas nos lanches pré-treino, antes do dormir. Também podem servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches industrializados, biscoitos cream-cracker, água e sal, e assim por diante. Misture com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada no meio esportivo. A batata-doce é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. A batata-doce também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. Chá verde: Consuma na forma de infusão ou em cápsulas. O chá verde, além de conter boas doses de cafeína, é um potente antioxidante. Benefícios do chá verde: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação. O chá verde evita a depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada. Ovos: Caíram os mitos contra os ovos: não fazem mal à saúde, não engordam e não aumentam o colesterol. A gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada. A gema do ovo não possui muita gordura saturada. A clara do ovo é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema do ovo também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ingira omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite. A albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo ótima no horário em que estamos dormindo. REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
  5. Massa Misture os ingredientes da massa até obter uma massa homogênia. Molho Misture os ingredientes e leve ao fogo por 5 minutos ou até encorpar. Prato Adicione a Massa do frango em forma de bolas ao molho. Em fogo baixo cozinhe por 15 minutos, até que as mesmas se tornem firmes.
  6. A testosterona é o hormônio que separa os homens dos meninos. Trata-se de um hormônio crucial para o crescimento muscular e para o desejo sexual. Infelizmente, a partir dos 30 anos, o nível de testosterona já começa a cair. A boa notícia é que podemos aumentá-lo com alguns suplementos, mais especificamente os que contenham Tribulus Terrestris, Vitex Agnus Castus, Avena Sativa, Epimedium e Eurycoma. Com o aumento da testosterona, você levantará mais peso, construirá mais músculos e comparecerá mais na “hora H”. Deve-se haver a ingestão da suplementação por cerca de oito semanas, permitindo-se, em seguida, uma folga de duas a quatro semanas. Mesmo que a libido não seja o seu problema, esses suplementos podem aumentar seus níveis de testosterona e, também, sua força e crescimento muscular. O aumento da libido é apenas um benefício adicional. O mercado enfatiza este aspecto porque o que envolve sexo vende facilmente. O Tribulus é, por vezes, o principal ingrediente de muitos estimuladores de testosterona. Ele atua para aumentá-la principalmente por influenciar o cérebro a liberar mais hormônio luteinizante, que corre na corrente sanguínea para os testículos, o que influencia a produção de testosterona. O extrato de Chasteberry contém agnusides. Tais fitoquímicos trabalham para baixar o nível do hormônio prolactina. Este "hormônio feminino" também está presente nos homens. Altos níveis de prolactina podem inibir a produção de testosterona. Tomar Vitex Agnus Castus ajuda a baixar a prolactina e aumentar os níveis naturais de testosterona. Avena Sativa é o nome científico para a aveia. A aveia contém avenocosids, que são um tipo de fitoquímico que aumentam a testosterona. Funcionam de maneira semelhante aos componentes ativos no Tribulus. A Epimedium é uma erva que aumenta a performance sexual; esta erva realmente funciona semelhantemente ao Viagra para a ereção. Apesar de não reforçar a testosterona, várias empresas continuam a usá-la, uma vez que a maioria daquilo que aumenta a testosterona é usada como potencializador sexual. A Eurycoma é uma erva que pode aumentar a produção de testosterona, estimulando as células de Leydig para bombear mais a testosterona. Ela também atua para liberar testosterona a partir de sua proteína transportadora – hormônio de ligação sexual globulina. A Eurycoma pode ajudar a liberar testosterona na forma SHBG, de modo a poder entrar nas células musculares para induzir o crescimento. Por fim, a celulose vegetal, o glicerol e a água purificada são utilizados para preencher as cápsulas líquidas, mantendo a mistura dos agentes acima especificados. Fonte: STOPPANI, Jim. Know your Testosterone Booster, Revista Flex, março de 2010, pp. 119.
  7. De manhã eu consumo um shake de whey , será que é melhor se eu colocar whey + dextrose e aveia?
  8. Ola, no meu pós-treino eu tomo whey da integralmedica (1 scoop de 30g) + malto (1 scoop de 30g) + creatina (colher de sopa rala) + aveia (um tanto qualquer) e queria saber se esta de bom tamanho. Estou em um ciclo do PH reign dark cyde e queria saber tmb se com essa suplementação eu ganho um pouco de barriga, pois alem de um aumento na massa muscular tmb estou vendo um aumento na barriga e não sei se é o musculo abdominal ou gorduras. Em 2 semanas desse ciclo eu ganhei 4.5 kg, começei com 71kg e estou com 75,5 kg. Minha altura é de 1,76. Obrigado..
  9. Moer o frango em um processador e misturar com a cebola, aveia, claras, salsa e o sal light. Colocar a mistura numa forma retangular e levar à geladeira para firmar a mistura. Depois de gelado, retirar e cortar em 20 pedaços quadrados. Passar pelas claras e pela farinha de rosca para empanar e colocar numa assadeira anti-aderente previamente untada. Besuntar os nuggets com o azeite. Levar ao forno medio (200 graus) por aproxidamente 15 minutos de cada lado, até dourar. Pronto, devore-os!
  10. O presente texto é do Dr. Paulo Muzy e estou compartilhando a titulo de curiosidade. O que acharam? abs _________________________________________________ Paulo Cavalcante Muzy PROJETO VERÃO Eu morro de medo da minha ignorância. De fato, é a única coisa que tenho medo atualmente e gastei um tempo repensando meus conceitos. Não adianta eu bater o pé e falar sobre como é pueril pensar em projeto verão porque as pessoas sempre fazem. Se fazem, motivadas pelo que quer que seja, devem ter visto algum exemplo em que isto deu certo e mais, com quem deu certo, devem ter pegos direcionamentos para tentar reproduzir os resultados em si. Dessa forma, como uma lenda urbana o "projeto verão - projeto carnaval" se espalhou como um vírus latente que quando chega em outubro se replica a velocidade da luz e leva os infectados aos sintomas mais comuns da outubrite ou febre do verão que se extende de outubro a fevereiro: - comprar planos por períodos que se exercitarão em academias que não permanecerão - comprar roupas curtas e coladas de algum material dry-fit para ficarem parecidos com panetones ou salsichas - comprar tênis sofisticados onde a biomecânica da marcha é modificada pagando o preço de uma bicicleta - comprar suplementos importados e caros, porque aparentemente são melhores já que são mais caros, coloridos e mais gostosos - comprar termogênicos que os fazem passar mal, porque num sistema de barganha, acreditam que esse mal estar será revertido em qualidade física - entrar na onda de esteroides trazidos não-sei-de-onde e fabricados não-sei-por-quem porque algum expert com barriga sem gomos e braços de mortadela que tem interesse em te vender estas merdas falou que seca, ou incha ou faz as duas coisas e ainda muda a cor do olho para azul... comprar comprar comprar comprar comprar comprar... Definitivamente, para boa parte das pessoas, o projeto verão é o projeto compras inúteis, para não dizer projeto bocó. Desculpa a sinceridade? porque o final é sempre o mesmo: resultados duvidosos, acne, carteira vazia, sensação de cansaço, libido no pé e um baita cagaço pedindo para qualquer fulano solicitar alguns exames porque está com medo de ter fritado algum órgão... ainda assim eu tenho certeza que ignoro alguma coisa... Tenho certeza que ignoro porque as pessoas continuam a fazer o projeto bocó-de-mola e se isso se sustenta é porque alguma coisa funciona. Então, em novembro de 2011 eu fiz: diminuí meu ritmo de treino, soltei os carboidratos da dieta fora das janelas metabólicas e devolvi leite e farináceos ao meu prato. Em aproximadamente 1 mês, meu percentual de gordura corporal subiu 6%, claro que com uma ajuda de perda de massa muscular, porque quando sua insulina sobe, seus fatores de crescimento como o IGF-1, são inibidos competitivamente fazendo com que haja diminuição da velocidade de síntese proteica muscular e tendinosa, o que compromete até mesmo a manutenção de massa muscular, (e no meu caso, que claro um azarzinho sempre ajuda a deixar a coisa mais interessante, me trouxe ainda a dor de uma lesão antiga, congênita, que estava estabilizada de volta ao meu ombro devido a baixa capacidade de recuperação que eu dispunha de acordo com o novo ambiente treino-rango). descobri algumas coisas: 1. uma escapada por dia já ferra a dieta 2. manter um consumo regular de glutem faz de fato seu abdômen dilatar 3. o consumo de leite e derivados junto com o whey, são altamente acidificantes do trato gastrointestinal, sem falar que acumula-se - provavelmente - uma quantidade tão grande de beta lactoalbumina que alem de levar a estágios de pre-inflamação do seu trato gastrointestinal - que são sensíveis devido ao aparecimento de refluxo, sensação de empaxamento, alteração no ritmo gastrointestinal - provocam com certeza algum grau de disbiose (alteração da flora bacteriana normal no tubo gastrintestinal). Coisinha que venho estudando mais a fundo desde que conheci a Flavinha Dichelli, nutricionista especializada nessa área de D-Tox. abreviando o assunto: quem toma whey com leite peida MUITO forte MESMO! ameaça o casamento! G-Zuiz! 4. uma dose de álcool na sexta feira ferra com o sábado e o domingo por causa da insulina que ele faz você liberar e muitas vezes você fica tonto não pelo álcool, e sim por uma hiper-resposta a insulina... 5. numa rotina alimentar caótica a força e a capacidade de resistir a fadiga vão para o pé 6. termogênicos não conseguem compensar essa falta de força e de endurance, eles só servem para deixar você falante, ansioso e irritadinho enquanto acha que está treinando - e claro, se você treina a noite, ferra seu sono 7. a falta de horários para carboidratos faz com que seu humor varie durante o dia de acordo com o consumo destes - bem como sua disposição, ansiedade e estimulo para comer novamente. Alias, adivinhe fome do que você tem quando esta na rotina carbo-crazy? Mais carbo, e de preferencia do mais porcaria que tiver a sua frente - de fato é mais forte que você... tem mais um monte de coisas, mas vou deixar para ir soltando quando for conveniente... O plano era ferrar com tudo e depois consertar, para ver se é viável pelo menos fazer o reparo de um estrago metabólico e foi isso que eu desenhei e compartilho com vocês 3 semanas antes do carnaval, para que tenham um direcionamento e justificativas do que podem fazer e o que vale a pena fazer numa situação de crise. agora vamos parar de COMPRAR e passar a FAZER: 1. corte sem dó: refrigerantes (inclusive o light porque o aspartame tem sido estudado como causa de aumento de gordura visceral), leite e derivados de leite ou alimentos que contenham leite na sua composição, glutem e qualquer tipo de alimento que os contenham, qualquer tipo de açúcar que não seja açúcar complexo como de alimentos, inclusive o da batata inglesa e por final, álcool. Não há dose pequena de álcool que seja capaz de permitir ter qualquer tipo de resultado 2. coma! suplementos são complementos de uma refeição normal. em situação de estress metabólico, é melhor um substituidor de refeicao do que ficar prolongando o jejum. Quem tem um corpo perfeito é porque tem uma alimentacao perfeita e nao fica quebrando galho 3. suplemento é pó proteico. Tudo o que nao for pó proteico tem indicação restrita e quando utilizado na quantidade errada, no momento errado e para o proposito errado vai piorar o seu físico sem dó. 4. não fique superconfiante em suplementos caros ou importados porque são caros ou porque são importados. A maior cagada que há é escolher o suplemento pelo preço ou pela procedência. Lembre-se que o que promete muito promete muito porque quer ser comprado e não porque faz efeito... e outra: norte americanos estão acostumados com disputas de força e fisico em todo país desde a década de 40, com o primeiro mr Olympia realizado na década de 60. Ele pensa diferente sobre competições de fisiculturismo e pensa diferente portanto sobre recursos utilizados para a busca de um físico diferenciado. Sendo assim o suplemento alimentar americano é regido por outras normas de fabricação: alem do interesse de mercado - 1300 empresas de suplementação nos EUA contra algo ao redor de 200 no Brasil - existe a cultura do americano de suplementar suas refeições, que está pelo menos 20 anos a frente ao do brasileiro (enquanto um brasileiro típico olha um pote de whey e fala que é "bomba" para diminuir o mérito de um praticante de musculação por puro recalque, um americano olha um pote de whey e procura saber o que há de diferente nele que pode lhe melhorar a vida...) portanto, o que há de suplemento lá em termos de variedade é algo absurdo e claro frita o miolo de qualquer um que tenta escolher o que é mais adequado quando não tem conhecimento. Por causa disto 99% dos suplementos importados são manufaturados para serem saborosos (o que implica em altas taxas de gordura e carboidratos, muitos deles com adição de açúcar inclusive!!!!) em vez de serem eficientes. No Brasil, quem compra suplemento é proveniente de classes econômicas mais favorecidas, portanto se submetem ao uso do suplemento porque desejam resultado em vez de sabor... basta olhar na tabela nutricional das barras de proteínas mais famosas dos EUA: sao praticamente doces com adição de proteína, ou voe já viu em alguma dieta poder comer caramelo com amendoim e creme de chocolate? Fique atento e não se engane... 5. faça exercícios na medida certa. Não extrapole no tempo: o tempo excessivo de treino eleva rapidamente as taxas de cortisol, que alem de iniciar um processo chamado de gliconeogenese, ainda regula para baixo a secreção de testosterona - aumentou a quantidade de treino, sua testosterona cai a níveis infrafisiologicos e isto causa impacto tanto no seu rendimento quanto na sua capacidade de realizar suas atividades normais do seu cotidiano. Invista na qualidade do estímulo e na intensidade deste. nao vá a academia simplesmente para levantar ferro, vá para fadigar o musculo alvo - o mais precoce que este processo conseguir ser atingido, melhor o seu resultado obtido. 6. faça aeróbio. COMO COMPONENTE DO SEU TREINO DE MUSCULAÇÃO!!! não é para você fazer um treino aeróbio!! você não deseja alterar o tipo de metabolismo e distribuição de fibras musculares para o exercício aeróbio, você quer simplesmente se utilizar da propriedade deste em criar recrutamento vascular periférico e aumento da atividade mitocondrial bem como da estimulação de receptores tipo beta -3 (que liberam gordura) em ordem de completar o seu treinamento de musculação por alterar para melhor a sua velocidade de recuperação, nutrição muscular, oxigenação muscular, limpeza de metabolitos resultantes do trabalho anaeróbico, reorganização do acido latico em piruvato e consequente, como efeito colateral a partir de todos estes motivos, perda de gordura. Lembre-se: é para fazer o aeróbio como uma ferramenta complementar do seu treinamento de pesos. Não coloque treinos de aeróbiose intensa!!!! senão o efeito dá todo ao contrario. Uma coisa é um aerobio como ferramenta numa intensidade de até 65% do seu VO2max (algo entre 120 e 140bpm para a maioria das pessoas), outra coisa é FAZER um treinamento aeróbio - são coisas distintas com resultados distintos! 7. se puder, quebre o seu tempo de atividade fisica em 2 sessoes rápidas diárias. Como eu fiz: cedinho, iniciando entre 5 e 6 da manhã: 15 a 20min de esteira em jejum a 120bpm, 6 séries de panturrilhas (uma das minhas deficiências), 10 séries de abdominais (uma das minhas prioridades), 4 séries de manguito rotador(minha necessidade - lembra que eu te falei que uma lesão congênita que tenho no ombro voltou a incomodar porque eu me tirei da rotina? pois é, fisio ao acordar porque eu nao estava nem conseguindo dirigir de tanta dor no ombro...). a tarde, no final do expediente do consultório: musculação pura segundo alças musculares, para evitar lesão - dividi minha semana em ombro e tríceps / membros inferiores exercícios básicos / dorsais e bíceps / peitorais e tríceps / membros inferiores exercícios analíticos com 3 séries de ombro, 3 séries de bíceps e 3 series de tríceps em sistemas de fadiga rápida estes 3 últimos. Nenhuma destas seções de exercício tem mais de 40 minutos. os intervalos são da ordem de 30 a 40 segundos e o volume de séries totais de exercícios varia entre 12 a 20. O peso utilizado raramente passa de 70% de 1RM e quando desejo fazer recrutamento neurológico de fibras como em um treino de força, ao terminar as repetições de um determinado exercício escolhido para isso, aumento a carga em 10 a 20% e realizo amplitudes curtas com recrutamento máximo e contração de pico de 2 a 4s, em geral 5 repetições, por 2 a 3x no máximo assim como previsto no método de Mike Mentzer de Heavy Duty. 8. Respeite os finais de semana!!! são importantíssimos!! se você não está treinando, você está fazendo músculos em consequência dos dias treinados. Nesse dia, o aerobiozinho bobinho é fundamental, bem como não errar um milimetro nos horários de refeição nem na dose dos carboidratos porque senão vem a insulina e poe todo seu projeto abaixo. 9. Nao use esteroides. Claro que a mensagem sempre é nao usar algo que você não sabe dosar, mas nessa fase vamos falar de resultados. inevitavelmente qualquer tipo de esteroide vai aumentar sua fome, aumentar sua resistência periférica a insulina, reter sódio fazendo você reter liquido inevitavelmente e portanto mais bagunçar seu físico do que resolver qualquer coisa. Lembre-se do visual salsicha de pacote... 10. Tenha sempre uma atitude pró-músculos. Quando você se distrai e sai do foco acaba comento coisas que não tem necessidade e as vezes nem vontade de comer tem... come simplesmente pela ocasião ou pela oportunidade. Atitude pró-músculos significa que você sempre vai fazer a escolha tendo por base o físico que você quer atingir em vez do habito que teima em se manter. Bom pessoal, é isso por hoje. hehe estava com saudades de escrever para vocês... fasezinha de muito trabalho e algumas experimentações mais ousadas colocando o que estudei e estudo em pratica e em desafio. Dica final para vocês, este ano vai ser um ano bem diferenciado. Projetos ousados para vocês os aguardam, desde cursos que agora eu e o Dr Rodolfo Peres faremos pela IFBB Academy de Nutrição Básica e Nutrição Avançada em algumas capitais brasileiras e principalmente em São Paulo (isso só para começar) nos quais divulgaremos nosso trabalho e ensinaremos como fazemos para que quem se interesse possa ter mais uma ferramenta no seu dia a dia de trabalho/treino. O resto, por enquanto fica em segredo... Mas saibam que para quem quiser e souber aproveitar, vai ser um ano bem legal! O Dr.Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida. Deseja agendar uma consulta ou saber mais sobre os serviços ? Entre em contato.
  11. Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante. A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo. Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas. 1. Aveia É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês. 2. Azeite de Oliva Extra Virgem Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional. 3. Batata Doce Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca. 4. Brócolis Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes. 5. Carne Vermelha Magra O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo. 6. Frutas Frescas Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo. 7. Leguminosas As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular. 8. Ovos Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo. 9. Peito de Frango Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário. 10. Queijo Cottage e Iogurte de Frutas sem Gordura Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season. 11. Salmão Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta. Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo. 12. Temperos naturais Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo. Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.
  12. A Ultima vez que usei Whey Protein, foi a muito tempo atras, eu as vezes tomava apenas com água, e as vezes com aquele ADES Light, mas eu botava só uns 3 ou 4 dedos no copo, só para transportar a Whey mesmo. Eu não curto Malto, mas como nesse tempo que passou, parece que estudos provaram que a Whey é mais eficiente com Carboidrato, eu gostaria de saber se fica legar eu bater a Whey com 150 Ml de Agua e alguns pedaços de frutas como Morango, mamão ou meia banana ? ou um pouco de Aveia ? Obrigado.
  13. Bater tudo no liquidificador. Cozinhar na frigideira de teflon untada em fogo médio. Mater a panela tampada para cozinhar a massa em cima pelo vapor. Virar a panqueca de lado a cada 2 minutos, até obter uma densidade sólida e consistência.
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