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Argumentos a Favor da Execução Lenta em Abdominais Os fisiculturistas sempre fizeram repetições de forma lenta e controlada, pois, assim, melhor se trabalha o músculo alvo, em vez de depender de impulso para "enganar" no exercício. Portanto, as flexões devem ser realizadas a uma velocidade não mais rápida que de 2 segundos nas repetições positivas (concêntricas) e também de 2 segundos nas negativas (excêntricas). Argumentos a Favor da Execução Rápida em Abdominais Repetições rápidas (a uma velocidade de 1 segundo ou menos nas positivas) podem ajudar a trabalhar mais fibras musculares, levando a um melhor desenvolvimento muscular, incluindo o abdômen. Pesquisas Científicas Pesquisadores espanhóis testaram a atividade muscular do músculo reto-abdominal, dos oblíquos externos, dos oblíquos internos e dos armadores da coluna vertebral, enquanto eram feitas flexões repetitivas nas seguintes velocidades: 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundo, 1 segundo ou o mais rápido possível. Eles relataram que com o aumento da velocidade de repetição, a atividade muscular aumentou. O melhor desenvolvimento ocorreu nos oblíquos externos, que foram mal foram trabalhados nas velocidades mais lentas, mas aumentaram em mais de seis vezes na velocidade mais rápida. Conclusão: Repetições mais Rápidas Recrutam mais Fibras Musculares As repetições rápidas ajudam a trabalhar mais fibras musculares da barriga e, particularmente, a transformar um exercício de abdômen, como a flexão, em um exercício de oblíquo bastante efetivo. Certifique-se de combinar as velocidades de repetição dos exercícios abdominais – como as flexões – indo de movimentos lentos e controlados para alguns treinos a tão rápidos quanto você puder para outros treinos. Isso pode ajudá-lo a construir um abdômen forte e poderoso. Fonte: STOPPANI, Jim. SLOW VS. FAST CRUNCHES Wich speed is most effective for ab training?, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.

O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá. Foi estudado o efeito de um treino utilizando repetições lentas (6 s para cima e 6 s para baixo) e de repetições rápidas (1 s para cima e 1 s para baixo), com uma carga leve de 30% de uma repetição máxima. Verificou-se que a taxa de síntese de proteína foi maior durante as repetições lentas e que maximizar o tempo sob tensão é a melhor maneira de fazer os músculos crescerem. No entanto, em vista da importância do controle neural, repetições lentas não são a melhor maneira de ganhar força, especialmente em atletas bem treinados. Fonte: Journal of Physiology, 590: 351-362, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

A cadência do exercício, ou seja, a velocidade do movimento realizado, é um ingrediente chave para se determinar a intensidade do treinamento. O efeito per si da sessão de treino e sua demanda neuromuscular são amplamente dependentes da velocidade com que um peso é erguido. Até o momento, muitos profissionais e entusiastas do treinamento resistido ainda preconizam que a velocidade de execução dos exercícios deve ser conscientemente lenta para um treinamento focado tanto em força quanto em hipertrofia. Em 1982, o designer das famosas máquinas Nautilus, Ken Hutchins (não confundir com Dr. Ken Hutchings, professor pesquisador de Biologia da universidade de Cape Town, como alguns sites de maromba não muito confiáveis o fazem por aí!), criou um método de treinamento baseado neste princípio, chamado de Super Slow – ou Super Lento. O método criou fama devido à alta percepção de esforço proporcionada e até hoje é muito, muito utilizado nas salas de musculação de todo o mundo. Porém, a verdade é que o método apenas tornou seu inventor rico, mas carece de validade científica. Talvez Hutchins não estivesse mal-intencionado. Certamente, a percepção de esforço é um dos fatores que mede a intensidade do treino; porém, não deve ser a única variável levada em consideração, pois ela também está relacionada a alguns fatores que pouco tem a ver com o estresse metabólico do músculo alvo de um exercício, como, por exemplo, questões afetivas. Sim, o afeto, ou seja, o quanto você gosta ou não de um treino, treinador, exercício, esporte e até mesmo do local onde você treina, influencia na sua percepção de esforço. Mas, isso é papo para outra matéria aqui no site. O que importa é que você, marombeiro, entenda que a alta percepção de esforço dos treinos com carga leve e velocidade de execução propositalmente lenta não é garantia de resultado hipertrófico. Muito se fala também em eliminar o potencial elástico do tecido conjuntivo, que é a capacidade deste de armazenar energia e aumentar a habilidade do músculo em gerar tensão, o que, na prática, faz com que se consiga “levantar” mais peso. Porém, se o musculador em questão souber se aproveitar disso, ele irá adequar a quilagem do exercício a esta situação e aumentar seu trabalho de força. É o que powerlifters são experts em fazer! Mas, se até mesmo por motivos de lesão, o praticante estiver incapacitado de usar altas cargas de treino, adequa-se a relação volume x intensidade. Usar velocidades lentas não parece ser a chave do sucesso, pois o trabalho de potência também é hipertrófico, tendo em vista que este é um produto da força x velocidade. Lembrem-se que hipertrofia é um fenômeno de adaptação do tecido muscular a uma maior capacidade de fazer força. O que talvez possa ter acontecido com Ken Hutchins, como um não especialista da área de Educação Física, foi confundir os conceitos de velocidade e potência, associando deslocamentos rápidos à “falta de peso” e radicalizando uma situação oposta em sua invenção. Se eu ainda não consegui convencer o leitor com argumentos científicos, tentem observar o fenótipo de ciclistas sprintistas contra o de ciclistas passistas, por exemplo (ou do Usain Bolt e do Wanderlei Cordeiro de Lima). Por que vocês acham que Ben Johnson usava Stanozolol ao invés de EPO? Portanto, com todas as informações mencionadas, podemos concluir com segurança que a cadência adequada ao trabalho que visa hipertrofia muscular é a conscientemente alta; ou seja, a maior possível para erguer a carga adequada ao nível de treinamento do sujeito. González-Badillo et al. (1991) já observavam há 25 anos atrás a importância da velocidade do movimento em identificar a intensidade e nível de esforço do treinamento. Os mesmos autores sugeriram em 2011 o seguinte: (...) em vez de uma certa quantidade de peso a ser levantada, treinadores deveriam prescrever exercícios de resistência em termos de duas variáveis: 1) velocidade média da primeira repetição, que está intrinsecamente relacionada com a intensidade de carga; e 2) um percentual de perda de velocidade máxima a ser permitida em cada set. Quando esse limite de perda percentual for excedido, o set deve ser terminada. O limite de perda de velocidade de repetição deve ser definido de antemão, dependendo do objetivo de treinamento primário sendo prosseguido, o exercício particular a ser realizado, bem como a experiência de treinamento e o nível de desempenho do atleta. (González-Badillo et al., 2011, p.17) Só não vale pegar uma carga subestimada e sair acelerando o movimento com tudo! É aquilo que falei nas linhas anteriores: adequar a intensidade ótima ao volume ótimo e, logicamente, à velocidade ótima! Por fim, achou complicado demais? Conselho de quem tem calo na mão: treine sem pensar nisso! Determine sua carga de 80% (caso você queira hipertrofia, ok?) e faça com o melhor padrão de movimento possível. Simples assim! Acreditem: tem muita gente ligada no detalhe, na cereja do bolo, sem saber fazer o arroz com feijão. Não se preocupe em gourmetizar seu treino... O básico funciona – e muito bem! Bota mais dez!!! =D NOTA DA AUTORA: Para saber mais sobre o tema, sugiro enormemente aos mais ligados em ciência a lerem a metanálise de Schoenfeld et al. (2015): Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Referências: González Badillo, J. Halterofilia. 1991. Madrid. Comité Olímpico Español González‐Badillo, J; Sánchez‐Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 2010; 31(5): 347‐52 González‐Badillo, J; Marques, M. C.; Sánchez‐Medina, L.- The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, Special Issue 2011, 15-20 Brad J. Schoenfeld et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 20 January, 2015.