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  1. Argumentos a Favor da Execução Lenta em Abdominais Os fisiculturistas sempre fizeram repetições de forma lenta e controlada, pois, assim, melhor se trabalha o músculo alvo, em vez de depender de impulso para "enganar" no exercício. Portanto, as flexões devem ser realizadas a uma velocidade não mais rápida que de 2 segundos nas repetições positivas (concêntricas) e também de 2 segundos nas negativas (excêntricas). Argumentos a Favor da Execução Rápida em Abdominais Repetições rápidas (a uma velocidade de 1 segundo ou menos nas positivas) podem ajudar a trabalhar mais fibras musculares, levando a um melhor desenvolvimento muscular, incluindo o abdômen. Pesquisas Científicas Pesquisadores espanhóis testaram a atividade muscular do músculo reto-abdominal, dos oblíquos externos, dos oblíquos internos e dos armadores da coluna vertebral, enquanto eram feitas flexões repetitivas nas seguintes velocidades: 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundo, 1 segundo ou o mais rápido possível. Eles relataram que com o aumento da velocidade de repetição, a atividade muscular aumentou. O melhor desenvolvimento ocorreu nos oblíquos externos, que foram mal foram trabalhados nas velocidades mais lentas, mas aumentaram em mais de seis vezes na velocidade mais rápida. Conclusão: Repetições mais Rápidas Recrutam mais Fibras Musculares As repetições rápidas ajudam a trabalhar mais fibras musculares da barriga e, particularmente, a transformar um exercício de abdômen, como a flexão, em um exercício de oblíquo bastante efetivo. Certifique-se de combinar as velocidades de repetição dos exercícios abdominais – como as flexões – indo de movimentos lentos e controlados para alguns treinos a tão rápidos quanto você puder para outros treinos. Isso pode ajudá-lo a construir um abdômen forte e poderoso. Fonte: STOPPANI, Jim. SLOW VS. FAST CRUNCHES Wich speed is most effective for ab training?, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.
  2. O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá. Foi estudado o efeito de um treino utilizando repetições lentas (6 s para cima e 6 s para baixo) e de repetições rápidas (1 s para cima e 1 s para baixo), com uma carga leve de 30% de uma repetição máxima. Verificou-se que a taxa de síntese de proteína foi maior durante as repetições lentas e que maximizar o tempo sob tensão é a melhor maneira de fazer os músculos crescerem. No entanto, em vista da importância do controle neural, repetições lentas não são a melhor maneira de ganhar força, especialmente em atletas bem treinados. Fonte: Journal of Physiology, 590: 351-362, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.
  3. A cadência do exercício, ou seja, a velocidade do movimento realizado, é um ingrediente chave para se determinar a intensidade do treinamento. O efeito per si da sessão de treino e sua demanda neuromuscular são amplamente dependentes da velocidade com que um peso é erguido. Até o momento, muitos profissionais e entusiastas do treinamento resistido ainda preconizam que a velocidade de execução dos exercícios deve ser conscientemente lenta para um treinamento focado tanto em força quanto em hipertrofia. Em 1982, o designer das famosas máquinas Nautilus, Ken Hutchins (não confundir com Dr. Ken Hutchings, professor pesquisador de Biologia da universidade de Cape Town, como alguns sites de maromba não muito confiáveis o fazem por aí!), criou um método de treinamento baseado neste princípio, chamado de Super Slow – ou Super Lento. O método criou fama devido à alta percepção de esforço proporcionada e até hoje é muito, muito utilizado nas salas de musculação de todo o mundo. Porém, a verdade é que o método apenas tornou seu inventor rico, mas carece de validade científica. Talvez Hutchins não estivesse mal-intencionado. Certamente, a percepção de esforço é um dos fatores que mede a intensidade do treino; porém, não deve ser a única variável levada em consideração, pois ela também está relacionada a alguns fatores que pouco tem a ver com o estresse metabólico do músculo alvo de um exercício, como, por exemplo, questões afetivas. Sim, o afeto, ou seja, o quanto você gosta ou não de um treino, treinador, exercício, esporte e até mesmo do local onde você treina, influencia na sua percepção de esforço. Mas, isso é papo para outra matéria aqui no site. O que importa é que você, marombeiro, entenda que a alta percepção de esforço dos treinos com carga leve e velocidade de execução propositalmente lenta não é garantia de resultado hipertrófico. Muito se fala também em eliminar o potencial elástico do tecido conjuntivo, que é a capacidade deste de armazenar energia e aumentar a habilidade do músculo em gerar tensão, o que, na prática, faz com que se consiga “levantar” mais peso. Porém, se o musculador em questão souber se aproveitar disso, ele irá adequar a quilagem do exercício a esta situação e aumentar seu trabalho de força. É o que powerlifters são experts em fazer! Mas, se até mesmo por motivos de lesão, o praticante estiver incapacitado de usar altas cargas de treino, adequa-se a relação volume x intensidade. Usar velocidades lentas não parece ser a chave do sucesso, pois o trabalho de potência também é hipertrófico, tendo em vista que este é um produto da força x velocidade. Lembrem-se que hipertrofia é um fenômeno de adaptação do tecido muscular a uma maior capacidade de fazer força. O que talvez possa ter acontecido com Ken Hutchins, como um não especialista da área de Educação Física, foi confundir os conceitos de velocidade e potência, associando deslocamentos rápidos à “falta de peso” e radicalizando uma situação oposta em sua invenção. Se eu ainda não consegui convencer o leitor com argumentos científicos, tentem observar o fenótipo de ciclistas sprintistas contra o de ciclistas passistas, por exemplo (ou do Usain Bolt e do Wanderlei Cordeiro de Lima). Por que vocês acham que Ben Johnson usava Stanozolol ao invés de EPO? Portanto, com todas as informações mencionadas, podemos concluir com segurança que a cadência adequada ao trabalho que visa hipertrofia muscular é a conscientemente alta; ou seja, a maior possível para erguer a carga adequada ao nível de treinamento do sujeito. González-Badillo et al. (1991) já observavam há 25 anos atrás a importância da velocidade do movimento em identificar a intensidade e nível de esforço do treinamento. Os mesmos autores sugeriram em 2011 o seguinte: (...) em vez de uma certa quantidade de peso a ser levantada, treinadores deveriam prescrever exercícios de resistência em termos de duas variáveis: 1) velocidade média da primeira repetição, que está intrinsecamente relacionada com a intensidade de carga; e 2) um percentual de perda de velocidade máxima a ser permitida em cada set. Quando esse limite de perda percentual for excedido, o set deve ser terminada. O limite de perda de velocidade de repetição deve ser definido de antemão, dependendo do objetivo de treinamento primário sendo prosseguido, o exercício particular a ser realizado, bem como a experiência de treinamento e o nível de desempenho do atleta. (González-Badillo et al., 2011, p.17) Só não vale pegar uma carga subestimada e sair acelerando o movimento com tudo! É aquilo que falei nas linhas anteriores: adequar a intensidade ótima ao volume ótimo e, logicamente, à velocidade ótima! Por fim, achou complicado demais? Conselho de quem tem calo na mão: treine sem pensar nisso! Determine sua carga de 80% (caso você queira hipertrofia, ok?) e faça com o melhor padrão de movimento possível. Simples assim! Acreditem: tem muita gente ligada no detalhe, na cereja do bolo, sem saber fazer o arroz com feijão. Não se preocupe em gourmetizar seu treino... O básico funciona – e muito bem! Bota mais dez!!! =D NOTA DA AUTORA: Para saber mais sobre o tema, sugiro enormemente aos mais ligados em ciência a lerem a metanálise de Schoenfeld et al. (2015): Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Referências: González Badillo, J. Halterofilia. 1991. Madrid. Comité Olímpico Español González‐Badillo, J; Sánchez‐Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 2010; 31(5): 347‐52 González‐Badillo, J; Marques, M. C.; Sánchez‐Medina, L.- The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, Special Issue 2011, 15-20 Brad J. Schoenfeld et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 20 January, 2015.
  4. Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM. Para os iniciantes pode ajudar bastante.... Se todos gostarem pode ser transformado em fixo. TERMINOLOGIA BÁSICA Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir: · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente). · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições. · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes: - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força. - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME. · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X. · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico. · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos. · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios. · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica. · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam). · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras. · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização. · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida. · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso. · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos. · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso. · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso. Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros: PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica. DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas. LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc.... ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco... OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo. TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço. QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores. FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc.... GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc.... GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales. Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal. Fonte: https://forum.bodybuilding.com Boa sorte a todos
  5. Depois que eu li, o artigo do forum, "Diferenças entre ações musculares concêntrica e excêntrica" não sei se todos leram, mas é uns do mais novos artigos publicados pelo site sobre treinamento. Bom peloi oque eu entendi a FASE CONCêNTRICA, é mais vatajosa do que a EXCêNTRICA, por varios motivos, que vcs deveriam ler lá artigo. Minha duvida é o seguinte, minha cadência tava 3-1-2, 3s- na faze Excentrica 1s-no meio das fazes 2s-na faze Concentrica Será melhor inverter para melhores resultados? !! 2-1-3 !!
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