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Cadência, força e hipertrofia: super slow ou super lento é o melhor?

Daniela R Del Giorno
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A cadência do exercício, ou seja, a velocidade do movimento realizado, é um ingrediente chave para se determinar a intensidade do treinamento. O efeito per si da sessão de treino e sua demanda neuromuscular são amplamente dependentes da velocidade com que um peso é erguido.

Até o momento, muitos profissionais e entusiastas do treinamento resistido ainda preconizam que a velocidade de execução dos exercícios deve ser conscientemente lenta para um treinamento focado tanto em força quanto em hipertrofia. Em 1982, o designer das famosas máquinas Nautilus, Ken Hutchins (não confundir com Dr. Ken Hutchings, professor pesquisador de Biologia da universidade de Cape Town, como alguns sites de maromba não muito confiáveis o fazem por aí!), criou um método de treinamento baseado neste princípio, chamado de Super Slow – ou Super Lento.

O método criou fama devido à alta percepção de esforço proporcionada e até hoje é muito, muito utilizado nas salas de musculação de todo o mundo. Porém, a verdade é que o método apenas tornou seu inventor rico, mas carece de validade científica.

Talvez Hutchins não estivesse mal-intencionado. Certamente, a percepção de esforço é um dos fatores que mede a intensidade do treino; porém, não deve ser a única variável levada em consideração, pois ela também está relacionada a alguns fatores que pouco tem a ver com o estresse metabólico do músculo alvo de um exercício, como, por exemplo, questões afetivas.

Sim, o afeto, ou seja, o quanto você gosta ou não de um treino, treinador, exercício, esporte e até mesmo do local onde você treina, influencia na sua percepção de esforço. Mas, isso é papo para outra matéria aqui no site. O que importa é que você, marombeiro, entenda que a alta percepção de esforço dos treinos com carga leve e velocidade de execução propositalmente lenta não é garantia de resultado hipertrófico.

Muito se fala também em eliminar o potencial elástico do tecido conjuntivo, que é a capacidade deste de armazenar energia e aumentar a habilidade do músculo em gerar tensão, o que, na prática, faz com que se consiga “levantar” mais peso. Porém, se o musculador em questão souber se aproveitar disso, ele irá adequar a quilagem do exercício a esta situação e aumentar seu trabalho de força.

É o que powerlifters são experts em fazer! Mas, se até mesmo por motivos de lesão, o praticante estiver incapacitado de usar altas cargas de treino, adequa-se a relação volume x intensidade. Usar velocidades lentas não parece ser a chave do sucesso, pois o trabalho de potência também é hipertrófico, tendo em vista que este é um produto da força x velocidade.

Lembrem-se que hipertrofia é um fenômeno de adaptação do tecido muscular a uma maior capacidade de fazer força. O que talvez possa ter acontecido com Ken Hutchins, como um não especialista da área de Educação Física, foi confundir os conceitos de velocidade e potência, associando deslocamentos rápidos à “falta de peso” e radicalizando uma situação oposta em sua invenção.

Se eu ainda não consegui convencer o leitor com argumentos científicos, tentem observar o fenótipo de ciclistas sprintistas contra o de ciclistas passistas, por exemplo (ou do Usain Bolt e do Wanderlei Cordeiro de Lima). Por que vocês acham que Ben Johnson usava Stanozolol ao invés de EPO? ;-)

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Portanto, com todas as informações mencionadas, podemos concluir com segurança que a cadência adequada ao trabalho que visa hipertrofia muscular é a conscientemente alta; ou seja, a maior possível para erguer a carga adequada ao nível de treinamento do sujeito. González-Badillo et al. (1991) já observavam há 25 anos atrás a importância da velocidade do movimento em identificar a intensidade e nível de esforço do treinamento. Os mesmos autores sugeriram em 2011 o seguinte:

(...) em vez de uma certa quantidade de peso a ser levantada, treinadores deveriam prescrever exercícios de resistência em termos de duas variáveis: 1) velocidade média da primeira repetição, que está intrinsecamente relacionada com a intensidade de carga; e 2) um percentual de perda de velocidade máxima a ser permitida em cada set. Quando esse limite de perda percentual for excedido, o set deve ser terminada. O limite de perda de velocidade de repetição deve ser definido de antemão, dependendo do objetivo de treinamento primário sendo prosseguido, o exercício particular a ser realizado, bem como a experiência de treinamento e o nível de desempenho do atleta.

(González-Badillo et al., 2011, p.17)

Só não vale pegar uma carga subestimada e sair acelerando o movimento com tudo! É aquilo que falei nas linhas anteriores: adequar a intensidade ótima ao volume ótimo e, logicamente, à velocidade ótima!

Por fim, achou complicado demais? Conselho de quem tem calo na mão: treine sem pensar nisso! Determine sua carga de 80% (caso você queira hipertrofia, ok?) e faça com o melhor padrão de movimento possível. Simples assim!

Acreditem: tem muita gente ligada no detalhe, na cereja do bolo, sem saber fazer o arroz com feijão. Não se preocupe em gourmetizar seu treino... O básico funciona – e muito bem! Bota mais dez!!! =D

NOTA DA AUTORA: Para saber mais sobre o tema, sugiro enormemente aos mais ligados em ciência a lerem a metanálise de Schoenfeld et al. (2015): Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Referências:

González Badillo, J. Halterofilia. 1991. Madrid. Comité Olímpico Español

González‐Badillo, J; Sánchez‐Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 2010; 31(5): 347‐52

González‐Badillo, J; Marques, M. C.; Sánchez‐Medina, L.- The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, Special Issue 2011, 15-20

Brad J. Schoenfeld et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 20 January, 2015.

 


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Comentários


Visitante R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

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Em primeiro lugar vc usou o termo 'musculador'! PERFEITO! Praticante de musculação não é fisiculturista, nem culturista e sim musculador (a)! Atleta de fisiculturismo é outra coisa! Quanto ao super lento, isso é balela! A fibras de força, tipo 2, brancas, para serem estimuladas elas precisam de VELOCIDADE! A literatura está aí para comprovar e isso não é nenhuma novidade!  Velocidades lentas estimulam as fibras vermelhas, fibras lentas de tipo 1. Velocidades lentas fadigam as fibras brancas pois elas fadigam mais rapidamente que as fibras vermelhas! 'Ah... fiz o movimento bem devagar e doeu, queimou, senti! FADIGA caro musculador! PERFEITA  a tua explanação nesse artigo! Venho batendo nessa tecla há muito tempo! Quer hipertrofia? Velocidade moderada para o movimento, nem muito lento, nem muito rápido!

Parabéns pelo artigo!

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Em 15/11/2016 at 18:47, Diego Rafael Furian disse:

Em primeiro lugar vc usou o termo 'musculador'! PERFEITO! Praticante de musculação não é fisiculturista, nem culturista e sim musculador (a)! Atleta de fisiculturismo é outra coisa! Quanto ao super lento, isso é balela! A fibras de força, tipo 2, brancas, para serem estimuladas elas precisam de VELOCIDADE! A literatura está aí para comprovar e isso não é nenhuma novidade!  Velocidades lentas estimulam as fibras vermelhas, fibras lentas de tipo 1. Velocidades lentas fadigam as fibras brancas pois elas fadigam mais rapidamente que as fibras vermelhas! 'Ah... fiz o movimento bem devagar e doeu, queimou, senti! FADIGA caro musculador! PERFEITA  a tua explanação nesse artigo! Venho batendo nessa tecla há muito tempo! Quer hipertrofia? Velocidade moderada para o movimento, nem muito lento, nem muito rápido!

Parabéns pelo artigo!

  Obrigada pelo reconhecimento, Diego! Juntos somos mais fortes, levando conhecimento real ao público, derrubando mitos e trazendo resultados REAIS aos nossos alunos! Grande abraço e... bota mais dez!!! :-D

 

 

 

Editado por Daniela R Del Giorno

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    • Por fisiculturismo
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      O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá.

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      Pow galera, eu sempre fiz com cadência 2-1-4...

      Mas pq em vídeos de fisiculturistas eles não usam? (eu sei que estou generalizando)
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    • Por Rodricity
      O que significa cadência 2-1-4? Qual objetivo de treino é isso e se aplica em todo os musculos do corpo?
    • Por psic
      ae galera, comentei com o meu instrutor q tava vendo uns posts sobre
      cadencia e tal, e ele pediu pra eu imprimir, pra gente discutir lá na academia...

      mas naum achei nada bem completo tbm...

      alguém manja bastante disso???

      ah, é... tbm queria uma boa explanção sobre as fibras musculares...

      valew
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