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Em pouco mais de cinco minutos oito milhões de xícaras de café são consumidas em todo o mundo. O café é uma das bebidas mais populares do mundo, com bilhões de xícaras consumidas todos os dias. Além disso, a cafeína é o principal ingrediente de centenas de suplementos alimentares termogênicos usados por praticantes de musculação. Mas você já parou para pensar de onde vem o café e o que ele faz ao seu corpo quando você o bebe? Nesta postagem do blog, vamos dar uma olhada na história do café, seus ingredientes ativos e seus efeitos no corpo. Também discutiremos os potenciais benefícios e riscos à saúde associados ao consumo de café, tudo com base numa excelente reportagem da BBC. História do café O café é consumido há pelo menos 1.500 anos. Acredita-se que a planta do café, coffea arabica, seja originária da Etiópia. Uma história afirma que um pastor de cabras do século IX chamado Kaldi notou que suas cabras ficavam mais cheias de energia depois de comer grãos de café - então ele também deu uma mordida. Registros históricos sugerem que os sufis do Iêmen torraram a semente do grão de café para criar a bebida que reconhecemos hoje. No século XV, as primeiras cafeterias começaram a aparecer em todo o Império Otomano antes de se espalhar para a Europa nos séculos seguintes. As cafeterias na Europa se tornaram um espaço para discutir negócios, política e novas ideias. Um acadêmico - Jurgen Habermas - chega a dizer que sem o café talvez não tivéssemos o Iluminismo. Filósofos como Kant e Voltaire - que se diz ter bebido até 72 xícaras por dia - começaram a questionar a interpretação do mundo pela Igreja Católica. Em vez disso, eles olharam para a ciência, acreditando que tudo no Universo poderia ser racionalmente explicado. Esta chamada Era do Iluminismo mudou radicalmente o mundo como o conhecíamos. Levou à derrubada de monarcas, ao crescimento da democracia e a inúmeras descobertas científicas. O café também alimentou o comércio de escravos. Os franceses usavam escravos da África em plantações no Haiti e, no início do século XIX, o Brasil produzia um terço do café do mundo usando escravos africanos. O café deu origem ao capitalismo também? As empresas começaram a distribuir café aos seus trabalhadores e, eventualmente, permitiram que eles fizessem pausas para o café. Este não foi um movimento altruísta. Eles estavam tentando aumentar a produtividade do trabalhador. Avançando para o presente e dois bilhões de xícaras de café são consumidas todos os dias. É uma indústria de US$ 90 bilhões por ano. E, mais do que isso, é uma parte social fundamental da vida cotidiana de bilhões de pessoas. Os efeitos do café no corpo O principal ingrediente ativo do café é a cafeína, que é considerada a droga psicoativa mais consumida no planeta. Quando a cafeína entra em seu sistema digestivo, ela é absorvida pelo intestino na corrente sanguínea. Mas os efeitos só começam quando a cafeína atinge o sistema nervoso. Isso acontece porque a cafeína tem uma estrutura química muito semelhante à de uma substância produzida pelo nosso próprio corpo: a adenosina. A cafeína se liga aos receptores de adenosina do corpo, que podem ser encontrados na superfície das células nervosas. É como uma chave abrindo uma fechadura. Sabe-se que a adenosina retarda o sistema nervoso simpático - reduz a frequência cardíaca e gera um estado de sonolência e relaxamento. Ao bloquear esses receptores, a cafeína gera o efeito oposto. Sua pressão arterial, por exemplo, pode aumentar ligeiramente, especialmente se você não está acostumado a beber café com frequência. O mesmo vale para a atividade cerebral: a cafeína estimula o cérebro, suprime a fome e ajuda você a ficar em estado de alerta, para que você possa se concentrar por mais tempo. A cafeína pode ter um impacto positivo no seu humor, inibir a sensação de fadiga e melhorar o desempenho físico. Portanto, muitos atletas a usam como suplemento. Esses efeitos podem durar entre 15 minutos e 2 horas. O corpo remove a cafeína de 5 a 10 horas após o consumo, mas os efeitos residuais da cafeína podem durar ainda mais. Se você deseja otimizar os efeitos da cafeína em seu corpo, os especialistas sugerem abster-se de cafeína à tarde - para que sua xícara de café na manhã seguinte tenha mais impacto. Os benefícios e riscos do café para a saúde O café tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e Parkinson. E esses ganhos de saúde não estão ligados apenas à cafeína. O café tem outras substâncias benéficas, como o ácido clorogênico, um potente antioxidante que pode reduzir o risco de muitas doenças. No entanto, o café também pode ter alguns efeitos negativos na saúde, especialmente se consumido em excesso. Para adultos saudáveis, o limite [máximo] recomendado é de 400 miligramas de cafeína por dia. Isso equivale a cerca de quatro ou cinco xícaras de café. Exceder esse limite pode levar a efeitos colaterais como insônia, nervosismo, ansiedade, taquicardia, desconforto estomacal, náusea e dor de cabeça. Efeitos tóxicos, como convulsões, podem ser observados após o consumo rápido de cerca de 1.200 miligramas de cafeína - o equivalente a cerca de 12 xícaras de café. Claro que esses limites variam de pessoa para pessoa: algumas pessoas são geneticamente mais sensíveis à cafeína. Conclusão O café é uma bebida complexa com uma longa história e uma ampla gama de efeitos no corpo. Pode trazer benefícios e riscos à saúde, por isso é importante consumir café com moderação. Então, da próxima vez que você pegar uma xícara de café, você pode não olhar para ela da mesma forma novamente. Fontes de consulta 1. BBC WORLD SERVICE. Coffee and what it does to your body. Disponível em: <https://youtu.be/62wEk02YKs0>. Acesso em: 10 jan. 2025. Você tem mais alguma dúvida sobre café? Toma café ou suplemento de cafeína todos os dias? Compartilhe nos comentários.

Os 6 suplementos mais eficazes para a saúde e performance esportiva, segundo a ciência Quando o assunto é suplementação esportiva, há uma infinidade de opções no mercado, mas quais delas realmente têm comprovação científica? O médico endocrinologista Carlos Seraphim compartilhou em vídeo os seis suplementos mais recomendados, baseados nas evidências de instituições renomadas como o American College of Sports Medicine e o Australian Sports Institute. Vamos explorar todas as informações apresentadas, além de destacar suplementos a serem evitados. O que são suplementos alimentares? Suplementos alimentares são substâncias concentradas que complementam a dieta. No entanto, nem todos possuem comprovação científica sólida. O Australian Sports Institute criou um sistema de classificação que divide suplementos em quatro categorias: A - evidências sólidas de eficácia. B - evidências fracas. C - eficácia não comprovada. D - potencialmente nocivo, doping ou sem eficácia. No matéria de hoje, focaremos nos suplementos de categoria A, que apresentam respaldo científico robusto. Os 6 suplementos de categoria A 1. Cafeína A cafeína é o suplemento com mais evidências científicas para melhorar o desempenho esportivo. Atua inibindo a adenosina no cérebro, o que reduz a sensação de cansaço e melhora o desempenho físico, especialmente em: Esportes de resistência. Exercícios de alta intensidade. Atividades que exigem rapidez de reação. Recomendações de uso: Dose: 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Cuidados: Consultar um profissional antes do uso, especialmente se houver sensibilidade à cafeína, ansiedade, ou problemas cardíacos. Efeitos colaterais: Insônia, tremores e sudorese, dependendo da dose e do horário de consumo. Alerta sobre pré-treinos: Muitos produtos possuem quantidades excessivas de cafeína, chegando a 400 mg por dose, o que pode ser prejudicial. 2. Creatina A creatina é amplamente usada em esportes de força e potência por ajudar a aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Isso resulta em: Melhor desempenho em exercícios de alta intensidade. Melhora da força, potência e recuperação muscular. Recomendações de uso: Dose: 3 a 5 g/dia, continuamente. Não é necessário fazer a fase de "loading" (20 g/dia durante 5-7 dias). 3. Proteína whey O whey protein é uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, que é fundamental para a síntese muscular. É especialmente útil para: Promover a recuperação muscular. Facilitar a hipertrofia. Ajudar a atingir a meta de proteínas diárias, especialmente em dietas restritivas. Recomendações de uso: Priorizar o tipo isolado, devido à menor presença de carboidratos e maior confiabilidade nas informações do rótulo. Dose média: 20 a 25 g por porção. Preferir o consumo após o treino ou como lanche. Alerta sobre barrinhas de proteína: Muitos produtos contêm excesso de gordura saturada e carboidratos, tornando-se opções menos saudáveis. 4. Beta-alanina A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular, ajudando a tamponar o ácido lático. Isso melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como: Corridas curtas. Artes marciais. Recomendações de uso: Dose: 4 a 6 g/dia, divididas ao longo do dia para reduzir o formigamento (efeito colateral benigno). 5. Bicarbonato de sódio O bicarbonato age como base, neutralizando a acidez muscular durante exercícios anaeróbicos intensos, como ciclismo ou natação de curta distância. Recomendações de uso: Dose: 0,2 a 0,4 g/kg, consumidos 60-90 minutos antes do exercício. Cuidados: Pode causar desconforto estomacal e aumentar o consumo de sódio; use sob orientação profissional. 6. Nitrato O nitrato melhora a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de oxigênio aos músculos. É especialmente eficaz em exercícios de longa duração. Fontes naturais: Beterraba é rica em nitrato, mas existem suplementos em gel ou pó para quem não aprecia o suco. Recomendações de uso: Dose: 300 a 600 mg, 2-3 horas antes do exercício. Efeito cumulativo com consumo diário. Suplementos a evitar (categoria D) Alguns suplementos são considerados perigosos, ineficazes ou podem ser classificados como doping. Entre eles: Efedrina: antes combinada com cafeína e aspirina infantil, foi proibida devido ao risco de arritmias e desfechos fatais. DMAA: popular em pré-treinos na década de 2000, foi proibido após associações com convulsões. Tribulus Terrestris e Maca Peruana: falta de evidência científica e interferência em exames antidoping, podendo gerar resultados incorretos. Conclusão Os suplementos podem ser aliados valiosos para melhorar a performance esportiva, mas devem ser usados com responsabilidade. Eles não substituem uma dieta equilibrada nem o acompanhamento de profissionais como médicos e nutricionistas. Siga @dr.carlosseraphim no Instagram. Fontes de consulta 1. SERAPHIM, Carlos. Descubra os 6 Suplementos Indispensáveis Segundo a Ciência! Disponível em: <https://youtu.be/UGbCXmQpkjA>. Acesso em: 25 dez. 2024. Quais são os seus suplementos preferidos? Compartilhe nos comentários.

Café, chá e cafeína: descubra como eles podem proteger sua saúde cardiometabólica Se você é amante de café ou chá, prepare-se para boas notícias! Um estudo recente publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revela que o consumo moderado dessas bebidas, além de ser uma ótima companhia no dia a dia, pode desempenhar um papel crucial na prevenção de doenças cardiometabólicas, como diabetes tipo 2, doenças coronarianas e AVCs. Aqui, desvendamos as descobertas mais importantes dessa pesquisa e explicamos como a cafeína pode ser uma aliada na sua saúde metabólica. O que é multimorbidade cardiometabólica? Multimorbidade cardiometabólica (MC) é o termo usado para descrever a coexistência de pelo menos duas condições como diabetes tipo 2, doença coronariana e acidente vascular cerebral. Essas doenças estão entre as principais causas de mortalidade e morbidade no mundo. Apesar de conhecermos os fatores de risco para cada uma dessas condições isoladamente, pouco se sabe sobre como preveni-las simultaneamente. É aqui que o estudo faz a diferença, investigando os efeitos do café, chá e cafeína na prevenção da MC. O estudo e seus achados Os pesquisadores analisaram dados de mais de 188 mil participantes do UK Biobank, todos livres de doenças cardiometabólicas no início do estudo. Durante um acompanhamento de quase 12 anos, eles observaram como o consumo dessas bebidas influenciou o surgimento da MC. Café e chá: uma dose de prevenção Café: consumir cerca de 3 xícaras por dia reduziu o risco de MC em até 48%. A ingestão moderada de café foi eficaz em todos os estágios da progressão da MC, desde a prevenção inicial até a redução de complicações subsequentes. Chá: beber 5 ou mais xícaras por dia também mostrou benefícios significativos, especialmente na prevenção de diabetes tipo 2. Cafeína: entre 200-300 mg/dia de cafeína (o equivalente a 2-3 xícaras de café) foi associado a um risco 40% menor de MC. O papel dos biomarcadores metabólicos Os pesquisadores identificaram mais de 80 metabólitos relacionados ao consumo de café, chá e cafeína. Entre eles: Subclasses de HDL (colesterol "bom"), associadas a benefícios cardiometabólicos. Redução de VLDL (colesterol de densidade muito baixa), que pode causar disfunções metabólicas. Histidina, um aminoácido com impacto positivo na regulação metabólica. Redução de biomarcadores inflamatórios, como a glicoproteína acetilada (GlycA). Esses resultados sugerem que os compostos bioativos do café e do chá, como antioxidantes e polifenóis, podem atuar no metabolismo lipídico e na inflamação, fatores-chave no desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Como incorporar o café e chá à sua dieta esportiva? Para quem pratica esportes, o café e o chá podem ser aliados poderosos: Melhoram a performance: a cafeína é conhecida por aumentar o foco, reduzir a percepção de esforço e melhorar o desempenho em treinos intensos. Protegem o metabolismo: os efeitos preventivos contra diabetes e doenças cardíacas ajudam a manter o organismo saudável a longo prazo. Aumentam a queima de gordura: a cafeína estimula o metabolismo, promovendo a oxidação de gorduras durante os exercícios. Mas atenção: o consumo excessivo pode causar insônia, taquicardia e ansiedade. A moderação é a chave. Conclusão Seja um espresso de manhã ou uma xícara de chá no fim da tarde, incorporar essas bebidas na sua rotina pode trazer benefícios que vão além do prazer momentâneo. Estudos como este mostram que o consumo moderado de café, chá e cafeína é uma estratégia simples, acessível e saborosa para proteger a saúde metabólica. Lembre-se, antes de fazer mudanças significativas na sua dieta, consulte um nutricionista para personalizar as estratégias ao seu estilo de vida e objetivos. Fontes de consulta 1. LU, Xujia et al. Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1210/clinem/dgae552>. Acesso em: 16 dez. 2024. Deixe nos comentários como você aproveita o café e o chá no seu dia a dia ou se você usa suplemento com cafeína!

O que é cafeína? A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma substância psicoativa popularmente conhecida e que tem sido utilizada por esportistas em âmbito mundial em razão de seu potencial ergogênico, caracterizado pelo aperfeiçoamento do desempenho físico. Fontes de cafeína Além de esta substância fazer parte da composição de um grande número de suplementos alimentares, ela está presente, sob diversas formas, na composição de várias bebidas e alimentos comumente utilizados no padrão alimentar humano, como cafés, guaranás, chás, refrigerantes, chocolates, guloseimas, e até mesmo em medicamentos analgésicos. Benefícios da suplementação com cafeína A cafeína pode ser utilizada por meio de suplementação por proporcionar, em tese, a maximização do desempenho de atletas. Isso se dá por meio da mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, aumentando o suprimento de gordura ao músculo, suprimindo a utilização do glicogênio muscular e melhorando a função neuromuscular, prolongando o tempo de exercício e retardando a fadiga. Além disso, a cafeína atua na melhora da contratilidade dos músculos esqueléticos e cardíacos. Também atua como um estimulante do SNC (sistema nervoso central), o que é benéfico em atividades que requerem concentração. Outro efeito da cafeína consiste no cruzamento da barreira hematoencefálica e antagonização dos efeitos da adenosina, resultando em altas concentrações de neurotransmissores estimulatórios e, dessa maneira, aumentando o estado de vigília e melhora o humor. Os benefícios do uso da cafeína não se limitam ao desempenho esportivo. Seu consumo está associado à prevenção de inúmeras doenças crônicas, como alguns tipos de câncer, diabetes mellitus tipo 2, doenças renais, cardiovasculares, neurológicas, hepáticas e distúrbios endócrinos. Doses recomendadas A suplementação de cafeína em um estado anidro exerce um efeito ergogênico maior em relação ao café. A ciência tem demonstrado também que a cafeína é eficaz como recurso ergogênico quando administrada em doses baixas a moderadas (3-6 mg/kg/dia - para um indivíduo de 70kg: 210-420 mg) sem resultar em aprimoramento adicional no desempenho quando consumido em doses mais elevadas (≥ 9 mg/kg/dia - para um indivíduo de 70kg: 630 mg). A individualidade biológica (peso, idade, sexo, fatores genéticos, e etc.) deve ser levada em conta ao se considerar a metabolização da cafeína no organismo. Um teto de menos que 500 mg de cafeína é considerado como uma dose segura a ser consumida diariamente. Para pacientes com doenças cardíacas ou hepáticas, a dose deve ser mais baixa, ou não deve ser prescrita a cafeína. Não parece existir clara evidência na ciência de que o consumo exagerado da cafeína resulte em certo risco relevante para a saúde em pessoas saudáveis. Porém, devido à variabilidade biológica, uma mesma dose de cafeína pode ser tolerada por um indivíduo e levar a reações adversas em outro. Efeitos adversos (colaterais) da cafeína Dentre os efeitos adversos mais frequentes da ingestão de cafeína podem ser citados: insônia; irritabilidade; ansiedade; dependência; sensibilidade; taquicardia; sensação de zumbido no ouvido; distúrbios visuais; cefaleia; cansaço; prejuízo na concentração e na memória (por interrupção repentina do uso); tensão muscular crônica (tremores e palpitações); náuseas; desconforto gastrointestinal (podendo ser agravado em pacientes com tendência a úlcera ou gastrite). Esses efeitos adversos relacionados à utilização da cafeína são mais frequentes em indivíduos que utilizam a substância de maneira excessiva (dose maior do que a recomendada no tópico anterior) ou nos que possuem maior sensibilidade à substância. A cafeína pode ainda estar relacionada com o aumento da temperatura corporal, o que sugere um aumento na produção de calor em repouso devido ao seu potencial termogênico, podendo, dessa forma, prejudicar o desempenho de esportistas em exercícios sobre altas temperaturas. Por inibir o hormônio antidiurético (ADH), a cafeína pode levar ao aumento da diurese e potencializar a excreção de cálcio e magnésio pela urina. Como consequência, pode prejudicar o desempenho de atletas levando a uma possível desidratação durante a competição. Entretanto, a ciência mostra um efeito diurético sutil, sem grande impacto na desidratação em massa de atletas. Conclusão O efeito ergogênico dessa substância vem sendo comprovado por inúmeros estudos e parece estar envolvido com mecanismos de ação relacionados com o sistema nervoso central, além de alterações metabólicas e fisiológicas que melhoram o desempenho atlético. Em relação aos possíveis efeitos colaterais enumerados no texto, não parece existirem evidências na ciência de que o consumo exagerado resulte em riscos relevantes para a saúde de pessoas saudáveis. As alegações dos efeitos adversos da cafeína sobre o sistema cardiovascular ainda são inconclusivos. O que deve ser levado em conta é a individualidade biológica dos indivíduo, atentando-se para a sensibilidade à substância que alguns indivíduos podem apresentar.

A maioria do suplementos alimentares termogênicos e pré-treino contém cafeína como principal elemento ativo. No senso comum popular, recomenda-se não se consumir cafeína em momentos próximos de dormir, porque o sono seria prejudicado. A sabedoria popular acaba de ser confirmada pela ciência. Uma pesquisa descrita na Science Translational Medicine foi realizada com 3 (três) mulheres e 2 (dois) homens, monitorados por 49 (quarenta e nove) dias. Foram quatro as situações de estudo: penumbra e pílula placedo; penumbra e pílula com 200 mg de cafeína; luz intensa e pílula placedo; luz intensa e pílula com 200 mg de cafeína; Foram medidas as taxas de melatonina (hormônio do sono produzido pela glândula pineal). Os participantes que tomaram a cafeína na situação de penumbra tiveram um atraso de aproximadamente 40 (quarenta) minutos no ritmo circadiano noturno, em comparação àqueles que tomaram o placebo. Concluiu-se que a cafeína bloqueia os receptores celulares no neurotransmissor adenosina, relacionado com a promoção do sono e redução da agitação. Portanto, se quiser uma boa noite de sono, cuide-se para tomar o seu suplemento com cafeína em horário adequado. Lembre-se que o estudo comprovou que 200 mg de cafeína já são suficientes para alterar o sono. Os suplementos pré-treino ou termogênicos costumam ter doses muito maiores (há suplementos com mais de 600 mg de cafeína por dose). Fonte: Coffee disrupts the body’s internal clock

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A Revista Flex procurou saber o que deixava o atleta mais ligarão. Baseou-se numa pesquisa da Universidade do Arkansas, onde os pesquisadores utilizaram dois produtos do mercado americano: Nodoz ou Vivarin, que são pura cafeína, e o Red Bull, que é cafeina com taurina. No estudo, eles compararam a elevação da pressão em voluntários que bebiam Nodoz e outros que bebiam Red Bull quatro vezes ao dia. O resultado surpreendeu, porque a cafeína tem fama de causadora de ataques cardíacos, aumento de pressão, aumento de colesterol e de outros danos ao funcionamento do corpo. Pois bem, os tomadores de Red Bull tiveram aumento muito maior da pressão em relação aos da simples cafeina. Esse resultado mostra que você, que toma Red Bull regularmente, deve ficar esperto, porque, segundo o estudo, as outras drogas contidas nessa bebida é que fazem mal, e não a simples cafeina. Fonte: Revista Flex, abril 12, artigo de Jim Stoppani

A cafeína é um suplemento pré-treino. As pesquisas mostram que a cafeína pode aumentar a força e a resistência muscular, permitindo que você treine mais pesado por mais tempo, além de ajudar a queimar mais gordura corporal durante o treino. Um estudo de pesquisadores da Índia confirma sua eficácia. Os pesquisadores indianos estudaram grupos de pessoas consumindo doses de aproximadamente 4, 8 e 12 mg de cafeína por kg de massa corporal, ou aproximadamente 400 mg, 800 mg e 1200 mg de cafeína para uma pessoa de 100 kg, 1h antes de testar suas forças e resistências musculares isométricas (estáticas). Os resultados mostraram uma correlação positiva entre o aumento da cafeína ingerida e o aumento da força muscular. O grupo que ingeriu a dose de 2 mg de cafeína por kg de massa corporal obteve um aumento de 15% na força muscular. A dose de 4 mg de cafeína resultou em um aumento de 40% e o grupo que ingeriu 6 mg de cafeína por kg apresentou um aumento de 50% em sua força muscular isométrica. O mesmo padrão foi observado pelos pesquisadores ao testarem a resistência muscular após ingestão de cafeína. A dose de 2 mg de cafeína por kg de massa corporal resultou em um aumento de 20% na resistência muscular isométrica. O grupo com a dosagem de 4 mg de cafeína apresentou uma aumento de 40% na resistência muscular e, por fim, o grupo que ingeriu 6 mg de cafeína por kg de massa corporal apresentou aumento de 50% na resistência muscular isométrica. Recomenda-se tomar de 200 a 400mg de cafeína aproximadamente uma hora antes do seu treino. Todavia, antes de um treino mais pesado, ou se quiser um aumento significativo na força muscular, considere aumentar a dose para aproximadamente 800 mg. Mas atenção: você pode acabar desenvolvendo tolerância à cafeína. Então, para garantir que a técnica mantenha sua eficácia ao longo do tempo, a dose mais alta de cafeína deve ser ingerida apenas ocasionalmente. Fonte: BROWN, Jordana. Strong Caffeine, Revista Flex, março de 2010, pp. 122.

A cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, entretanto, deve-se ficar atento aos achados em alguns estudos científicos. A Cafeína A cafeína, uma possível exceção à regra geral contra a ingestão de estimulantes, continua sendo uma droga controlada/restringida nas competições atléticas. A cafeína pertence ao grupo de compostos denominados metilxantinas, encontrados naturalmente nos grãos de café, nas folhas de chá, no chocolate, nos grãos de cacau e nas nozes da cola, sendo acrescentada frequentemente às bebidas efervescentes e aos remédios vendidos sem prescrição médica (McArdle & Katch, 2002). Dependendo do preparo, uma xícara de café fervido contém entre 60 e 150 mg de cafeína. Como elemento de referência, 2,5 xícaras de café coado contém 250 a 400 mg, ou geralmente entre 3 e 6 mg por kg de massa (peso) corporal. A absorção da cafeína pelo intestino delgado se processa rapidamente, alcançando concentrações plasmáticas máximas entre 30 e 120 minutos, após a ingestão, para exercer sua influência sobre os sistemas nervoso, cardiovascular e muscular. A meia-vida metabólica da cafeína, de 3 horas, significa que é eliminada pelo corpo com bastante rapidez, certamente após uma noite de sono (Cohen et al 1996). Efeitos da Cafeína no Desempenho Esportivo Nem todos os estudos confirmam benefícios ergogênicos da cafeína. Entretanto, já foi demonstrado que a ingestão de 2,5 xícaras de café coado, a 1 hora antes do exercício, amplia muito a capacidade de resistência no exercício moderadamente extenuante. Os indivíduos que haviam bebido cafeína se exercitavam por uma média de 90,2 minutos, em comparação com 75,5 minutos durante 1 sessão de exercícios sem cafeína. Apesar de terem sido observados valores semelhantes para freqüência cardíaca e captação de oxigênio durante os dois ensaios, a cafeína fazia com que o trabalho parecesse mais fácil. Em concordância com seus efeitos estimulantes (característica dos compostos a que a cafeína faz parte – as metilxantinas), foi comprovado que a cafeína proporciona também um benefício ergogênico durante os desempenhos máximos de natação completados em menos de 35 minutos. Em um estudo experimental duplo-cego, sete homens e quatro mulheres nadadores experientes de longa distância (<25 min para 1.500m), consumiram cafeína 2,5 horas antes de nadarem 1.500m. O tempo total de natação foi em média 1,9% menor com cafeína do que sem cafeína (20min 58 segundos vs 21min 21 segundos). Uma concentração plasmática mais baixa de potássio antes do exercício e níveis sanguíneos mais altos de glicose no final do ensaio acompanhavam o desempenho com cafeína. Isso sugeriu que o equilíbrio eletrolítico e a disponibilidade de glicose podem ser fatores-chave no efeito ergogênico da cafeína (McArdle & Katch, 2002). A Cafeína e o Metabolismo Energético durante o Exercício A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração e da liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação. Segundo Spriet (1995), existem pelo menos três teorias que podem tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico. A primeira envolve o efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular. A segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre co-produtos do músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático, o qual contribui para o potencialização da contração muscular (Spriet, 1995). A terceira teoria diz respeito ao aumento na oxidação das gorduras e redução na oxidação de carboidratos (CHO). Acredita-se que a cafeína gera um aumento na mobilização dos ácidos graxos livres dos tecidos e/ou nos estoques intramusculares, aumentando a oxidação da gordura muscular e reduzindo a oxidação de CHO (Sinclair, et al 2000). Muitos estudos sugerem que a cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, que pode ser adaptável aos diferentes tipos de estímulos envolvidos nos mais diversos tipos de exercícios. Atualmente, pesquisadores têm nos demonstrado que a ingestão de 3 a 6 mg de cafeína por kg (massa corporal), melhora a performance em atletas, sem que sejam detectados casos positivos no exame antidoping. Pesquisas recentes têm apontado um aumento da força muscular acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Ainda não está totalmente esclarecido qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, acredita-se que isso ocorra em maior intensidade muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico (Kalmar & Cafarelli, 1999). Isto sugere que a cafeína exerce um efeito ergogênico direto e específico sobre o músculo esquelético durante a estimulação repetitiva de baixa frequência. A cafeína poderia também influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao Ca++ (McArdle & Katch, 2002). Em relação aos exercícios de intensidades máximas e extenuantes de curta duração, boa parte dos estudos demonstra que a ingestão de cafeína pode melhorar significativamente o desempenho e a performance nas práticas de até 5 minutos. O mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados, quando o desempenho físico parece não sofrer qualquer alteração (Spriet, 1995). Nos exercícios físicos prolongados, alguns estudos apontam que o uso da cafeína otimiza funcionamento do metabolismo energético durante o esforço o que, por conseqüência, contribui para a melhora da performance. Entretanto, uma explicação precisa para o efeito de aprimoramento do exercício por parte da cafeína continua sendo enganosa. Com toda probabilidade, o efeito ergogênico da cafeína (e de outros componentes correlatos tipo metilxantina) no exercício de endurance de alta intensidade resulta da utilização facilitada da gordura como combustível para o exercício. Além disso, o suposto efeito diurético provocado pelo uso dessa substância, acarretando aumento no volume de urina, e portanto uma maior perda hídrica durante o esforço, não tem sido confirmado na prática. Segundo Wemple et al (1994) o comprometimento do estado de hidratação corporal parece estar relacionado somente ao emprego de mega-doses desta substância. Concluindo Grande parte dos estudos que envolvem a utilização de cafeína, associada ao exercício físico, sugerem resultados que apontam esta substância como um poderoso estimulante para o trabalho físico. Atletas que comumente realizam atividades que envolvem resistência, força e trabalho muscular em intensidades máximas, podem, de alguma forma, se beneficiar da ingestão de cafeína. Contudo, vale a pena citar que alguns fatores, como a dosagem, o estado nutricional, e a sensibilidade do organismo às metilxantinas, podem afetar significativamente os resultados. Referencial - Cohen , B.S., et al. Effects of caffeine ingestion on endurance racing in heat and humidity. European Journal Appl. Physiology. 73:358, 1996 - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002 - Conlee, R.K. Amphetamine, caffeine and cocaine. Em: D.R. Lamb, M.H. Williams. Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport. New York, Benchmark Press, 1991 p. 285-310 - Spriet, L.L. Caffeine and performance. International Journal of Sports Nutrition. 5:84-99, 1995 - Sinclair, C.J.D. & Geiger, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys. Fitness, 40: 71-79, 2000 - Kalmar, J.M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol., 87: 801- 808, 1999 - Wemple, R.D.; Lamb, D.R.; Bronstein, A.C. Caffeine ingested in a fluid replacement beverage during prolonged exercise does not cause diuresis. Medical Science of. Sports Exercise, 26: S204, 1994